Τι μπορούμε να κάνουμε για να διατηρήσουμε ένα υγιές σώμα στο πέρασμα του χρόνου;
Οι συμβουλές που ακολουθούν είναι ένα καλό ξεκίνημα για το σπίτι. Όταν υπάρχει ήδη αστάθεια, πτώση, ζάλη ή πόνος που περιορίζει την κίνηση, χρειάζεται κάτι πιο στοχευμένο από ένα γενικό πρόγραμμα. Στο Human Kinetics ξεκινάμε από απλές δοκιμασίες που επαναλαμβάνονται, όπως η στήριξη στο ένα πόδι ή το σήκωμα από την καρέκλα, επιλέγουμε την άσκηση ή την παρέμβαση που ταιριάζει σε αυτό που σας περιορίζει και ελέγχουμε ξανά το ίδιο αποτέλεσμα. Όπου βοηθά, η μεταφορά του βάρους γίνεται ορατή και μετρήσιμη με ένα σύστημα αισθητικοκινητικής επανεκπαίδευσης, διαδραστικής ισορροπίας και οπτικής ανατροφοδότησης, που κάνει την εξάσκηση πιο κατανοητή. Η έρευνα εδώ είναι ενθαρρυντική: σε ανασκόπηση 116 μελετών με 25.160 ανθρώπους άνω των 65 ετών, οι ασκήσεις ισορροπίας και λειτουργικής κίνησης μείωσαν τον ρυθμό των πτώσεων κατά 24% (Sherrington και συν., 2020), ένα ουσιαστικό όφελος, αν και κανένα πρόγραμμα δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι δεν θα συμβεί καμία πτώση. Γι’ αυτό η πρόοδος περνά σταδιακά σε δύναμη, βάδιση και καθημερινές δραστηριότητες. Δείτε και το πρόγραμμα Otago για ηλικιωμένους και τις 4 ασκήσεις για την πρόληψη πτώσεων.
Το πέρασμα του χρόνου επηρεάζει από κάθε άποψη το σώμα μας και τις λειτουργίες του. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να ελέγξουμε σε ένα βαθμό την υγεία μας αντί να παραμένουμε αδρανείς, περιμένοντας το χρόνο για να αντλήσει όλη μας τη δύναμη και την εμπιστοσύνη στον εαυτό μας.
Ο ρόλος της σπονδυλικής στήλης
Πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην συνειδητοποιούν την πολυπλοκότητα της σπονδυλικής στήλης. Η δομή της περιλαμβάνει σπονδύλους, δίσκους, τένοντες, συνδέσμους και νεύρα. Τα νεύρα ελέγχουν την κίνηση στέλνοντας σήματα στο υπόλοιπο σώμα σας. Όταν οι σπόνδυλοι ή οι δίσκοι σπρώχνουν αυτά τα νεύρα, μπορεί να εμποδίσουν τις λειτουργίες του σώματός. Επιπλέον, πολλές κινήσεις σχετίζονται με την ικανότητά μας να ισορροπούμε.
Η στάση και η κίνηση συνδέονται τόσο με τη μακροζωία μας όσο και με την ποιότητα ζωής μας. Η καλή στάση και η καλή φυσική κατάσταση συνδέονται με πιο άνετη κίνηση, καλύτερη αξιοποίηση της άσκησης και λιγότερη ενόχληση στην καθημερινότητα.
3 συμβουλές για την διατήρηση ενός υγιούς και νεότερου σώματος:
#1. Ξεκινήστε να εξασκείτε την ισορροπία του σώματός σας.
Μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, αλλά ακόμη και όταν στέκεστε απλώς για μια στιγμή, στην πραγματικότητα ισορροπείτε. Όταν συμβαίνει αυτό, ενισχύετε αυτομάτως τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Οι ασκήσεις ισορροπίας και οι δραστηριότητες θυμίζουν στους σταθεροποιητές μυς μας να λειτουργήσουν, βοηθώντας έτσι τη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος και την αίσθηση της ισορροπίας που προέρχεται από τους προθάλαμους στο εσωτερικό των αυτιών μας.
Η ισορροπία είναι μια δεξιότητα που εξασκείται σε κάθε ηλικία: μικρές, τακτικές δόσεις εξάσκησης βοηθούν να τη διατηρούμε.
Ασκηθείτε με ασφάλεια
Κάντε τις ασκήσεις ισορροπίας δίπλα σε έναν πάγκο ή σε έναν τοίχο, ώστε να μπορείτε να κρατηθείτε. Δοκιμάστε με κλειστά μάτια μόνο όταν νιώθετε σταθεροί με ανοιχτά. Αν έχετε πέσει τον τελευταίο χρόνο, αν ζαλίζεστε ή αν έχετε οστεοπόρωση, ξεκινήστε με αξιολόγηση στην πρώτη επίσκεψη.
#2. Ερευνήστε την σύνδεση της μακροζωίας με την ισορροπία.
