Τραυματισμοί στο τένις: ώμος, αγκώνας, μέση, γάμπα και αστράγαλος, τι φταίει, τι κάνετε τις πρώτες μέρες και πώς επιστρέφετε στο γήπεδο

Συνοπτικά: Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο τένις δεν συμβαίνουν σε μία κίνηση αλλά χτίζονται: πολλά σερβίς σε λίγες μέρες, αλλαγή ρακέτας ή χορδών, επιστροφή μετά από διακοπή χωρίς σταδιακή προθέρμανση. Ο ώμος, ο αγκώνας, η μέση, η γάμπα και ο αστράγαλος είναι οι περιοχές που πονούν συχνότερα. Στα άκρα, τις πρώτες 48 ώρες βοηθά ένα ψυχρό επίθεμα με μέτρο· στη μέση δεν βάζουμε πάγο, αλλά ζέστη και κίνηση. Η επιστροφή στο γήπεδο γίνεται σταδιακά, με κριτήρια και όχι με ημερομηνία. Το άρθρο περιγράφει τους 7 συχνότερους τραυματισμούς, τι κάνετε τις πρώτες μέρες, πώς επιστρέφετε και πώς μειώνετε τον κίνδυνο.

Το τένις ζητά από το σώμα δύο πράγματα ταυτόχρονα: εκρηκτικές κινήσεις, όπως το σερβίς, το σπριντ προς το φιλέ και η αλλαγή κατεύθυνσης, και χιλιάδες επαναλήψεις της ίδιας κίνησης μέσα σε μια σεζόν. Γι’ αυτό οι τραυματισμοί του είναι δύο ειδών: οι ξαφνικοί, κυρίως στα πόδια (διάστρεμμα, θλάση γάμπας), και οι σταδιακοί, από υπέρχρηση, κυρίως στον ώμο, στον αγκώνα και στη μέση. Οι δεύτεροι είναι οι συχνότεροι, και είναι και αυτοί που μπορείτε να προλάβετε καλύτερα.

Γιατί τραυματίζονται οι παίκτες του τένις

• Απότομη αύξηση φορτίου. Το σώμα αντέχει αυτό που έχει συνηθίσει. Μια εβδομάδα με τρία διπλάσια ή ένα τουρνουά μετά από έναν μήνα διακοπής είναι η πιο συχνή αρχή ενός πόνου στον ώμο ή στον αγκώνα.
• Τεχνική. Ένα σερβίς που «πετά» τον αγκώνα, ένα backhand με τον καρπό να κάνει τη δουλειά του κορμού, ένα forehand με τη μέση να στρίβει υπερβολικά. Ο προπονητής βλέπει την τεχνική, ο φυσικοθεραπευτής βλέπει γιατί το σώμα την επιλέγει, για παράδειγμα επειδή λείπει κινητικότητα στον ώμο ή δύναμη στα πόδια.
• Εξοπλισμός. Σκληρές χορδές, πολύ μεγάλη τάση, βαριά ρακέτα, λάθος μέγεθος λαβής, παπούτσια για τρέξιμο αντί για τένις. Μικρές αλλαγές εδώ αλλάζουν το φορτίο στον αγκώνα και στον αστράγαλο.
• Προθέρμανση και αποκατάσταση. Το πρώτο σετ χωρίς προθέρμανση και ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες είναι παράγοντες που συχνά υποτιμώνται.

Οι 7 συχνότεροι τραυματισμοί και τι κάνετε σε καθέναν

1. Ώμος: τενοντοπάθεια του πετάλου των στροφέων

Ο ώμος του σερβίς δουλεύει σε ακραίο εύρος με μεγάλη ταχύτητα. Όταν ο όγκος των σερβίς ανέβει απότομα, οι τένοντες των στροφέων ερεθίζονται. Το αναγνωρίζετε από πόνο στο εξωτερικό ή στο μπροστινό μέρος του ώμου στο σερβίς και στο smash, που αρχικά περνά με την προθέρμανση και αργότερα μένει, και από ενόχληση τη νύχτα όταν ξαπλώνετε από αυτή την πλευρά.

