Θεραπευτική άσκηση μετά τα 65: τι περιλαμβάνει, πόσο συχνά και πώς ξεκινάτε με ασφάλεια

Συνοπτικά: Η θεραπευτική άσκηση είναι ένα οργανωμένο πρόγραμμα δύναμης, ισορροπίας, αντοχής και ευλυγισίας, προσαρμοσμένο σε αυτό που μπορείτε σήμερα. Δεν είναι ποτέ αργά: οι μύες δυναμώνουν και στα 70 και στα 85. Σε άτομα άνω των 65, η άσκηση για ισορροπία και δύναμη μειώνει τον ρυθμό των πτώσεων κατά περίπου ένα τέταρτο σύμφωνα με τη μεγαλύτερη ανασκόπηση, και η προοδευτική ενδυνάμωση στηρίζει την αυτονομία. Στόχος: 2 έως 3 φορές την εβδομάδα δύναμη, ισορροπία τις περισσότερες μέρες και 150 λεπτά την εβδομάδα περπάτημα ή άλλη ήπια δραστηριότητα.

Νιώθετε ότι το σώμα σας αλλάζει καθώς μεγαλώνετε; Ότι η σακούλα από το σούπερ μάρκετ είναι πιο βαριά, η σκάλα πιο ψηλή, το σήκωμα από τον καναπέ θέλει δεύτερη προσπάθεια; Είναι φυσιολογικό, αλλά δεν είναι μονόδρομος. Από τα 50 χάνουμε περίπου 1% της μυϊκής μάζας τον χρόνο αν δεν την ασκούμε, και η απώλεια επιταχύνεται μετά τα 70. Η καλή είδηση είναι ότι ο μυς απαντά στην άσκηση σε κάθε ηλικία. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τι περιλαμβάνει η θεραπευτική άσκηση, πόσο συχνά χρειάζεται, πώς ξεκινάτε με ασφάλεια, τι δείχνει η έρευνα για τις πτώσεις, τις δύο πρώτες ασκήσεις με σκίτσα και μια λέξη για όσους φροντίζουν έναν γονιό.

Τι είναι η θεραπευτική άσκηση

Η θεραπευτική άσκηση είναι ο πυρήνας της φυσικοθεραπείας: ένα πρόγραμμα κίνησης που σχεδιάζεται μετά από αξιολόγηση, με συγκεκριμένο στόχο (να ανεβαίνετε τις σκάλες χωρίς κουπαστή, να σηκώνεστε από την καρέκλα χωρίς τα χέρια, να περπατάτε 30 λεπτά) και με δόση που αυξάνεται σταδιακά και μετριέται. Διαφέρει από τη «γυμναστική» στο ότι ξεκινά από αυτό που δυσκολεύει εσάς και ελέγχεται ξανά σε κάθε βήμα. Περιλαμβάνει τέσσερα συστατικά:

• Δύναμη. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, λάστιχα ή μικρά βάρη για τα πόδια, τους γλουτούς, τον κορμό και τα χέρια. Είναι το συστατικό που προστατεύει περισσότερο την αυτονομία.
• Ισορροπία. Στάση σε ένα πόδι, περπάτημα σε ευθεία, μεταφορές βάρους, ασκήσεις με σταδιακά μικρότερη στήριξη. Στο Human Kinetics χρησιμοποιούμε σύστημα αισθητικοκινητικής επανεκπαίδευσης, διαδραστικής ισορροπίας και οπτικής ανατροφοδότησης, ως μέρος ενός προοδευτικού προγράμματος ισορροπίας με επανέλεγχο.
• Αντοχή. Περπάτημα, στατικό ποδήλατο, κολύμπι, σε ένταση που επιτρέπει να μιλάτε.
• Ευλυγισία. Διατάσεις για τα ισχία, τη γάμπα, τον θώρακα και τους ώμους, ώστε η κίνηση να παραμένει άνετη.

Τι δείχνει η έρευνα

Πτώσεις. Σε συστηματική ανασκόπηση 116 μελετών με 25.160 συμμετέχοντες ηλικίας 65 ετών και άνω, που ενημέρωσε τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η άσκηση μείωσε τον ρυθμό των πτώσεων κατά 23%, και τα προγράμματα ισορροπίας και λειτουργικής άσκησης κατά 24%, με υψηλή βεβαιότητα. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο και τον ρυθμό πτώσεων· δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι μια πτώση δεν θα συμβεί. Το πρόγραμμα Otago, ένα πρόγραμμα δύναμης και ισορροπίας για το σπίτι που μελετήθηκε πρώτα σε 233 γυναίκες άνω των 80 στη Νέα Ζηλανδία, είναι το πιο γνωστό παράδειγμα· δείτε το πρόγραμμα Otago.

