Ισομετρικές Ασκήσεις
Σφίγγετε έναν μυ και κρατάτε τη θέση, χωρίς να κινηθεί η άρθρωση: έτσι λειτουργεί η ισομετρική άσκηση, ένας απλός τρόπος να ενδυναμωθείτε σε λίγα λεπτά και χωρίς εξοπλισμό. Οι ισομετρικές ασκήσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών, στην ενίσχυση της δύναμης, της ισορροπίας, ενώ συμβάλουν και στο μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Άλλα οφέλη της ισομετρικής άσκησης περιλαμβάνουν τη μείωση του στρες, τη βελτίωση της ψυχικής υγείας, ενώ μπορεί να βοηθήσει συμπληρωματικά στην καλύτερη εκτέλεση των ασκήσεων γιόγκα. Παρακάτω θα βρείτε πιο αναλυτικά μερικά από τα οφέλη της ισομετρικής άσκησης.
Οι ισομετρικές ασκήσεις στην αποκατάσταση
Στη φυσικοθεραπεία η ισομετρική άσκηση είναι συχνά το πρώτο βήμα της φόρτισης, όταν ο πόνος ή μια πρόσφατη επέμβαση δυσκολεύουν την κίνηση με βάρος: για παράδειγμα το σφίξιμο του τετρακεφάλου μετά από επέμβαση στο γόνατο, όπως το επιτρέπει ο χειρουργός, ή η στήριξη σε μια γωνία που δεν πονά όταν ένας τένοντας είναι ερεθισμένος. Στην αξιολόγηση επιλέγουμε τη γωνία, την ένταση και τη διάρκεια της σύσπασης και ξαναελέγχουμε αμέσως τον πόνο και την ποιότητα της σύσπασης. Όταν η ανοχή αυξηθεί, περνάμε σε ασκήσεις με κίνηση και μεγαλύτερο φορτίο και τελικά στις κινήσεις της καθημερινότητας ή του αθλήματος. Αν ο πόνος περιορίζει ακόμη και την ισομετρική σύσπαση, μπορεί να προηγηθεί μια στοχευμένη παρέμβαση για τον πόνο (π.χ. βελονισμός, ανάλογα με το εύρημα), με επανέλεγχο πριν από την άσκηση, ώστε η σύσπαση να γίνει πιο άνετη. Δείτε την ορθοπαιδική και μετεγχειρητική φυσικοθεραπεία στο Human Kinetics.
Τα οφέλη της ισομετρικής άσκησης
#1. Μειώνει την πίεση του αίματος.
Σε ανασκόπηση 270 τυχαιοποιημένων μελετών, η ισομετρική άσκηση ήταν από τις μορφές άσκησης με το μεγαλύτερο όφελος στην αρτηριακή πίεση ηρεμίας (Edwards και συν., BJSM 2023), ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα για μια τόσο απλή άσκηση. Αν έχετε υπέρταση ή καρδιοπάθεια, ξεκινήστε μόνο αφού το συζητήσετε με τον γιατρό σας.
#2. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Η ισομετρική άσκηση μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός προγράμματος διαχείρισης βάρους, μαζί με τη διατροφή και την αερόβια δραστηριότητα.
#3. Σας γλιτώνει χρόνο.
Λίγα λεπτά ισομετρικής άσκησης χωρούν εύκολα στην καθημερινότητα, χωρίς ειδικό εξοπλισμό.
#4. Μπορεί να μειώσει προσωρινά τον πόνο.
Σε αρκετούς ανθρώπους οι ισομετρικές συσπάσεις μειώνουν προσωρινά τον πόνο, γι’ αυτό συχνά είναι το πρώτο βήμα της άσκησης.
#5. Ελαττώνει τον πόνο της μέσης.
Ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου της μέσης και να κάνουν πιο άνετη την καθημερινή κίνηση.
#6. Βελτιώνει το εύρος κίνησης.
Οι τακτικές ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να βελτιωθεί το εύρος κίνησης.
#7. Μπορεί να βοηθήσει στη διακοπή του καπνίσματος.
Σύντομες περίοδοι ισομετρικής άσκησης μπορεί να μειώσουν προσωρινά την επιθυμία για κάπνισμα.
#8. Ενδυναμώνει τους μύες σας.
Η ισομετρική άσκηση βοηθά να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη και, μέσα σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, να στηριχθεί η λειτουργικότητα στην καθημερινότητα.
#9. Συμπληρώνει την αερόβια άσκηση.
Ο συνδυασμός ισομετρικής ενδυνάμωσης με αερόβια άσκηση και διατάσεις δίνει πιο ολοκληρωμένα οφέλη από κάθε μορφή άσκησης μόνη της.
#10. Βελτιώνει την αντοχή.
