Συνοπτικά: Τα οστά ανταποκρίνονται σε προοδευτική φόρτιση. Η βρετανική ομοφωνία ειδικών του 2022 (Brooke-Wavell και συν.) προτείνει ενδυνάμωση και ασκήσεις κρούσης προσαρμοσμένες στον κίνδυνο κατάγματος, και η μελέτη LIFTMOR (Watson και συν., 2018) έδειξε ότι η έντονη άσκηση με επίβλεψη μπορεί να είναι εφικτή σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλή οστική μάζα. Η άσκηση λειτουργεί μαζί με την ιατρική αγωγή.
Γιατί τα οστά χρειάζονται φόρτιση
Τα οστά είναι ζωντανός ιστός: διασπώνται και ανακατασκευάζονται συνεχώς, και η μηχανική φόρτιση είναι ένα από τα ερεθίσματα που τα καθοδηγούν. Όταν η ισορροπία ανάμεσα στη διάσπαση και την ανακατασκευή γέρνει προς τη διάσπαση, εμφανίζεται οστεοπενία και, αργότερα, οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση είναι συχνή μετά τα 50, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, αλλά αφορά και πολλούς άνδρες.
Η καλή είδηση είναι ότι το σώμα ανταποκρίνεται σε σωστά επιλεγμένη και σταδιακά αυξανόμενη πρόκληση: όταν οι μύες δουλεύουν με επαρκές φορτίο, «τραβούν» τα οστά και τους δίνουν ερέθισμα να παραμείνουν δυνατά. Το ζητούμενο είναι η σωστή δόση για τον κάθε άνθρωπο.
Τι δείχνει η έρευνα: ενδυνάμωση και ασκήσεις κρούσης
Η βρετανική ομοφωνία ειδικών του 2022 (Brooke-Wavell και συν., 2022) στηρίζει προοδευτική ενδυνάμωση και δραστηριότητες με φόρτιση και κρούση, προσαρμοσμένες στον κίνδυνο κατάγματος, ενώ δίνει έμφαση στη δύναμη και την ισορροπία για τον κίνδυνο πτώσεων. Συνοπτικά: δυνατοί, σταθεροί, όρθιοι.
Η μελέτη LIFTMOR σε 101 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλή οστική μάζα εξέτασε επιβλεπόμενη, έντονη προπόνηση με αντίσταση και κρούση (Watson και συν., 2018). Έδειξε ότι, με κατάλληλη επίβλεψη, ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να είναι εφικτό και να ωφελήσει επιλεγμένα οστικά και λειτουργικά αποτελέσματα. Το πρόγραμμα προσαρμόζεται σε κάθε άνθρωπο και γίνεται με επίβλεψη.
Η οστική πυκνότητα είναι ένας από τους δείκτες· γι’ αυτό κρίνουμε την πρόοδο και από τη δύναμη, την ισορροπία και την ασφάλεια στις καθημερινές κινήσεις.
Πόσο έντονα; Σταδιακή αύξηση ανάλογα με τον κίνδυνο κατάγματος
Τρία είδη άσκησης έχουν τον κύριο ρόλο, και το καθένα κάνει κάτι διαφορετικό.
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Βάδιση, πεζοπορία, σκαλιά, χορός, και σε όσους το αντέχουν τζόκινγκ, σχοινάκι ή αερόμπικ, φορτίζουν τα οστά των ποδιών ενώ βρισκόμαστε όρθιοι. Οι ασκήσεις με άλματα και κρούσεις ταιριάζουν σε όσους έχουν καλή δύναμη και ισορροπία και χαμηλό κίνδυνο κατάγματος. Φορτίζουν κυρίως το κάτω μέρος του σώματος, και η ένταση προσαρμόζεται σε όσα είναι άνετα για τον καθένα. Δείτε και τις ασφαλείς ασκήσεις ενδυνάμωσης για μεγαλύτερες ηλικίες.
Προπόνηση δύναμης με αντίσταση
Βάρη, ελαστικές ζώνες ή μηχανήματα αντίστασης χτίζουν μυϊκή δύναμη και δίνουν ερέθισμα στα οστά, ιδιαίτερα όταν στοχεύουν περιοχές επιρρεπείς σε κατάγματα, όπως το ισχίο και η σπονδυλική στήλη. Χρειάζεται βάρος που αυξάνεται σταδιακά, λίγες επαναλήψεις και σωστή τεχνική. Το πόσο και πόσο γρήγορα ανεβαίνει το φορτίο το ορίζει η αξιολόγηση, με καθοδήγηση φυσικοθεραπευτή. Διαβάστε περισσότερα για την οστεοπόρωση και τη φυσικοθεραπεία.
Ισομετρικές ασκήσεις
Στις ισομετρικές ασκήσεις ο μυς συστέλλεται χωρίς να κινείται η άρθρωση. Είναι χρήσιμο σημείο εκκίνησης όταν υπάρχει πόνος στις αρθρώσεις ή όταν χρειαζόμαστε μια ήπια είσοδο στη φόρτιση, πριν περάσουμε σε δυναμικότερες ασκήσεις.
Καθίστε όρθια σε σταθερή καρέκλα, κρατήστε μια ελαφριά μπάλα πάνω από το κεφάλι και εισπνεύστε αργά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά να φουσκώσει.
Καθίστε με την πλάτη ίσια, τραβήξτε αργά το πηγούνι οριζόντια προς τα πίσω χωρίς να γέρνει το κεφάλι, κρατήστε λίγο και χαλαρώστε.
Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι με λυγισμένα γόνατα και, με την εκπνοή, σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε λίγο τη λεκάνη, χωρίς πόνο.
Αυτές είναι οι πρώτες, πιο ήπιες ασκήσεις. Το πλήρες πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης προσαρμόζεται σε εσάς στο φυσικοθεραπευτήριο, μετά από αξιολόγηση.
Ισορροπία και δύναμη: το άλλο μισό της προστασίας
Η σταθερότητα στα πόδια προστατεύει τα οστά. Γι’ αυτό η εξάσκηση ισορροπίας και η δύναμη των ποδιών είναι εξίσου σημαντικές με τη φόρτιση των οστών. Μια ανασκόπηση του 2020 που στήριξε τις οδηγίες του ΠΟΥ (Sherrington και συν.), με 116 μελέτες και 25.160 συμμετέχοντες, βρήκε ότι η άσκηση μειώνει τον ρυθμό των πτώσεων κατά 23% στο σύνολο, και κατά 24% όταν πρόκειται για ασκήσεις ισορροπίας και λειτουργικές ασκήσεις. Δείτε το σχετικό άρθρο για την πρόληψη πτώσεων με δύναμη και ισορροπία.
Πώς δουλεύουμε στο Human Kinetics: αξιολόγηση, πρόγραμμα, επανέλεγχος
Ξεκινάμε από το ιστορικό καταγμάτων, τα ιατρικά δεδομένα και τη μέτρηση οστικής πυκνότητας αν υπάρχει, και συνεχίζουμε με λειτουργικές δοκιμασίες, όπως το σήκωμα από καρέκλα και η στήριξη στο ένα πόδι. Έτσι ορίζουμε την αφετηρία της φόρτισης, εξασκούμε την τεχνική και επαναλαμβάνουμε τις ίδιες δοκιμασίες για να αποφασίσουμε πότε ανεβαίνει το βάρος ή η κρούση. Συνήθως ξεκινάμε με γρήγορο περπάτημα, σκαλιά και ασκήσεις ισορροπίας, και προχωρούμε ανάλογα με την ανταπόκριση.
Για την ισορροπία μπορεί να χρησιμοποιηθεί σύστημα αισθητικοκινητικής επανεκπαίδευσης, διαδραστικής ισορροπίας και οπτικής ανατροφοδότησης, ώστε η μεταφορά βάρους να γίνεται ορατή και μετρήσιμη. Αν πόνος ή δυσκαμψία σε κάποια άρθρωση δυσκολεύουν την άσκηση, ο στόχος αυτός αντιμετωπίζεται χωριστά και ελέγχεται ξανά πριν επιστρέψουμε στην ενεργητική φόρτιση. Η φαρμακευτική αγωγή παραμένει πάντα στην ευθύνη του γιατρού σας· η άσκηση τη συμπληρώνει.
Θέλετε να δείτε τι θα ταίριαζε στη δική σας περίπτωση; Στην πρώτη επίσκεψη κάνουμε την αξιολόγηση και ορίζουμε μαζί το πρώτο βήμα. Δείτε και την αποκατάσταση στα χρόνια νοσήματα.
Συνεργασία με τον γιατρό σας
Το πρόγραμμα σχεδιάζεται σε συνεργασία με τον γιατρό σας, ιδιαίτερα όταν υπάρχει ιστορικό κατάγματος ή αλλαγή στη φαρμακευτική αγωγή.
Στη Human Kinetics το πρόγραμμα για την οστεοπόρωση στηρίζεται σε κινησιοθεραπεία με προοδευτική φόρτιση και ασκήσεις ισορροπίας για την πρόληψη πτώσεων, που εξασκούνται και στο σύστημα αισθητικοκινητικής επανεκπαίδευσης, διαδραστικής ισορροπίας και οπτικής ανατροφοδότησης. Περισσότερα στη σελίδα για την υγεία στην τρίτη ηλικία. Ξεκινήστε με μια πρώτη επίσκεψη.
Συχνές ερωτήσεις
Επιτρέπονται τα βάρη με οστεοπόρωση;
Συνήθως ναι, με σωστή τεχνική, σταδιακή αύξηση και επίβλεψη, προσαρμοσμένα στο ιστορικό καταγμάτων. Το πόσο βάρος και με ποια πρόοδο το ορίζει η αξιολόγηση.
Ποιες κινήσεις χρειάζονται προσοχή;
Οι έντονες κάμψεις και στροφές του κορμού με φορτίο, ειδικά αν υπάρχει σπονδυλικό κάταγμα. Αν υπάρχει αμφιβολία, ξεκινάμε από ασφαλέστερες εναλλακτικές και ανεβαίνουμε σταδιακά.
Αρκεί το περπάτημα;
Είναι καλή βάση, αλλά τα οστά συνήθως χρειάζονται και ενδυνάμωση και ασκήσεις κρούσης στο κατάλληλο για τον καθένα επίπεδο.
Θα ανέβει η οστική πυκνότητα;
Μπορεί να βελτιωθεί σε ορισμένους ανθρώπους, και ο στόχος μας είναι συνολικά δύναμη, ισορροπία και ασφαλής κίνηση.
Πηγές: Brooke-Wavell και συν., 2022, ομοφωνία ειδικών για άσκηση και οστεοπόρωση (PMID 35577538)· Watson και συν., 2018, LIFTMOR (PMID 28975661)· Sherrington και συν., 2020, ανασκόπηση για άσκηση και πτώσεις (PMID 33239019).
Βιβλιογραφία ελέγχθηκε: Οκτώβριος 2026 · Σουζάνα Λουκογιαννάκη