Δύναμη και σαρκοπενία. Σε δικτυακή μετα-ανάλυση 42 τυχαιοποιημένων μελετών με 3.728 άτομα με σαρκοπενία, η άσκηση αντιστάσεων, μόνη ή μαζί με ισορροπία και αερόβια άσκηση, είχε τα ισχυρότερα δεδομένα για τη φυσική λειτουργία και την ποιότητα ζωής. Η δύναμη αυξάνεται μέσα σε 8 έως 12 εβδομάδες σε κάθε ηλικία, ακόμη και σε ανθρώπους 85 και 90 ετών. Δείτε το άρθρο για τη σαρκοπενία και τις ασκήσεις για ηλικιωμένους.

Οστά. Η συναινετική οδηγία του Ηνωμένου Βασιλείου του 2022 για την οστεοπόρωση υποστηρίζει την προοδευτική ενδυνάμωση και τις δραστηριότητες με φόρτιση, προσαρμοσμένες στον κίνδυνο καταγμάτων, μαζί με άσκηση ισορροπίας. Δείτε την οστεοπόρωση και φυσικοθεραπεία.

Οι οδηγίες του ΠΟΥ (2020) για άτομα άνω των 65: 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, ενδυνάμωση των μεγάλων μυϊκών ομάδων 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, και ασκήσεις ισορροπίας και δύναμης 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Αν αυτό ακούγεται πολύ, κάθε λεπτό μετρά: το όφελος ξεκινά από το μηδέν και το πρώτο βήμα είναι το πιο σημαντικό.

Πώς ξεκινάτε με ασφάλεια

• Από εκεί που είστε. Αν σήμερα περπατάτε 10 λεπτά, ο στόχος της εβδομάδας είναι 12, όχι 30. Η σταδιακή αύξηση είναι αυτό που κάνει την άσκηση ασφαλή.
• Προηγείται ιατρική ματιά όταν υπάρχουν καρδιολογικά προβλήματα, αρρύθμιστη πίεση, πρόσφατο χειρουργείο ή ζαλάδες. Ο γιατρός σας λέει τι επιτρέπεται, και το πρόγραμμα χτίζεται μέσα σε αυτά τα όρια.
• Με οστεοπόρωση αποφεύγονται οι απότομες κάμψεις και στροφές του κορμού με βάρος (σκύψιμο για να σηκώσετε κάτι βαρύ, καθιστά ροκανίσματα)· προτιμάται η ενδυνάμωση σε όρθια και ουδέτερη θέση. Δείτε τις ασκήσεις για οστεοπόρωση.
• Κάθε δεύτερη μέρα για τη δύναμη, ώστε ο μυς να προλαβαίνει να ανακάμψει. Ήπιος μυϊκός πόνος την επόμενη μέρα είναι αναμενόμενος στην αρχή· πόνος σε άρθρωση που επιμένει σημαίνει ότι η δόση ήταν μεγάλη.
• Στο σπίτι με στήριξη. Οι ασκήσεις ισορροπίας γίνονται δίπλα σε πάγκο ή σταθερή καρέκλα, με παπούτσια που κρατούν, χωρίς χαλάκια που γλιστρούν.
• Αν φροντίζετε γονιό. Συχνά ο αναγνώστης αυτού του άρθρου είναι το παιδί. Το πιο χρήσιμο που μπορείτε να κάνετε είναι να γίνει η άσκηση κοινή συνήθεια: ένα περπάτημα μαζί, οι ασκήσεις την ίδια ώρα κάθε μέρα, και μια αξιολόγηση που θα δείξει με αριθμούς τι βελτιώνεται.

Πρώτες ασκήσεις

Οι δύο ασκήσεις που ακολουθούν είναι οι πρώτες και πιο ασφαλείς, και μπορείτε να τις ξεκινήσετε σήμερα. Γίνονται κάθε δεύτερη μέρα, 2 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων. Το πλήρες πρόγραμμα, με ασκήσεις ισορροπίας και προοδευτική φόρτιση, ορίζεται μετά την αξιολόγηση. Περισσότερες ασκήσεις στο άρθρο 7 ασκήσεις για την 3η ηλικία.

1. Σήκωμα από την καρέκλα

Είναι η πιο χρήσιμη άσκηση δύναμης για τα πόδια, γιατί είναι η ίδια κίνηση που κάνετε δεκάδες φορές τη μέρα. Αν χρειάζεστε τα χέρια, χρησιμοποιήστε τα στην αρχή και προσπαθήστε κάθε εβδομάδα να τα χρησιμοποιείτε λιγότερο. Μετρήστε πόσες φορές σηκώνεστε σε 30 δευτερόλεπτα: είναι ο δικός σας δείκτης προόδου.

2. Κάμψη αγκώνα με βαράκι, καθιστοί

Ξεκινήστε με 1 έως 2 κιλά ή ένα μπουκάλι νερό. Όταν οι 12 επαναλήψεις γίνονται εύκολα, αυξήστε το βάρος. Η δύναμη των χεριών είναι αυτή που σας επιτρέπει να κουβαλάτε, να ανοίγετε βάζα και να στηρίζεστε στην κουπαστή.

