Facebook

6 ασκήσεις ενδυνάμωσης και αποκατάστασης έπειτα από τραυματισμό των γονάτων!

Για έναν αθλητή ή ακόμη και έναν απλό ασκούμενο, ένας τραυματισμός στο γόνατο θα μπορούσε να εξελιχθεί στον χειρότερο εφιάλτη. Με την επικείμενη διακοπή της γυμναστικής ρουτίνας, η ψυχολογία του αθλούμενου επιβαρύνεται, καθώς ανυπομονεί για μία γρήγορη ανάρρωση. Ωστόσο, κάποιος που έχει υποστεί τραυματισμό στο γόνατο μπορεί να κάνει κάποιες κρίσιμες προσαρμογές στο πρόγραμμα άσκησής του, ώστε να διατηρήσει την αντοχή και τη δύναμή του. Οι ασκήσεις ισορροπίας συνιστώνται ιδιαίτερα για την ανάκαμψη και την αποκατάσταση.

Προπόνηση & Αποκατάσταση

Αρχικά, η ταχύτητα αποκατάστασης εξαρτάται από δυο βασικά ζητήματα:

  1. Πόσο πολύ προπονείστε;

Εάν διατηρείτε στην καθημερινότητά σας έναν ενεργό τρόπο ζωής, δεν χρειάζεται να αφήσετε έναν τραυματισμό στο γόνατο ή το πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο να σας εμποδίσει από το να κάνετε τουλάχιστον κάποια μορφής σωματική δραστηριότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους αθλητές. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν ενεργούς και παράλληλα να σας βοηθήσουν σε μια γρήγορη ανάρρωση. 

Ωστόσο, πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τις ασκήσεις που θα εντάξετε στις προπονήσεις σας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή άλλους επαγγελματίες του ιατρικού τομέα πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ανάλογα με τη σοβαρότητα και την έκταση του τραυματισμού σας, μπορεί να σας προτείνουν μια ποικιλία ασκήσεων μέσω των οποίων θα αποφευχθούν επιπλέον τραυματισμοί. Όποιου είδους σωματική δραστηριότητα κι αν σας προταθεί, είναι εξαιρετικά σημαντικό να κάνετε προθέρμανση για μερικά λεπτά, ώστε να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να κάνετε για 5-10 λεπτά περπάτημα ή ποδήλατο. 

Ακόμη, φροντίστε, όταν προπονείστε, να μην το παρακάνετε. Χαμηλώστε ρυθμούς και αποφύγετε τις έντονες αεροβικές ασκήσεις, ιδιαίτερα εκείνες που απαιτούν κάμψη και έκταση των γονάτων σας. Φυσικά, δεν θα σας συνιστούσαμε σε καμία περίπτωση το τρέξιμο, το τζόκινγκ ή κάποια πεζοπορία προτού ανακάμψετε πλήρως. Ωστόσο, το καγιάκ, η ποδηλασία με ένα πόδι, η κωπηλασία ή η χρήση εργόμετρου χειρός (ποδήλατο άνω άκρων) είναι αερόβιες ασκήσεις που δεν απαιτούν τη χρήση και των δύο γονάτων ή καθόλου γονάτων. Το κολύμπι ή η υδροθεραπεία είναι επίσης ιδανικά για όσους έχουν τραυματισμούς στις αρθρώσεις ή στους μυς. 

Είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε την ευελιξία και τη δύναμή σας, σε όλες τις μυϊκές ομάδες εκτός από αυτές που περιλαμβάνουν το τραυματισμένο γόνατο. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας ενημερώσει αν είναι ασφαλές για εσάς να κάνετε με επιτήρηση ασκήσεις στήθους σε πάγκο, ασκήσεις ώμων και άλλες ασκήσεις. Ανάλογα με την κατάστασή σας, είναι καλύτερο να ακολουθείτε τις συμβουλές τους για την κατάλληλες επαναλήψεις, αλλά και την χρήση βάρους για κάθε άσκηση.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι πιο σημαντικές από όσο πιθανά νομίζετε, καθώς οι μυς δυναμώνουν, ώστε να στηρίξουν το γόνατο. Φυσικά, ως αποτέλεσμα θα γίνουν σφιχτοί, καθιστώντας τους πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Οι απαλές, όμως, ασκήσεις stretching χαλαρώνουν τους μύες, μειώνοντας τον πόνο και κάνοντάς τους πιο ευέλικτους μακροπρόθεσμα