Τις πρώτες μέρες: σχετική ξεκούραση, δηλαδή λιγότερα σερβίς και όχι ακινησία, ήπια κίνηση του ώμου σε όλο το εύρος, και ένα ψυχρό επίθεμα με μέτρο, για λίγα λεπτά, τυλιγμένο σε πανί, μόνο τις πρώτες 48 ώρες και αργότερα ζέστη. Η αποκατάσταση βασίζεται σε σταδιακή ενδυνάμωση των στροφέων και των μυών της ωμοπλάτης και σε επιστροφή στα σερβίς με μετρημένο αριθμό. Περισσότερα στα άρθρα Τενοντίτιδα ώμου και Αθλητικές κακώσεις στον ώμο.

2. Αγκώνας: έξω επικονδυλίτιδα (tennis elbow)

Πόνος στο εξωτερικό του αγκώνα, που δυναμώνει στο backhand, στο σφίξιμο της λαβής, στο στρίψιμο του πόμολου και στο σήκωμα της κούπας. Είναι τενοντοπάθεια των εκτεινόντων του καρπού, δηλαδή υπέρχρηση και όχι φλεγμονή με την κλασική έννοια, γι’ αυτό και η ξεκούραση μόνη της σπάνια τη λύνει.

Τις πρώτες μέρες: μειώστε το backhand με το ένα χέρι και τις χορδές με μεγάλη τάση, ψυχρό επίθεμα με μέτρο τις πρώτες 48 ώρες αν υπάρχει έντονη ευαισθησία, και μετά ζέστη πριν από τις ασκήσεις. Η βάση της αποκατάστασης είναι η σταδιακή φόρτιση του αντιβραχίου με ασκήσεις που επιτρέπεται να ενοχλούν ήπια. Ένα περιαγκώνιο (counterforce brace) μπορεί να ανακουφίσει στο παιχνίδι. Τι δείχνει η έρευνα για τις ενέσεις: σε τυχαιοποιημένη μελέτη 165 ατόμων, η ένεση κορτιζόνης ανακούφισε γρήγορα αλλά στον έναν χρόνο είχε χειρότερα αποτελέσματα και περισσότερες υποτροπές από την αναμονή με καθοδήγηση, ενώ η φυσικοθεραπεία έδωσε βραχυπρόθεσμο όφελος. Η απόφαση για ένεση είναι του γιατρού σας. Αναλυτικά στο άρθρο Έξω επικονδυλίτιδα αγκώνα: αποκατάσταση με άσκηση.

3. Καρπός: τενοντίτιδα και πόνος στην ωλένια πλευρά

Ο καρπός πονά συχνότερα στο forehand με πολύ topspin και στο backhand με τα δύο χέρια, ιδίως με λάθος μέγεθος λαβής ή με «δυτική» λαβή που κλείνει πολύ τον καρπό. Το αναγνωρίζετε από πόνο στην πλευρά του μικρού δαχτύλου ή στη ράχη του καρπού, ενίοτε με πρήξιμο.

Τις πρώτες μέρες: σχετική ξεκούραση από τα χτυπήματα που πονούν, ψυχρό επίθεμα με μέτρο τις πρώτες 48 ώρες, και αντιφλεγμονώδη μόνο με οδηγία του γιατρού σας. Μετά: σταδιακή ενδυνάμωση αντιβραχίου και καρπού και έλεγχος λαβής και μεγέθους λαβής με τον προπονητή. Αν ο πόνος συνοδεύεται από «κλικ» ή αίσθημα αστάθειας στην ωλένια πλευρά, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, γιατί μπορεί να αφορά τον τριγωνικό ινοχόνδρινο σύμπλεγμα. Δείτε και Τενοντίτιδα στο χέρι: αιτίες.

4. Μέση: πόνος από στροφή και έκταση

Το σερβίς συνδυάζει έκταση, στροφή και πλάγια κάμψη της μέσης σε κάθε επανάληψη. Σε έφηβους παίκτες με πολλά σερβίς μπορεί να εμφανιστεί κόπωση του οστού στο πίσω μέρος του σπονδύλου (σπονδυλόλυση)· σε ενήλικες συχνότερα πρόκειται για μυϊκή κόπωση ή ερεθισμό των σπονδυλικών αρθρώσεων.

