Συνοπτικά: Με τα χρόνια χάνουμε μυϊκή μάζα, η ισορροπία γίνεται πιο «ακριβή» για τον εγκέφαλο και η στάση του σώματος γέρνει λίγο προς τα εμπρός. Τίποτα από αυτά δεν είναι μονόδρομος: η ισορροπία εξασκείται σε κάθε ηλικία, οι μύες δυναμώνουν και στα 70 και στα 85, και η στάση βελτιώνεται με ασκήσεις δύναμης και κινητικότητας. Σε άτομα άνω των 65, η άσκηση για ισορροπία και δύναμη μειώνει τον ρυθμό των πτώσεων κατά περίπου 23%. Το άρθρο εξηγεί τι αλλάζει, γιατί η ισορροπία αξίζει εξάσκηση, πώς ξεκινάτε με ασφάλεια και πότε χρειάζεται αξιολόγηση.
Ένα πρωί διαπιστώνετε ότι για να φορέσετε την κάλτσα πιάνεστε από τον τοίχο. Ή ότι το σήκωμα από τον καναπέ θέλει δεύτερη προσπάθεια, ότι στη σκάλα κοιτάτε κάθε σκαλοπάτι, ότι στην πλατεία σας προσπερνούν. Είναι αλλαγές που έρχονται σιγά σιγά, και γι’ αυτό ακριβώς αξίζει να τις δείτε από νωρίς: το σώμα ανταποκρίνεται στην εξάσκηση σε κάθε ηλικία, αρκεί να ξεκινήσετε από το σημείο που βρίσκεστε σήμερα. Αν φροντίζετε γονιό, το άρθρο αφορά και εσάς.
Τι αλλάζει στο σώμα με τα χρόνια
Οι μύες. Από τα 50 και μετά, χωρίς άσκηση, η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου 1% τον χρόνο, και η δύναμη ακόμη πιο γρήγορα. Το αποτέλεσμα φαίνεται πρώτα στα πόδια: το σήκωμα από καρέκλα, η σκάλα, το κράτημα της ισορροπίας μετά από ένα σκόνταμμα. Η καλή είδηση είναι ότι οι μύες παραμένουν «εκπαιδεύσιμοι» σε κάθε ηλικία. Σε ανασκόπηση 42 τυχαιοποιημένων μελετών με 3.728 άτομα με σαρκοπενία, η άσκηση με αντιστάσεις, μόνη ή με αερόβια και ισορροπία, βελτίωσε τη δύναμη και τη λειτουργική ικανότητα. Περισσότερα στο άρθρο Σαρκοπενία και ασκήσεις για ηλικιωμένους.
Η ισορροπία. Για να στέκεστε όρθιοι, συνεργάζονται τρία συστήματα: τα μάτια, το εσωτερικό αυτί (το αιθουσαίο σύστημα) και οι αισθητήρες των αρθρώσεων και των πελμάτων. Με τα χρόνια και τα τρία δίνουν λίγο πιο αργές ή πιο θολές πληροφορίες, και ο εγκέφαλος χρειάζεται περισσότερη προσοχή για την ίδια δουλειά. Γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι σταματούν να περπατούν όταν μιλούν, ή νιώθουν αστάθεια στο σκοτάδι. Η ισορροπία, όμως, είναι δεξιότητα: εξασκείται και βελτιώνεται, όπως εξηγεί και το άρθρο Βελτίωση ισορροπίας: γιατί η βάδιση αλλάζει όταν σκεφτόμαστε ταυτόχρονα.
Η στάση και το ύψος. Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι χάνουν λίγο από το ύψος τους, οι σπόνδυλοι αλλάζουν σχήμα, ιδίως όταν υπάρχει οστεοπόρωση, και η πλάτη τείνει να γέρνει προς τα εμπρός. Ένα με δύο εκατοστά απώλειας ύψους με τα χρόνια είναι συνηθισμένα. Όταν η απώλεια είναι μεγαλύτερη ή γρήγορη, καλό είναι να το συζητήσετε με τον γιατρό σας, γιατί μπορεί να σχετίζεται με την οστική πυκνότητα.