2. Ξεκουράζεστε αρκετά;

Εάν κοιμάστε μόνο λίγες ώρες χωρίς να ξεκουραστείτε αρκετά, η αποκατάστασή σας με βεβαιότητα θα επηρεαστεί αρνητικά.

Η ανάπαυση βοηθά στην επαναφορά του εύρους κίνησης και της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών. Συνεπώς, είναι ζωτικής σημασίας να λαμβάνετε επαρκή ύπνο πριν εξετάσετε άλλους παράγοντες για την επιτυχημένη διαδικασία αποκατάστασης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναπτύξει μια ρουτίνα ύπνου που σας επιτρέπει να έχετε καλή ποιότητα ύπνου καθημερινά.

Οι ασκήσεις:

  1. Άσκηση 1η: Straight Leg Lifts

Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι ίσιο στο πάτωμα. Σφίξτε τους μυς των μηρών του ίσιου ποδιού σας και σηκώστε το πόδι μέχρι να φτάσει στο ύψος του λυγισμένου γονάτου. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε το ίσιο πόδι προς τα κάτω και αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση σε σετ.

  1. Άσκηση 2η: Side-lying Leg Raises

Δουλέψτε τους εξωτερικούς μύες του ισχίου σας με αυτήν τη δραστηριότητα ενδυνάμωσης. Καθίστε στο πλάι με τα πόδια σας σε ευθεία. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω πόδι μακριά από το άλλο. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη σταθερότητας στο περπάτημα και τη στάση, αποτρέποντας παράλληλα την καταπόνηση στο γόνατο.

  1. Άσκηση 3η: One-Leg Stands

Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή πάγκο για να στηρίξετε τον εαυτό σας και να σταθείτε στο τραυματισμένο πόδι σας για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα, ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι μακριά από το έδαφος. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμη στο τραυματισμένο πόδι σας, ενώ ταυτόχρονα εξαλείφετε τον κίνδυνο πτώσης κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης, κατά την οποία μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

  1. Άσκηση 4η: Single-Leg Dip

Βάλτε από μια καρέκλα και στις δύο πλευρές του σώματός σας και στηρίξτε τα χέρια σας στις καρέκλες. Σηκώστε το ένα πόδι λίγο μπροστά, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο άλλο πόδι. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω, ωθώντας το βάρος σας στη φτέρνα του ποδιού στήριξης καθώς λυγίζετε το γόνατό σας. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε και αλλάξετε πλευρά. Επαναλάβετε σε σετ.

  1. Άσκηση 5η: Hamstring Curls

Κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας και μετατοπίστε το βάρος σας στο ένα πόδι. Σηκώστε το άλλο πόδι και φέρτε τη φτέρνα ψηλά προς τους γλουτούς σας. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε και αλλάξετε πλευρά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση σε σετ.

  1. Άσκηση 6η: Step ups

Χρησιμοποιήστε ένα ειδικό κουτί γυμναστικής για αυτή την άσκηση ενδυνάμωσης – βάλτε το ένα πόδι στο κουτί αφήνοντας το άλλο πόδι σας να κρέμεται χαλαρά από την πλατφόρμα. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα πριν αφήσετε το κρεμασμένο πόδι σας στο πάτωμα, ακολουθούμενο από το δεύτερο πόδι. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε σε σετ.

Πηγή:https://nivamd.com/the-6-balance-exercises-you-need-to-recover-from-knee-injury-fast/