Εδώ ο κανόνας του πάγου αλλάζει: στη μέση δεν βάζουμε πάγο ως πρώτη επιλογή. Βοηθά η ζέστη, η ήπια κίνηση μέσα στα όρια του πόνου και το περπάτημα. Αν ο πόνος αλλάζει με συγκεκριμένες κινήσεις ή στάσεις, η αξιολόγηση με τη μέθοδο McKenzie βοηθά να βρεθεί ποια κίνηση τον ανακουφίζει και να γίνει καθημερινή ρουτίνα. Η αποκατάσταση περιλαμβάνει δύναμη κορμού και ισχίων, κινητικότητα θωρακικής μοίρας, ώστε η στροφή να μη γίνεται όλη από τη μέση, και σταδιακή επιστροφή στα σερβίς. Σε νέους παίκτες με πόνο που επιμένει στην έκταση, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Δείτε Σπονδυλόλυση και φυσικοθεραπεία.

5. Γόνατο: πόνος στο μπροστινό μέρος και επιγονατιδικός τένοντας

Τα ξαφνικά σταματήματα και οι χαμηλές θέσεις φορτίζουν τον επιγονατιδικό τένοντα και την επιγονατίδα. Το αναγνωρίζετε από πόνο κάτω από την επιγονατίδα στο ξεκίνημα της προπόνησης, στις σκάλες και στο βαθύ κάθισμα.

Τις πρώτες μέρες: λιγότερα άλματα και σπριντ, ψυχρό επίθεμα με μέτρο μόνο μετά από οξύ χτύπημα και για τις πρώτες 48 ώρες, και αντιφλεγμονώδη μόνο με οδηγία του γιατρού σας. Η αποκατάσταση στηρίζεται στην ενδυνάμωση του τετρακεφάλου και των γλουτιαίων, με ισομετρικές ασκήσεις στην αρχή και αργές, βαριές επαναλήψεις στη συνέχεια. Δείτε Τενοντίτιδα επιγονατιδικού τένοντα και Τενοντοπάθεια: φόρτιση και κατανόηση του πόνου.

6. Γάμπα και Αχίλλειος τένοντας

Η θλάση της γάμπας, το λεγόμενο «tennis leg», συμβαίνει σε ένα απότομο σπριντ ή σε ένα βήμα προς τα πίσω: αισθάνεστε ένα «χτύπημα» πίσω από το γόνατο ή στο μέσο της γάμπας και δυσκολεύεστε να πατήσετε στις μύτες. Η τενοντοπάθεια του Αχιλλείου, αντίθετα, χτίζεται σταδιακά: δυσκαμψία το πρωί και πόνος πάνω από τη φτέρνα στο ξεκίνημα του παιχνιδιού.

Για τη θλάση, τις πρώτες 48 ώρες: προστασία, ανύψωση, ελαφριά περίδεση και ψυχρό επίθεμα με μέτρο, για λίγα λεπτά, τυλιγμένο σε πανί· στη συνέχεια ζέστη, ήπιο περπάτημα και σταδιακή ενδυνάμωση της γάμπας. Για τον Αχίλλειο, η βάση είναι η σταδιακή φόρτιση με ανόδους στις μύτες. Τι δείχνει η έρευνα: σε τυχαιοποιημένη μελέτη 52 ατόμων με τενοντοπάθεια της πρόσφυσης του Αχιλλείου, όλοι ασκούνταν με έκκεντρη άσκηση και οι μισοί πρόσθεσαν ηλεκτροβελονισμό· και οι δύο ομάδες βελτιώθηκαν, ενώ ο ηλεκτροβελονισμός βοήθησε να ελέγχεται καλύτερα ο πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, βραχυπρόθεσμα. Δείχνει τον ρόλο που μπορεί να έχει η μείωση του πόνου: να γίνει η άσκηση πιο εύκολη, όχι να την αντικαταστήσει. Δείτε Θλάση ή μερική ρήξη Αχιλλείου τένοντα.