Γιατί αξίζει να εξασκείτε την ισορροπία
Η ισορροπία στο ένα πόδι είναι ένας απλός καθρέφτης της γενικότερης φυσικής κατάστασης. Σε μεγάλη βρετανική μελέτη με 2.766 άτομα, όσοι στα 53 τους μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι με κλειστά μάτια λιγότερο από δύο δευτερόλεπτα είχαν, στα επόμενα 13 χρόνια, περίπου τριπλάσιο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους την κρατούσαν δέκα δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Πρόκειται για συσχέτιση, όχι για αιτία: η ισορροπία αντανακλά τη δύναμη, την αντοχή και την υγεία του νευρικού συστήματος, και γι’ αυτό αξίζει να την εξασκείτε, όχι για να «περάσετε το τεστ».
Το πιο χειροπιαστό όφελος είναι οι πτώσεις. Σε ανασκόπηση 116 μελετών με 25.160 άτομα άνω των 65, που χρησιμοποιήθηκε για τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η άσκηση μείωσε τον ρυθμό των πτώσεων κατά 23%, και η άσκηση ισορροπίας και λειτουργικότητας κατά 24%. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο και τον ρυθμό πτώσεων· δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι μια πτώση δεν θα συμβεί. Το μεγαλύτερο όφελος είδαν τα προγράμματα που απαιτούσαν τουλάχιστον τρεις ώρες την εβδομάδα συνολικά και προκαλούσαν πραγματικά την ισορροπία, δηλαδή ασκήσεις στις οποίες χρειάζεται να προσπαθήσετε για να σταθείτε.
Πώς εξασκείτε την ισορροπία με ασφάλεια
- Δίπλα σε στήριγμα. Πάγκος κουζίνας, πλάτη καρέκλας ή τοίχος, ώστε να μπορείτε να κρατηθείτε. Όσο γίνεται πιο εύκολο, ακουμπάτε με ένα δάχτυλο, μετά καθόλου.
- Από το εύκολο στο δύσκολο. Όρθιοι με τα πόδια ενωμένα, μετά το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε ευθεία, μετά στο ένα πόδι. Ένα λεπτό ανά θέση, δύο ή τρεις φορές.
- Κλειστά μάτια μόνο όταν νιώθετε σταθεροί με ανοιχτά, και πάντα με στήριγμα δίπλα.
- Τρεις φορές την εβδομάδα ή και κάθε μέρα. Μικρές, τακτικές δόσεις έχουν μεγαλύτερη αξία από μία μεγάλη. Μπορείτε να τις κάνετε όσο βράζει ο καφές ή όσο πλένετε τα δόντια σας.
- Προσθέστε δύναμη. Σηκώματα από καρέκλα χωρίς χέρια, άνοδος στις μύτες, σκαλοπάτι. Η ισορροπία χωρίς δυνατά πόδια δεν αρκεί, όπως εξηγεί το άρθρο Πρόληψη πτώσεων σε ηλικιωμένους: γιατί χρειάζεται δύναμη και όχι μόνο ισορροπία.
Αν έχετε πέσει τον τελευταίο χρόνο, αν ζαλίζεστε ή αν έχετε οστεοπόρωση, ξεκινήστε με αξιολόγηση και όχι με γενικό πρόγραμμα. Το πρόγραμμα Otago, ένα πρόγραμμα δύναμης και ισορροπίας για το σπίτι που μελετήθηκε πρώτα σε γυναίκες άνω των 80, είναι το πιο γνωστό παράδειγμα προγράμματος που ξεκινά με αξιολόγηση και προσαρμόζεται στο κάθε άτομο.
Στάση σώματος: τι μπορείτε να αλλάξετε
Η στάση δεν είναι μία «σωστή» θέση που πρέπει να κρατάτε όλη μέρα. Είναι η ικανότητα του σώματος να αλλάζει θέσεις με άνεση. Με τα χρόνια, η πλάτη γέρνει λίγο προς τα εμπρός, οι ώμοι έρχονται μπροστά και ο αυχένας προβάλλει, και οι μύες της πλάτης δουλεύουν πιο σκληρά για να κρατούν το κεφάλι. Αυτό μπορεί να κουράζει και να επηρεάζει την αναπνοή και το περπάτημα.