Το πόσο χρόνο μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι έχει συσχετιστεί σε μελέτες με τη μακροζωία. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής στις μέρες μας. Ως αποτέλεσμα, σπάνια εξασκούν την ισορροπία τους και, κατά συνέπεια, αναπτύσσουν γενικά χαμηλό συντονισμό κινήσεων.
Σε μεγάλη βρετανική μελέτη, όσοι στην ηλικία των 53 ετών μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι με κλειστά μάτια λιγότερο από δύο δευτερόλεπτα είχαν, στα επόμενα 13 χρόνια, περίπου τριπλάσιο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους την κρατούσαν 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο (Cooper και συν., BMJ 2014). Πρόκειται για συσχέτιση: η ισορροπία στο ένα πόδι αντανακλά τη γενικότερη φυσική κατάσταση, και ακριβώς γι’ αυτό αξίζει να την εξασκείτε.
#3. Δώστε σημασία στην στάση σώματος.
Η διατήρηση της ισορροπίας σας είναι δυνατή μόνο όταν ο εγκέφαλος, οι μύες και τα μέρη του εσωτερικού αυτιού συνεργάζονται όπως πρέπει. Ωστόσο, ο συντονισμός αυτών των τριών μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Αυτό καθιστά δυσκολότερο το να στέκεστε όρθιοι και να έχετε καλή στάση σώματος καθώς μεγαλώνετε.
Δεδομένου, ότι η στάση σας γίνεται όλο και πιο στραμμένη προς τα εμπρός, οι μύες πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα για να διατηρήσουν το σώμα ισορροπημένο, κάνοντας τους μυς να γίνουν πιο σφιχτοί.
Το μέσο άτομο που δεν κάνει ασκήσεις ισορροπίας για να ξεφύγει από τον καθιστικό τρόπο ζωής συνηθίζει να έχει και κακή στάση. Πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν ζητήματα όπως κεκλιμένους ώμους, πρόσθια πυελική κλίση και μειωμένη κινητικότητα στην πλάτη. Η δύναμη του κορμού και η κινητικότητα της πλάτης βοηθούν και την ισορροπία.
Με τα χρόνια αλλάζει συχνά και η στάση του σώματος, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την άνεση στην κίνηση και στην αναπνοή. Επίσης, καθώς περνούν τα χρόνια, οι σπόνδυλοι αλλάζουν και μπορεί να χάσουμε λίγο ύψος. Σε μελέτη ερευνητών του University College London με άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας, όσοι είχαν χάσει περισσότερο ύψος καθώς γερνούσαν είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και θνησιμότητας από όσους είχαν χάσει λιγότερο (Wannamethee και συν., 2006). Η απώλεια ύψους με την ηλικία οφείλεται συχνά σε αλλαγές των σπονδύλων, όπως η οστεοπόρωση, και μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή και την άνεση στην κίνηση· γι’ αυτό αξίζει να συζητήσετε με τον γιατρό σας κάθε αισθητή μείωση του ύψους σας.
Τα καλά νέα είναι ότι η στάση του σώματος μπορεί να βελτιωθεί σε οποιαδήποτε ηλικία. Το σωστό πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας σιγά-σιγά. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν επίσης λιγότερη ενόχληση στον αυχένα και στην πλάτη.
Αν θέλετε να ξεκινήσετε με ασφάλεια, η πρώτη επίσκεψη περιλαμβάνει απλές δοκιμασίες ισορροπίας και δύναμης, έναν στόχο που ορίζετε εσείς και ένα πρόγραμμα που ξαναελέγχουμε στην πορεία. Δείτε το πρόγραμμά μας για την υγεία στην τρίτη ηλικία και την πρόληψη πτώσεων.
Πηγές: Sherrington και συν., 2020 · Cooper και συν., BMJ 2014 · Wannamethee και συν., 2006.
Βιβλιογραφία ελέγχθηκε: Οκτώβριος 2026 · Σουζάνα Λουκογιαννάκη
Στη Human Kinetics η ισορροπία δουλεύεται με κινησιοθεραπεία (δύναμη, βάδιση, αλλαγές κατεύθυνσης) και με νευρογνωστικά στοιχεία στο σύστημα αισθητικοκινητικής επανεκπαίδευσης, διαδραστικής ισορροπίας και οπτικής ανατροφοδότησης, όπου η άσκηση ζητά ταυτόχρονα προσοχή και αντίδραση. Όπου ταιριάζει, η εστιασμένη νευρομυϊκή δόνηση (ViSS) μπορεί να προστεθεί ως διερευνητικό βοήθημα πριν από την άσκηση, με επανέλεγχο του ίδιου ευρήματος. Όταν υπάρχει ζάλη ή ίλιγγος, η αξιολόγηση γίνεται στο πλαίσιο της αιθουσαίας φυσικοθεραπείας. Ξεκινήστε με μια πρώτη επίσκεψη.