7. Αστράγαλος: διάστρεμμα

Ένα λάθος πάτημα σε αλλαγή κατεύθυνσης και το πόδι γυρίζει προς τα μέσα. Πόνος και πρήξιμο στο εξωτερικό του αστραγάλου, δυσκολία στο πάτημα. Τις πρώτες 48 ώρες: προστασία, ανύψωση, περίδεση και ψυχρό επίθεμα με μέτρο· από τις πρώτες μέρες, όσο επιτρέπει ο πόνος, περπάτημα και κίνηση του αστραγάλου. Αν δεν μπορείτε να κάνετε τέσσερα βήματα ή αν πονά το ίδιο το οστό όταν το πιέζετε, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η αποκατάσταση περιλαμβάνει ασκήσεις ισορροπίας, δύναμη της γάμπας και των περονιαίων και σταδιακές αλλαγές κατεύθυνσης πριν από την επιστροφή. Ο αστράγαλος που έχει διαστραφεί μία φορά διαστρέφεται πιο εύκολα ξανά, γι’ αυτό η ισορροπία αξίζει να μείνει στη ρουτίνα σας. Δείτε Διάστρεμμα ποδοκνημικής: πρώτες βοήθειες και Ρήξη συνδέσμων ποδοκνημικής: 3 στάδια.

Το «δάχτυλο του τένις», το μελάνιασμα κάτω από το νύχι του μεγάλου δαχτύλου από την πρόσκρουση στο παπούτσι, είναι μικρός αλλά ενοχλητικός τραυματισμός: κοντά νύχια, παπούτσι με χώρο μπροστά και, αν το νύχι σηκώνεται ή το μελάνιασμα είναι μεγάλο, μια επίσκεψη στον γιατρό σας.

Πάγος ή ζέστη;

Ο κανόνας που ακολουθούμε: στα άκρα, δηλαδή ώμο, αγκώνα, καρπό, γόνατο, γάμπα και αστράγαλο, ένα ψυχρό επίθεμα με μέτρο τις πρώτες 48 ώρες μετά από οξύ τραυματισμό, για λίγα λεπτά και τυλιγμένο σε πανί, και στη συνέχεια ζέστη, που χαλαρώνει τους μύες και βοηθά την κίνηση. Στη μέση και στον αυχένα δεν βάζουμε πάγο ως πρώτη επιλογή· ζέστη και κίνηση. Στις τενοντοπάθειες από υπέρχρηση, ο πάγος έχει μικρό ρόλο, γιατί δεν υπάρχει η κλασική φλεγμονή· εκεί μετρά η σωστή φόρτιση. Αναλυτικά στο άρθρο Τελικά χρησιμοποιούμε πάγο στους τραυματισμούς; Ναι ή όχι;.

Τι μπορείτε να κάνετε τις πρώτες εβδομάδες

• Μειώστε το φορτίο που πονά, όχι όλο το παιχνίδι: λιγότερα σερβίς, λιγότερο backhand με το ένα χέρι, όχι ακινησία.
• Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο: πόσο παίξατε, πόσο πόνεσε το ίδιο βράδυ και το επόμενο πρωί. Πόνος που υποχωρεί ως το πρωί είναι αποδεκτός· πόνος που μένει ή ανεβαίνει σημαίνει ότι το φορτίο ήταν πολύ.
• Αρχίστε από την πρώτη εβδομάδα απλές ασκήσεις δύναμης για την περιοχή, μέσα σε ήπια ενόχληση.
• Ελέγξτε τον εξοπλισμό: τάση και υλικό χορδών, μέγεθος λαβής, παπούτσια τένις με πλάγια στήριξη.
• Προθερμανθείτε με δέκα λεπτά δυναμικών κινήσεων, όχι με στατικές διατάσεις.
• Κοιμηθείτε επτά ώρες και πάνω· είναι από τα πιο ισχυρά μέσα αποκατάστασης που έχετε.

