Όταν πρόκειται να αναφερθούμε σε ασφαλείς και αποτελεσματικές προπονήσεις, ίσως η ομάδα των ηλικιωμένων να είναι εκείνη που θα ωφεληθεί περισσότερο! Ωστόσο, ένα ευρύ φάσμα παραγόντων, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η δύναμη, η κινητικότητα, η ισορροπία και άλλοι μπορούν να επηρεάσουν το πόσο ασφαλής και αποτελεσματική μπορεί να χαρακτηριστεί η προπόνηση.
Όλοι μπορούν να ασκηθούν, αλλά με πόση ένταση κα σε τι διάρκεια;
Αυτό στο οποίο θα πρέπει να εστιάσουμε έγκειται στο γεγονός, ότι για τους ηλικιωμένους δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα προπόνησης που να ταιριάζει σε όλους. Μερικοί ηλικιωμένοι είναι απίστευτα αθλητικοί και δραστήριοι, ενώ άλλοι όχι και τόσο, λόγω προβλημάτων υγείας και τραυματισμών. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, υπάρχουν αρκετοί εμπειρικοί κανόνες όταν εξετάζετε διάφορες ασκήσεις.
Ασκήσεις κατάλληλες για την τρίτη ηλικία
1.Προτιμήστε ασκήσεις χαμηλής έντασης ή αλλιώς “low impact”.
2.Φροντίστε την πλάτη σας: Ασκήσεις όπως πιέσεις ποδιών, deadlifts (άρσεις θανάτου) και άλλα ακόμη μπορούν να καταπονήσουν την πλάτη σας και να σας εμποδίσουν να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση.
3.Να θυμάστε, ότι είστε σχετικά πιο άκαμπτοι: Εάν είστε ηλικιωμένοι, ξέρετε πόσο σφιχτοί και δύσκαμπτοί μπορεί να γίνουν οι μύες και οι αρθρώσεις σας. Φροντίστε πρώτα να κάνετε διατάσεις και να αποφύγετε προπονήσεις υψηλής έντασης.
4.Διευρύνετε το νου σας: Το ότι ο παππούς σας συνήθιζε να σηκώνει πέτρες για να παραμείνει σε φόρμα δεν σημαίνει ότι είναι καλό για εσάς. Οι νέες τεχνολογίες μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που ασκείστε σίγουρα προς το καλύτερο.
5.Ακολουθούν πέντε τύποι προπόνησης που θα προτείναμε να λάβετε υπόψη, ώστε να μπορείτε να αθλείστε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, είτε είστε δραστήριος ηλικιωμένος, είτε χρειάζεστε βοήθεια στην καθημερινή σας ρουτίνα ή αποκατάσταση από τραυματισμό ή ασθένεια.
Κολύμβηση
Η πισίνα είναι ιδανική για άσκηση, διότι το νερό παρέχει αντίσταση χωρίς μεγάλη πρόσκρουση. Προσοχή χρειάζεται στον τρόπο κολύμβησης. Χρειάζεται ένα βασικό επίπεδο, με το κεφάλι να είναι άνετα μέσα στο νερό, ώστε να μην επιβαρύνεται η μέση και ο αυχένας.
Pilates, Yoga, Chi Gong
Τέτοιου τύπου ασκήσεις είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε εβδομαδιαία σε κάποιο μάθημα ή και μόνοι σας εάν είστε έμπειροι και εφόσον γνωρίζετε ήδη μερικές θέσεις και συνδυασμούς κινήσεων. Αυτή η προπόνηση θα βελτιώσει τη δύναμη, την ισορροπία και την κυκλοφορία σας, ενώ θα αυξήσει την ευελιξία και την κινητικότητα. Μπορείτε να τις κάνετε ακόμη και σε μια καρέκλα! Βέβαια χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην αρχή και σωστή καθοδήγηση ώστε να μην υπάρξουν τραυματισμοί. Δεν χρειάζεται να αυξάνετε το επίπεδο δυσκολίας. Γενικά οι απλές και βασικές ασκήσεις είναι άκρως αποτελεσματικές και ασφαλής.
Περπάτημα
Τα οφέλη του περπατήματος εστιάζουν στην υγεία της καρδιάς σας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, καθώς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Προσπαθήστε να περπατάτε με έναν σταθερό και γρήγορο ρυθμό, χωρίς όμως να σας κόβεται η αναπνοή. Φορέστε άνετα παπούτσια και ρούχα και φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι. Ένα 20λεπτο περπάτημα μόλις τρεις φορές την εβδομάδα είναι ικανό να αποδώσει σημαντικά αποτελέσματα.
Άσκηση με το βάρος του σώματος.
Το βάρος του σώματός σας είναι ικανό να σας ενδυναμώσει περισσότερο από όσο φαντάζεστε! Υπάρχει πλήθος διαθέσιμων ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για να το επιβεβαιώσετε. Μεταξύ αυτών βρίσκονται τα καθίσματα, τα push-ups, τα leg raises και πολλά άλλα ακόμη. Συμβουλευτείτε τον προπονητή ή τον φυσικοθεραπευτή σας σε κάθε περίπτωση.
Ισομετρική άσκηση
Με απλά λόγια, η ισομετρία έγκειται στο είδος άσκησης κατά την οποία «σπρώχνετε» τις μυϊκές ομάδες μεταξύ τους ή ενάντια αυτών σε ένα σταθερό αντικείμενο. Η ισομετρία μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Μπορείτε να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις όρθιοι, καθιστοί, ακόμα και ξαπλωμένοι. Αυτό που είναι υπέροχο είναι ότι λαμβάνετε όλα τα οφέλη κάθε άσκησης που αναφέρθηκαν παραπάνω. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις παραπάνω ασκήσεις είναι, στην πραγματικότητα, ισομετρικές. Κάθε φορά που κρατάτε μια μυϊκή ομάδα σε μια σταθερή θέση, είναι ισομετρική, όπως για παράδειγμα η «σανίδα» ή αλλιώς «plank».
Σίγουρα η επιλογή του είδους της γυμναστικής που θα επιλέξετε είναι σημαντική. Σημαντικότερη είναι, όμως, η απόφαση να ασκηθείτε εν γένει! Η έξυπνη, ασφαλής και αποτελεσματική άσκηση είναι το κλειδί τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική ευεξία, ειδικά για τους ηλικιωμένους. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής. Τώρα έφτασε η στιγμή να σηκωθείτε από τον καναπέ σας!
Πηγή: https://activ5.com/blogs/articles/5-safe-effective-exercise-routines-for-seniors
Επικοινωνήστε μαζί μας για να κλείσετε το ραντεβού σας!
