Οι ώμοι μένουν χαλαροί, μακριά από τα αυτιά. Αν ανεβαίνουν, συνήθως το γραφείο είναι ψηλό ή τα μπράτσα σας χρειάζονται καλύτερη στήριξη. Η πρακτική δοκιμή είναι απλή: καθίστε πίσω στην καρέκλα, χαλαρώστε τους ώμους και δείτε αν ακουμπάτε άνετα πληκτρολόγιο και ποντίκι με τους αγκώνες στηριγμένους. Αν οι αγκώνες “αιωρούνται”, βοηθά μια ρύθμιση ύψους.
Όταν η μέση στηρίζεται και οι ώμοι μένουν χαλαροί, η καρέκλα και το γραφείο είναι σωστά ρυθμισμένα για το σώμα σας.
Τι αλλάζει όταν δουλεύω κυρίως σε laptop;
Το laptop είναι πρακτικό, αλλά για πολύωρη χρήση δημιουργεί σχεδόν πάντα συμβιβασμό: είτε σκύβει ο αυχένας προς τη χαμηλή οθόνη είτε ανεβαίνουν οι ώμοι για να φτάσουν τα χέρια σε πιο ψηλή θέση. Γι’ αυτό για παρατεταμένη εργασία προτιμάται βάση laptop με εξωτερικό πληκτρολόγιο και ποντίκι.
Όταν η ίδια η συσκευή σάς βάζει να διαλέξετε ανάμεσα σε δύο άβολες θέσεις, βοηθά ο κατάλληλος εξοπλισμός, πέρα από τη συμβουλή «κάτσε σωστά». Αν η δουλειά γίνεται από τραπέζι κουζίνας ή από καναπέ, ο εξωτερικός εξοπλισμός γίνεται ακόμη πιο σημαντικός.
Για δουλειά πολλών ωρών, το laptop με βάση, εξωτερικό πληκτρολόγιο και ποντίκι είναι η πιο φιλική λύση για αυχένα και ώμους.
Πώς πρέπει να είναι οι καρποί, το πληκτρολόγιο και το ποντίκι;
Οι καρποί πρέπει να μένουν ίσιοι, χωρίς να λυγίζουν συνεχώς προς τα πάνω, προς τα κάτω ή στο πλάι. Το πληκτρολόγιο βρίσκεται μπροστά σας και το ποντίκι κοντά, στην ίδια επιφάνεια, ώστε ο ώμος να μένει κοντά στο σώμα.
Ένα συχνό λάθος είναι να στηρίζεται ο καρπός για ώρα στην αιχμηρή άκρη του γραφείου. Η Mayo Clinic αναφέρει ότι η σκληρή ακμή μπορεί να αυξήσει την πίεση επαφής στον καρπό, γι’ αυτό βοηθά μια πιο μαλακή στήριξη ή ένα στρογγυλεμένο τελείωμα. Στην πράξη, αν νιώθετε τάση, κάψιμο ή βάρος στον καρπό στο τέλος της ημέρας, ελέγξτε πρώτα τη θέση του ποντικιού και το ύψος του γραφείου πριν θεωρήσετε ότι “φταίει μόνο το χέρι”.
Όσο πιο μακριά είναι το ποντίκι από το σώμα σας, τόσο περισσότερο δουλεύει ο ώμος και τόσο πιο εύκολα επιβαρύνεται ο καρπός.
Κάθε πότε πρέπει να σηκώνομαι από την καρέκλα;
Οι συχνές, μικρές παύσεις είναι προτιμότερες από ένα μεγάλο διάλειμμα μετά από πολλές ώρες ακινησίας. Η βρετανική HSE αναφέρει ότι τα σύντομα και συχνά διαλείμματα είναι καλύτερα από πιο μεγάλα και αραιά, δίνοντας ως παράδειγμα 5–10 λεπτά κάθε ώρα αντί για 20 λεπτά κάθε 2 ώρες.
Στην πράξη, αρκεί να αλλάζετε δραστηριότητα: να σηκώνεστε για ένα τηλεφώνημα, να πηγαίνετε να πάρετε νερό, να κάνετε λίγα βήματα ή έστω να αλλάζετε θέση και να ξεμπλοκάρετε ώμους και ισχία. Η κίνηση είναι κι αυτή βασικό μέρος της εργονομίας.
Η καλύτερη στάση είναι η επόμενη στάση σας, αρκεί η θέση εργασίας να είναι σωστά ρυθμισμένη.
Τι να προσέχω στα μάτια όταν εργάζομαι πολλές ώρες σε οθόνη;
Η κούραση των ματιών είναι συχνή όταν κοιτάμε για πολλή ώρα οθόνες, ειδικά αν υπάρχουν αντανακλάσεις, λάθος απόσταση ή κακή γωνία θέασης. Η Mayo Clinic αναφέρει ότι η κούραση των ματιών από τις οθόνες συνδέεται με πολύωρη χρήση οθονών, μειωμένο βλεφάρισμα, αντανακλάσεις και μη ιδανικές αποστάσεις ή γωνίες.
Εδώ βοηθά, μαζί με τη φωτεινότητα, και η σωστή ρύθμιση της θέσης εργασίας. Αν η οθόνη είναι πολύ κοντά, πολύ μακριά ή πολύ ψηλά, το οπτικό φορτίο αυξάνεται. Αν έχετε πονοκέφαλο, ξηρότητα, θολή όραση ή αίσθημα βάρους στα μάτια στο τέλος της ημέρας, δοκιμάστε πρώτα σωστή απόσταση, λιγότερες αντανακλάσεις και τακτικές παύσεις για ξεκούραση του βλέμματος.
Τα μάτια ξεκουράζονται με σωστή απόσταση, σωστή γωνία και τακτικές παύσεις.