Πότε και πώς επιστρέφετε στο γήπεδο

Η επιστροφή είναι μια σκάλα, όχι μια ημερομηνία. Τα σκαλοπάτια που ακολουθούμε: πρώτα κίνηση χωρίς πόνο σε όλο το εύρος, μετά δύναμη ίδια με την άλλη πλευρά σε απλές δοκιμασίες, μετά χτυπήματα από το κουτί του σερβίς με χαμηλή ένταση, μετά ράλι από τη γραμμή της βάσης, μετά σερβίς με μετρημένο αριθμό, που ανεβαίνει ανά εβδομάδα, και τέλος σετ και αγώνας. Σε κάθε σκαλοπάτι ελέγχουμε πώς ένιωσε η περιοχή την επόμενη μέρα. Ο σύνδεσμος ή ο τένοντας που άντεξε την προπόνηση δεν έχει αποδείξει ακόμη ότι αντέχει το τρίτο σετ στη ζέστη, γι’ αυτό το τελευταίο σκαλοπάτι είναι το πιο αργό. Τα συχνά λάθη της επιστροφής περιγράφονται στο άρθρο Αποκατάσταση τραυματισμών: τα συχνά λάθη και πώς να τα αποφύγετε.

Πώς μειώνετε τον κίνδυνο

• Δύναμη δύο φορές την εβδομάδα, όλο τον χρόνο: πόδια, γλουτοί, κορμός, ωμοπλάτη και στροφείς, αντιβράχιο. Η προοδευτική ενδυνάμωση και οι ασκήσεις αλμάτων είναι από τα πιο καλά τεκμηριωμένα μέσα για καλύτερο άλμα, σπριντ και αλλαγές κατεύθυνσης στους αθλητές.
• Σταδιακή αύξηση του όγκου. Όχι πάνω από περίπου 10% περισσότερο παιχνίδι ή σερβίς από τη μία εβδομάδα στην άλλη, και προσοχή στις εβδομάδες τουρνουά.
• Προθέρμανση δέκα λεπτών με τροχάδην, πλάγια βήματα, κύκλους ώμων με λάστιχο και σκιώδη χτυπήματα.
• Εξοπλισμός που ταιριάζει σε εσάς, όχι στον παίκτη που θαυμάζετε: πιο μαλακές χορδές και χαμηλότερη τάση αν πονά ο αγκώνας, σωστό μέγεθος λαβής, παπούτσια τένις.
• Αποκατάσταση. Ύπνος, διατροφή, μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Η βάση της αποκατάστασης είναι ο ύπνος, η σωστή διαχείριση του φορτίου και η σταδιακή επιστροφή στην ένταση.

Πώς βοηθά η φυσικοθεραπεία

Στο Human Kinetics η αξιολόγηση ξεκινά από την κίνηση του παιχνιδιού που πονά, για παράδειγμα το σερβίς ή το backhand, και από τις δοκιμασίες δύναμης και κινητικότητας που εξηγούν γιατί πονά. Η ίδια κίνηση μετριέται ξανά σε κάθε στάδιο, ώστε η επιστροφή να βασίζεται σε κριτήρια. Δείτε πώς οργανώνεται η αθλητική αποκατάσταση.

Θεραπευτική άσκηση με σταδιακή φόρτιση. Είναι ο κορμός για κάθε τραυματισμό του τένις: ενδυνάμωση της περιοχής που πονά, δύναμη και κινητικότητα στις γειτονικές αρθρώσεις που «στέλνουν» φορτίο σε αυτήν, και επανεκπαίδευση της κίνησης του παιχνιδιού. Χρησιμοποιούμε μηχανήματα με ψηφιακή ρύθμιση του φορτίου, ώστε η πρόοδος να μετριέται.

Χειροθεραπεία σε συνδυασμό με HumanTecar ή ViSS. Τεχνικές χειροθεραπείας στα μαλακά μόρια και στις αρθρώσεις, πριν από την άσκηση, όταν η δυσκαμψία ή ο πόνος περιορίζουν την κίνηση, πάντα με επανέλεγχο της κίνησης αμέσως μετά.