Σε βρετανική μελέτη με 4.213 άνδρες που μετρήθηκαν δύο φορές με διαφορά 20 ετών, όσοι είχαν χάσει περισσότερο ύψος είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και θνησιμότητας από όσους είχαν χάσει λιγότερο. Και εδώ πρόκειται για συσχέτιση: η απώλεια ύψους αντανακλά τις αλλαγές των σπονδύλων και τη γενικότερη υγεία. Αξίζει όμως να την παρακολουθείτε και να την αναφέρετε στον γιατρό σας.
Τι βοηθά στην πράξη: ασκήσεις δύναμης για τους μύες της πλάτης και των ωμοπλατών, κινητικότητα της θωρακικής μοίρας (η μέση της πλάτης), διατάσεις του στήθους και του μπροστινού μέρους του ισχίου, και συχνές αλλαγές θέσης μέσα στη μέρα. Η στάση βελτιώνεται σε κάθε ηλικία, σιγά σιγά, και πολλοί άνθρωποι αναφέρουν λιγότερη ενόχληση στον αυχένα και στην πλάτη. Περισσότερα για τη σπονδυλική στήλη στο άρθρο Σπονδυλική στήλη: χρόνιος πόνος στη μέση και στον αυχένα.
Πόση κίνηση χρειάζεται μετά τα 65
Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τα άτομα άνω των 65 είναι συγκεκριμένες: 150 έως 300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ασκήσεις δύναμης για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, και ασκήσεις ισορροπίας και δύναμης τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Αν αυτό ακούγεται πολύ, ισχύει και ο κανόνας «κάτι είναι καλύτερο από τίποτα»: ακόμη και δέκα λεπτά περπάτημα την ημέρα είναι μια αρχή από την οποία χτίζετε.
Τι μπορείτε να κάνετε τις πρώτες εβδομάδες
- Περπατήστε κάθε μέρα, ξεκινώντας από όσο αντέχετε άνετα, και προσθέστε πέντε λεπτά κάθε εβδομάδα.
- Σηκωθείτε από την καρέκλα χωρίς χέρια πέντε φορές, δύο ή τρεις φορές την ημέρα.
- Σταθείτε στο ένα πόδι δίπλα στον πάγκο όσο βράζει ο καφές.
- Φορέστε κλειστά παπούτσια με λεπτή, αντιολισθητική σόλα στο σπίτι, όχι παντόφλες χωρίς φτέρνα.
- Απομακρύνετε χαλάκια που γλιστρούν και καλώδια από τους διαδρόμους, και βάλτε φως νυκτός από το κρεβάτι ως την τουαλέτα.
- Ελέγξτε την όραση και αναφέρετε στον γιατρό σας ζάλη ή υπνηλία από φάρμακα.
- Ξεκινήστε από τις 7 ασκήσεις για την 3η ηλικία ή από τις πρώτες ασκήσεις παρακάτω.
Πότε χρειάζεται αξιολόγηση
Μια αξιολόγηση αξίζει όταν έχετε πέσει ή παραλίγο να πέσετε τον τελευταίο χρόνο, όταν ζαλίζεστε ή νιώθετε αστάθεια στο σκοτάδι, όταν φοβάστε να βγείτε από το σπίτι μόνοι, όταν έχετε οστεοπόρωση ή πρόσφατο κάταγμα, όταν ένας πόνος σάς κάνει να αποφεύγετε το περπάτημα, ή όταν απλώς θέλετε ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει σε εσάς και όχι ένα γενικό. Όταν η ζάλη είναι το κύριο σύμπτωμα, η αξιολόγηση γίνεται στο πλαίσιο της αιθουσαίας φυσικοθεραπείας· δείτε και το άρθρο Φυσικοθεραπεία στη ζάλη και στον ίλιγγο.