Πότε ο πόνος σε αυχένα, μέση ή καρπό χρειάζεται αξιολόγηση;
Αν ο πόνος επιμένει, αν ξυπνάτε ήδη “πιασμένοι”, αν έχετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία, ή αν τα συμπτώματα επιμένουν παρότι αλλάξατε τη θέση εργασίας και τις συνήθειές σας, αξίζει μια αξιολόγηση. Η στάση σώματος είναι ένας σημαντικός παράγοντας ανάμεσα σε άλλους.
Στον καρπό, συμπτώματα όπως μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στη λαβή, και στη μέση ο πόνος που “τρέχει” προς το πόδι, είναι καλό να εξετάζονται. Η σωστή θέση εργασίας λειτουργεί μαζί με την αξιολόγηση όταν τα συμπτώματα επιμένουν.
Η εργονομία μειώνει την επιβάρυνση, και όταν ο πόνος ή το μούδιασμα επιμένουν, η αξιολόγηση συμπληρώνει την εικόνα. Μια πρώτη επίσκεψη βοηθά να φανεί αν πρόκειται για απλή επιβάρυνση από τη θέση εργασίας ή για κάτι που χρειάζεται στοχευμένη φυσικοθεραπευτική παρέμβαση.
Check-list 8 σημείων για να ελέγξετε το workstation σας
Οθόνη: είναι μπροστά σας και περίπου σε απόσταση ενός χεριού.
Ύψος οθόνης: το πάνω μέρος της είναι στο ύψος των ματιών ή λίγο χαμηλότερα.
Ώμοι: μένουν χαλαροί και χαμηλά όσο δουλεύετε.
Αγκώνες: βρίσκονται κοντά στο σώμα και περίπου σε άνετη γωνία.
Καρποί: μένουν ίσιοι, χωρίς υπερέκταση ή συνεχές λύγισμα.
Μέση: υποστηρίζεται καλά από την καρέκλα.
Πόδια: πατούν ολόκληρα στο πάτωμα ή σε υποπόδιο.
Διαλείμματα: σηκώνεστε συχνά και αλλάζετε δραστηριότητα μέσα στη μέρα.
Τελική σκέψη
Η εργασία στον υπολογιστή μπορεί να γίνεται άνετα για αυχένα, μέση και καρπούς. Η διαφορά βρίσκεται συνήθως σε μια καλύτερη ρύθμιση της θέσης εργασίας, σε περισσότερη κίνηση μέσα στη μέρα και στην έγκαιρη φροντίδα όταν το σώμα αρχίζει να δείχνει ότι κουράζεται. Η φυσικοθεραπεία συμπληρώνει τη φαρμακευτική αγωγή και την ιατρική γνωμάτευση, και η φροντίδα προχωρά συντονισμένα με τον γιατρό σας.
Σχετικά Άρθρα
- Πόνος στον αυχένα από υπολογιστή; 5 τρόποι αντιμετώπισης
- Πόνος στον καρπό: Πρέπει να απευθυνθείς σε φυσικοθεραπευτή;
- Πόνος στη μέση; 5 λύσεις που δουλεύουν
- Αυχενικό σύνδρομο: αιτίες και θεραπεία
Εξωτερικές Πηγές
- OSHA — Computer Workstations: Neutral body positioning
- HSE — Good posture when using display screen equipment
- HSE — Work routine and breaks for display screen equipment
- Mayo Clinic — Office ergonomics: Your how-to guide
- Mayo Clinic — Eyestrain: symptoms and causes
Βιβλιογραφία ελέγχθηκε: Οκτώβριος 2026 · Σουζάνα Λουκογιαννάκη
Human Kinetics στην Πεύκη
Αν η πολύωρη εργασία στον υπολογιστή συνοδεύεται από επίμονο πόνο σε αυχένα, μέση ή καρπό, η σωστή εργονομία είναι το πρώτο βήμα, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις χρειάζεται και αξιολόγηση από φυσικοθεραπευτή. Η Human Kinetics βρίσκεται στην Πεύκη Αττικής και λειτουργεί κατόπιν ραντεβού, με ισόγειο, προσβάσιμο χώρο για Α.μ.Ε.Α. και ιδιωτικό χώρο στάθμευσης.
Διεύθυνση: Πολεμιστών 37, Πεύκη 14123 Αττική
Τηλέφωνα: 2106149269, 6937110261
Email: info@humankinetics.gr
Ώρες λειτουργίας: Κατόπιν ραντεβού, Δευτέρα έως Πέμπτη 08:00–13:00 & 17:00–21:00, Παρασκευή 08:00–15:00
Πρόσβαση: Μετρό ΚΑΤ και Μαρούσι, καθώς και στάσεις λεωφορείου σε πολύ κοντινή απόσταση
Ευκολίες: Ιδιωτικός χώρος στάθμευσης, ισόγειος χώρος, πρόσβαση για Α.μ.Ε.Α.
Κλείστε ραντεβού
Αν υπάρχει πόνος στον αυχένα, στους ώμους, στη μέση ή στους καρπούς από την πολύωρη εργασία, ένα ήρεμο πρώτο βήμα είναι η πρώτη επίσκεψη. Εξετάζονται η στάση, η κινητικότητα και η δύναμη και δίνονται πρακτικές οδηγίες για το γραφείο και για την κίνηση μέσα στη μέρα. Ανάλογα με την εικόνα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η ορθοπαιδική φυσικοθεραπεία , η κινησιοθεραπεία για ενδυνάμωση και κινητικότητα ή ο βελονισμός (βιοϊατρικός ή KMS) για τη μείωση του μυοσκελετικού πόνου. Για ραντεβού: 210 6149269.