Βελονισμός. Σε αθλητές με πόνο σε ώμο, αγκώνα, ισχίο ή γόνατο, ο βελονισμός μαζί με φυσικοθεραπεία ή άσκηση μείωσε τον πόνο με μέτρια βεβαιότητα σε συστηματική ανασκόπηση του 2026. Ο βελονισμός έχει μελετηθεί και για την κόπωση και τον μυϊκό πόνο μετά από έντονη άσκηση. Μελέτες κυρίως από την Ανατολική Ασία καταγράφουν αλλαγές σε δείκτες αποκατάστασης, ενώ οι μελέτες με εικονικό βελονισμό δεν δείχνουν σταθερό επιπλέον όφελος στην απόδοση. Γι’ αυτό τον εντάσσουμε στην αποκατάσταση όταν ο πόνος ή η δυσκαμψία περιορίζουν την προπόνηση, και επανελέγχουμε δύναμη και κίνηση πριν από το επόμενο βήμα. Περισσότερα στο άρθρο Βελονισμός σε αθλητές.

Ραδιοσυχνότητα (TECAR), όπως το HumanTecar. Σε τυχαιοποιημένες μελέτες, η ραδιοσυχνότητα συνδέθηκε με βελτίωση του πόνου και της λειτουργίας του αγκώνα, σε επίπεδο αντίστοιχο με τη συνήθη αγωγή. Στο διάστρεμμα ποδοκνημικής, σε ορισμένες μελέτες καταγράφηκε λιγότερος πόνος και οίδημα και καλύτερη κίνηση όταν η TECAR προστέθηκε στο πρόγραμμα αποκατάστασης. Τυχαιοποιημένες μελέτες κατέγραψαν λιγότερο μυϊκό πόνο και καλύτερη δύναμη μετά από έντονη άσκηση, καθώς και μεγαλύτερη ανακούφιση του πόνου και καλύτερη ευλυγισία σε αθλητές με πρόσφατο τραυματισμό των οπισθίων μηριαίων. Στο κέντρο η εφαρμογή γίνεται από HumanTecar Certified Operator. Δείτε τη σελίδα HumanTecar.

Εστιασμένη νευρομυϊκή δόνηση (ViSS). Η εστιασμένη μυϊκή δόνηση έχει μελετηθεί και σε αθλητές. Σε τυχαιοποιημένες μελέτες με ψευδοεφαρμογή, η δόνηση μαζί με ενεργητική μυϊκή σύσπαση συνδέθηκε με άμεση αύξηση της ισχύος και της ταχύτητας στο squat, καθώς και με καλύτερο κατακόρυφο άλμα και σπριντ 30 μέτρων σε ερασιτέχνες αθλητές. Στο Human Kinetics τη χρησιμοποιούμε κατά τη διάρκεια της ενεργητικής άσκησης και επανελέγχουμε αμέσως το άλμα ή την ταχύτητα.

Η φυσικοθεραπεία συμπληρώνει τη φαρμακευτική αγωγή και την ιατρική γνωμάτευση, και η φροντίδα προχωρά συντονισμένα με τον γιατρό σας.

Πρώτες ασκήσεις

Αυτή είναι η πρώτη, πιο ήπια άσκηση για τη γάμπα και τον Αχίλλειο, κατάλληλη για τις ημέρες μετά τις πρώτες 48 ώρες, μέσα σε ήπια ενόχληση. Το πλήρες πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τον ώμο, τον αγκώνα ή τον αστράγαλο προσαρμόζεται σε εσάς στο φυσικοθεραπευτήριο, μετά από αξιολόγηση.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο κρατά το tennis elbow;

Συνήθως από μερικές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες, ανάλογα με το πόσο καιρό υπάρχει και με το αν αλλάξει το φορτίο που το προκάλεσε. Οι περισσότεροι άνθρωποι βελτιώνονται μέσα σε έναν χρόνο ακόμη και με αναμονή, και η σταδιακή φόρτιση συντομεύει τον δρόμο. Οι ενέσεις κορτιζόνης ανακουφίζουν γρήγορα αλλά συνδέονται με περισσότερες υποτροπές στον χρόνο, γι’ αυτό η απόφαση ανήκει στον γιατρό σας.

Μπορώ να παίζω με πόνο;

Ήπια ενόχληση που υποχωρεί ως το επόμενο πρωί είναι συνήθως αποδεκτή σε τενοντοπάθεια. Πόνος που αλλάζει την τεχνική σας, μένει το επόμενο πρωί ή ανεβαίνει από εβδομάδα σε εβδομάδα σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ. Μετά από οξύ τραυματισμό, όπως διάστρεμμα ή θλάση, το παιχνίδι περιμένει.