Πώς δουλεύουμε στο Human Kinetics

Στην πρώτη επίσκεψη μετράμε τη δύναμη των ποδιών (σήκωμα από καρέκλα σε 30 δευτερόλεπτα), τη δύναμη λαβής, την ισορροπία και την ταχύτητα βάδισης, ρωτάμε τι σας δυσκολεύει στο σπίτι και έξω, και ορίζουμε μαζί τον στόχο. Το πρόγραμμα ξεκινά στο κέντρο, με κινησιοθεραπεία ως πυρήνα, και περνά σταδιακά στο σπίτι. Όταν ο πόνος ή η δυσκαμψία εμποδίζουν την άσκηση, χρησιμοποιούνται τεχνικές χειροθεραπείας σε συνδυασμό με HumanTecar ή ViSS, και η ίδια κίνηση ξαναελέγχεται αμέσως μετά· η εστιασμένη νευρομυϊκή δόνηση ViSS έχει μελετηθεί σε μικρές μελέτες σε μεγαλύτερους ενήλικες για τη δύναμη και την ισορροπία, ως συμπλήρωμα της άσκησης. Οι μετρήσεις επαναλαμβάνονται κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, ώστε να βλέπετε την πρόοδο με αριθμούς. Δείτε τη σελίδα φυσικοθεραπεία τρίτης ηλικίας και πρόληψη πτώσεων και την κινησιοθεραπεία.

Η φυσικοθεραπεία συμπληρώνει τη φαρμακευτική αγωγή και την ιατρική γνωμάτευση, και η φροντίδα προχωρά συντονισμένα με τον γιατρό σας.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι αργά να ξεκινήσω γυμναστική στα 70;

Όχι. Οι μελέτες ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν ανθρώπους 80 και 90 ετών, και η δύναμη αυξάνεται σε 8 έως 12 εβδομάδες σε κάθε ηλικία. Αυτό που αλλάζει είναι το σημείο εκκίνησης και ο ρυθμός αύξησης, όχι η δυνατότητα βελτίωσης.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω θεραπευτική άσκηση;

Δύναμη 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, ισορροπία τις περισσότερες μέρες για λίγα λεπτά, και περπάτημα ή άλλη ήπια δραστηριότητα συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα, μοιρασμένα όπως σας βολεύει. Στην αρχή ξεκινάμε από το μισό.

Ποιες ασκήσεις για ηλικιωμένους στο σπίτι;

Σήκωμα από καρέκλα, ανεβάσματα σε σκαλοπάτι, στάση στις μύτες των ποδιών, στάση σε ένα πόδι με στήριξη, περπάτημα φτέρνα-μύτη δίπλα στον τοίχο, κάμψεις αγκώνα με μικρό βάρος. Δείτε αναλυτικά τις 7 ασκήσεις για την 3η ηλικία.

Είναι ασφαλής η θεραπευτική άσκηση αν έχω προβλήματα υγείας;

Συνήθως ναι: το πρόγραμμα προσαρμόζεται στην κατάστασή σας. Όταν υπάρχουν καρδιολογικά, αναπνευστικά ή άλλα σοβαρά προβλήματα, προηγείται ιατρική αξιολόγηση και η άσκηση σχεδιάζεται μέσα στα όρια που ορίζει ο γιατρός σας.

Οστεοπόρωση: ποιες ασκήσεις να αποφύγω;

Τις απότομες κάμψεις του κορμού με βάρος, τις στροφές με φορτίο και τις ασκήσεις με κίνδυνο πτώσης χωρίς στήριξη. Η ενδυνάμωση με φόρτιση και η ισορροπία είναι όχι μόνο επιτρεπτές αλλά συνιστώμενες, με σωστή τεχνική.

Μπορώ να κάνω τις ασκήσεις στο σπίτι;

Ναι, και αυτός είναι ο στόχος. Το πρόγραμμα του σπιτιού δίνεται με σκίτσα και βίντεο, με στήριξη όπου χρειάζεται, και ελέγχεται ξανά στο κέντρο κάθε λίγες εβδομάδες.

Διαβάστε επίσης

• 7 ασκήσεις για την 3η ηλικία: ισορροπία και δύναμη
• Πρόγραμμα Otago για ηλικιωμένους: ισορροπία και πτώσεις
• Πρόληψη πτώσεων σε ηλικιωμένους: γιατί χρειάζεται δύναμη και όχι μόνο ισορροπία
• Υγιές σώμα στο πέρασμα του χρόνου: ισορροπία και στάση σώματος
• Πρώτη επίσκεψη

Πηγές

1. Sherrington C, et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act 2020. PMID 33239019.
2. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462.
3. Shen Y, et al. Exercise for sarcopenia in older people: systematic review and network meta-analysis (42 RCTs, n=3,728). 2023. PMID 37057640.
4. Campbell AJ, et al. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women (n=233). BMJ 1997;315:1065-1069. PMID 9366737.
5. Brooke-Wavell K, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med 2022. PMID 35577538.