Η ισομετρική προπόνηση δύναμης μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην απόδοση σε αγώνες αντοχής.
Ισομετρικές ασκήσεις ή άσκηση με βάρη;
Πολλοί θεωρούν ότι η ενδυνάμωση γίνεται μόνο με βάρη. Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικός τρόπος ενδυνάμωσης, μόνες τους ή σε συνδυασμό με την άσκηση με βάρη. Οι μύες μπορούν να δουλέψουν πολύ έντονα ακόμη και χωρίς μηχανήματα γυμναστηρίου, γι’ αυτό οι ισομετρικές ασκήσεις ταιριάζουν όταν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος ή στα πρώτα στάδια της αποκατάστασης, όταν η κίνηση με βάρος είναι ακόμη δύσκολη.
Στο Human Kinetics η εστιασμένη νευρομυϊκή δόνηση ViSS μπορεί να συνδυαστεί με την ενεργή (και την ισομετρική) σύσπαση, όταν ο στόχος είναι η καλύτερη ενεργοποίηση ενός μυός που «δεν ανάβει» εύκολα, για παράδειγμα του τετρακεφάλου μετά από επέμβαση στο γόνατο. Αμέσως μετά ξαναελέγχουμε τη σύσπαση και την κίνηση· η ViSS πλαισιώνει την ενδυνάμωση και επιλέγεται μετά την αξιολόγηση.
Πώς να ασκείστε με ασφάλεια
Στις ισομετρικές ασκήσεις αναπνέετε κανονικά σε όλη τη διάρκεια της σύσπασης· αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας και να «σφίγγεστε», γιατί αυτό ανεβάζει απότομα την πίεση. Αν έχετε υπέρταση, καρδιοπάθεια, γλαύκωμα ή είστε έγκυος, ξεκινήστε μόνο αφού το συζητήσετε με τον γιατρό σας. Αν κατά την άσκηση νιώσετε κάτι ασυνήθιστο, κάντε παύση και συζητήστε το με τον γιατρό σας.
Κρατήστε μια μαλακή μπάλα στην παλάμη με τον πήχη ακουμπισμένο, σφίξτε την ήπια με όλα τα δάχτυλα αναπνέοντας κανονικά και χαλαρώστε αργά.
Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και ένα χέρι στην κοιλιά, εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη και εκπνεύστε αργά από το στόμα, για περίπου διπλάσιο χρόνο.
Αυτές είναι οι πρώτες, πιο ήπιες ασκήσεις. Το πλήρες πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης προσαρμόζεται σε εσάς στο φυσικοθεραπευτήριο, μετά από αξιολόγηση.
Οι ισομετρικές είναι συχνά το πρώτο βήμα στο πρόγραμμα κινησιοθεραπείας του Human Kinetics, πριν από τη φόρτιση με κίνηση.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να κάνω ισομετρικές ασκήσεις αν έχω υπέρταση;
Σε ανασκόπηση 270 τυχαιοποιημένων μελετών, η ισομετρική άσκηση ήταν από τις μορφές άσκησης με το μεγαλύτερο όφελος στην αρτηριακή πίεση ηρεμίας (Edwards και συν., BJSM 2023). Αν έχετε υπέρταση ή καρδιοπάθεια, ξεκινήστε μόνο αφού το συζητήσετε με τον γιατρό σας, και κατά την άσκηση αναπνέετε κανονικά, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή.
Πότε χρησιμοποιούνται οι ισομετρικές στη φυσικοθεραπεία;
Συχνά ως πρώτο βήμα της φόρτισης, όταν ο πόνος ή μια πρόσφατη επέμβαση δυσκολεύουν την κίνηση με βάρος: για παράδειγμα το σφίξιμο του τετρακεφάλου μετά από επέμβαση στο γόνατο, όπως το επιτρέπει ο χειρουργός, ή η στήριξη σε μια γωνία που δεν πονά όταν ένας τένοντας είναι ερεθισμένος. Σε αρκετούς ανθρώπους οι ισομετρικές συσπάσεις μειώνουν προσωρινά τον πόνο.
Αν ο πόνος σάς εμποδίζει να ξεκινήσετε ενδυνάμωση, μια αξιολόγηση στην πρώτη επίσκεψη θα δείξει από ποια ισομετρική άσκηση να αρχίσετε: κάνουμε αξιολόγηση, ορίζουμε μαζί τον στόχο και τη γωνία και την ένταση που σας ταιριάζουν και ξαναελέγχουμε στην πορεία. Δείτε τι να περιμένετε στην πρώτη επίσκεψη.
Πηγές για περισσότερο διάβασμα:
Edwards JJ και συν. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2023
Isometric training and long-term adaptations
Static isometric exercise, such as wall sits and planks, best for lowering blood pressure