Βοηθά το περιαγκώνιο ή ο επίδεσμος;

Το περιαγκώνιο μπορεί να μειώσει τον πόνο στο παιχνίδι, και η περίδεση του αστραγάλου μειώνει τον κίνδυνο νέου διαστρέμματος σε όσους έχουν ήδη πάθει ένα. Κανένα από τα δύο δεν αντικαθιστά τη δύναμη και την ισορροπία.

Πόσο προθέρμανση χρειάζομαι;

Περίπου δέκα λεπτά: τρία με πέντε λεπτά ελαφρύ τροχάδην ή πλάγια βήματα, κινήσεις ώμων και κορμού με λάστιχο, και σκιώδη χτυπήματα με αυξανόμενη ένταση. Οι στατικές διατάσεις ανήκουν στο τέλος, όχι στην αρχή.

Πόσα σερβίς την εβδομάδα είναι πολλά;

Δεν υπάρχει ένας αριθμός για όλους. Ο κανόνας είναι η σταδιακή αύξηση: όχι πολύ περισσότερα από την προηγούμενη εβδομάδα, και μικρότερος όγκος την εβδομάδα μετά από τουρνουά. Αν ο ώμος ή η μέση πονούν την επόμενη μέρα, τα σερβίς ήταν περισσότερα από όσα αντέχατε.

Πάγος ή ζέστη στον ώμο μου;

Μετά από οξύ χτύπημα ή απότομη έναρξη πόνου, ψυχρό επίθεμα με μέτρο τις πρώτες 48 ώρες. Στην τενοντοπάθεια που χτίζεται με εβδομάδες, η ζέστη πριν από τις ασκήσεις βοηθά περισσότερο.

Χρειάζομαι ειδικά παπούτσια;

Ναι. Τα παπούτσια τένις έχουν πλάγια στήριξη για τις αλλαγές κατεύθυνσης και σόλα για το χώμα ή το σκληρό γήπεδο. Τα παπούτσια τρεξίματος είναι σχεδιασμένα για κίνηση ευθεία μπροστά και αυξάνουν τον κίνδυνο διαστρέμματος.

Διαβάστε επίσης

• Έξω επικονδυλίτιδα αγκώνα: αποκατάσταση με άσκηση
• Αθλητικές κακώσεις στον ώμο: τα στάδια της αποκατάστασης
• Διάστρεμμα ποδοκνημικής: πρώτες βοήθειες
• Τενοντοπάθεια: φόρτιση, κατανόηση του πόνου και πού βοηθούν βελονισμός και TECAR
• Τελικά χρησιμοποιούμε πάγο στους τραυματισμούς; Ναι ή όχι;
• Σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών: οδηγός ανάρρωσης
• Αθλητική φυσικοθεραπεία: τι είναι και πώς βοηθά
• Σπονδυλόλυση και φυσικοθεραπεία: αποκατάσταση και επιστροφή στην άθληση

Πηγές

1. Chaabna K, et al. Acupuncture for musculoskeletal pain in athletes: systematic review and meta-analysis. 2026. PMID 41783063.
2. Coombes BK, Bisset L, Brooks P, Khan A, Vicenzino B. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: randomized controlled trial (n=165). JAMA 2013;309(5):461-469.
3. Electroacupuncture added to eccentric exercise in insertional Achilles tendinopathy: randomized controlled trial (n=52). 2023. PMID 37095788.
4. Ραδιοσυχνότητα (TECAR) στην επικονδυλίτιδα, στο διάστρεμμα ποδοκνημικής και στην αποκατάσταση αθλητών· εστιασμένη δόνηση σε αθλητές: Evidence Library, κανόνες HumanTecar [1γ-νέο], [5α], [5γ] και Q09 §1–§3 (18/10/2026).
5. Pluim BM, Staal JB, Windler GE, Jayanthi N. Tennis injuries: occurrence, aetiology, and prevention. Br J Sports Med 2006;40(5):415-423. (νέα πηγή, εκτός Βιβλιοθήκης)