Πώς βοηθά η φυσικοθεραπεία
Στο Human Kinetics η πρώτη επίσκεψη περιλαμβάνει απλές δοκιμασίες ισορροπίας, δύναμης και βάδισης, όπως το σήκωμα από καρέκλα πέντε φορές, η στάση στο ένα πόδι και το περπάτημα με στροφή, έναν στόχο που ορίζετε εσείς, όπως «να ανεβαίνω τη σκάλα χωρίς κουπαστή», και ένα πρόγραμμα που ξαναελέγχεται στην πορεία. Δείτε τη σελίδα για την υγεία στην τρίτη ηλικία και την πρόληψη πτώσεων.
Κινησιοθεραπεία. Δύναμη ποδιών και κορμού, βάδιση, αλλαγές κατεύθυνσης, σήκωμα από το πάτωμα. Στη κινησιοθεραπεία η δυσκολία ανεβαίνει σταδιακά, ώστε κάθε άσκηση να σας προκαλεί λίγο χωρίς να σας φοβίζει.
Ισορροπία με προσοχή και αντίδραση. Η ισορροπία δουλεύεται και με νευρογνωστικά στοιχεία στο σύστημα αισθητικοκινητικής επανεκπαίδευσης, διαδραστικής ισορροπίας και οπτικής ανατροφοδότησης, όπου η άσκηση ζητά ταυτόχρονα προσοχή και αντίδραση, όπως γίνεται και στην καθημερινή ζωή. Πού βοηθά και πού δεν αρκεί η οπτική ανατροφοδότηση, στο άρθρο Οπτική ανατροφοδότηση στην ισορροπία.
Εστιασμένη νευρομυϊκή δόνηση (ViSS). Όπου ταιριάζει, η ViSS μπορεί να προστεθεί ως διερευνητικό βοήθημα πριν από την άσκηση, με επανέλεγχο του ίδιου ευρήματος αμέσως μετά.
Πρόγραμμα για το σπίτι. Το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς γίνεται στο σπίτι, με λίγες ασκήσεις που ξέρετε καλά και προχωρούν κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες. Αν φροντίζετε γονιό, μπορείτε να έρθετε μαζί, ώστε να ξέρετε τι να παρακολουθείτε.
Η φυσικοθεραπεία συμπληρώνει τη φαρμακευτική αγωγή και την ιατρική γνωμάτευση, και η φροντίδα προχωρά συντονισμένα με τον γιατρό σας.
Πρώτες ασκήσεις
Αυτές είναι οι πρώτες, πιο ήπιες ασκήσεις, κατάλληλες και για όσους ξεκινούν από το κρεβάτι ή την καρέκλα. Το πλήρες πρόγραμμα δύναμης και ισορροπίας προσαρμόζεται σε εσάς στο φυσικοθεραπευτήριο, μετά από αξιολόγηση.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τραβήξτε αργά τις μύτες των ποδιών προς το μέρος σας και μετά μακριά, σε άνετο εύρος, χωρίς πόνο.
Καθίστε με την πλάτη ίσια, τεντώστε το ένα πόδι με τη φτέρνα στο πάτωμα και κάντε αργούς κύκλους με το πέλμα προς τις δύο κατευθύνσεις.
Καθίστε όρθια στη μέση μιας σταθερής καρέκλας, σηκώστε αργά το ένα γόνατο, κατεβάστε το, χαλαρώστε μια στιγμή και συνεχίστε με το άλλο.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι αργά να ξεκινήσω στα 70 ή στα 80;
Όχι. Οι μελέτες για τη δύναμη και τις πτώσεις περιλαμβάνουν ανθρώπους άνω των 80 και 90, και οι μύες ανταποκρίνονται στην άσκηση σε κάθε ηλικία. Το μόνο που αλλάζει είναι το σημείο εκκίνησης και ο ρυθμός.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνω ασκήσεις ισορροπίας;
Τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Λίγα λεπτά κάθε μέρα, ενσωματωμένα σε κάτι που ήδη κάνετε, είναι ο πιο εύκολος τρόπος να το κρατήσετε.
Ζαλίζομαι όταν σηκώνομαι ή όταν γυρίζω το κεφάλι. Κάνω ασκήσεις ισορροπίας;
Πρώτα αξιολόγηση. Η ζάλη μπορεί να έχει αιτία στο εσωτερικό αυτί, στην πίεση ή στα φάρμακα, και κάθε αιτία θέλει διαφορετική προσέγγιση. Καλό είναι να το συζητήσετε με τον γιατρό σας, και η αιθουσαία φυσικοθεραπεία έχει ασκήσεις ειδικά για τη ζάλη.
Έχω οστεοπόρωση. Τι να αποφύγω;
Την απότομη, βαθιά κάμψη της πλάτης με φορτίο, όπως το σήκωμα βάρους από το πάτωμα με στρογγυλή πλάτη, και τα απότομα στριψίματα. Η άσκηση με αντιστάσεις και η ισορροπία, όμως, είναι ακριβώς αυτό που προτείνεται στην οστεοπόρωση. Δείτε τα άρθρα Οστεοπόρωση και φυσικοθεραπεία και Ασκήσεις για οστεοπόρωση.
Η στάση μου «φτιάχνει» σε αυτή την ηλικία;
Βελτιώνεται, όχι πάντα πλήρως. Οι μύες της πλάτης δυναμώνουν, η θωρακική μοίρα κινείται καλύτερα και το σώμα κουράζεται λιγότερο. Αν η κύφωση οφείλεται σε αλλαγές των σπονδύλων, ο στόχος είναι η άνεση, η αναπνοή και η ισορροπία, όχι μια «ίσια» πλάτη.
Αρκεί το περπάτημα;
Το περπάτημα είναι εξαιρετικό για την καρδιά και τη διάθεση, αλλά δεν δυναμώνει αρκετά τα πόδια ούτε προκαλεί την ισορροπία. Χρειάζονται και οι δύο άλλες πλευρές: δύναμη δύο φορές την εβδομάδα και ισορροπία τρεις.
Φροντίζω τη μητέρα μου. Πώς την πείθω να ξεκινήσει;
Ξεκινήστε από κάτι που θέλει να ξανακάνει, όπως να πάει μόνη στο φούρνο, και όχι από «ασκήσεις». Κάντε τις μαζί τις πρώτες εβδομάδες. Μια αξιολόγηση δίνει έναν συγκεκριμένο, μετρήσιμο στόχο, και αυτό συχνά πείθει περισσότερο από τις συμβουλές.
Διαβάστε επίσης
- Θεραπευτική άσκηση μετά τα 65: τι περιλαμβάνει, πόσο συχνά και πώς ξεκινάτε με ασφάλεια
- 7 ασκήσεις για την 3η ηλικία: ισορροπία και δύναμη
- Πρόγραμμα Otago για ηλικιωμένους: ισορροπία και πτώσεις
- Πρόληψη πτώσεων σε ηλικιωμένους: γιατί χρειάζεται δύναμη και όχι μόνο ισορροπία
- Σαρκοπενία και ασκήσεις για ηλικιωμένους
- Στόχοι φυσικοθεραπείας: άλλο τι μπορείτε να κάνετε στην κλινική, άλλο τι κάνετε στην καθημερινότητα
Πηγές
- Sherrington C, et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act 2020. PMID 33239019.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462.
- Cooper R, Strand BH, Hardy R, Patel KV, Kuh D. Physical capability in mid-life and survival over 13 years of follow-up: British birth cohort study (n=2,766). BMJ 2014;348:g2219.
- Wannamethee SG, Shaper AG, Lennon L, Whincup PH. Height loss in older men: associations with total mortality and incidence of cardiovascular disease (n=4,213). Arch Intern Med 2006;166(22):2546-2552. PMID 17159023.
- Shen Y, et al. Exercise for sarcopenia in older people: systematic review and network meta-analysis (42 RCTs, n=3,728). 2023. PMID 37057640.
