Καθίστε σωστά στο γραφείο
Η σωστή στάση καθίσματος στο γραφείο συμβάλλει στη μείωση της καθημερινής καταπόνησης της σπονδυλικής στήλης, του αυχένα και των ώμων. Η παρατεταμένη καθιστή στάση, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με κακή εργονομία και έλλειψη διαλειμμάτων, μπορεί να επιβαρύνει τη μέση και να συνδέεται με μυϊκή κόπωση, δυσκαμψία ή ενοχλήσεις στον αυχένα. Η εργονομική οργάνωση του χώρου δεν αντικαθιστά την αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας, αποτελεί όμως ένα σημαντικό βήμα για πιο άνετη και ασφαλή εργασία.
Πώς να ρυθμίσετε σωστά τη θέση σας
Καρέκλα και λεκάνη
Επιλέξτε καρέκλα που στηρίζει τη μέση και επιτρέπει στα πέλματα να ακουμπούν σταθερά στο δάπεδο. Οι γοφοί και τα γόνατα είναι χρήσιμο να βρίσκονται περίπου στο ίδιο ύψος ή τα γόνατα να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τους γοφούς. Καθίστε όσο το δυνατόν πιο πίσω στο κάθισμα, διατηρώντας τη φυσιολογική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας χωρίς να γέρνετε υπερβολικά μπροστά ή πίσω.
Οθόνη, πληκτρολόγιο και ποντίκι
Τοποθετήστε την οθόνη απέναντί σας, σε απόσταση περίπου ενός μήκους χεριού. Το επάνω μέρος της οθόνης πρέπει να βρίσκεται κοντά στο ύψος των ματιών, ώστε να αποφεύγεται η συνεχής κάμψη του αυχένα. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό και περίπου σε γωνία 90 μοιρών. Οι καρποί πρέπει να παραμένουν σε ουδέτερη θέση, χωρίς έντονη κάμψη κατά τη χρήση του πληκτρολογίου ή του ποντικιού.
Μικρές αλλαγές με σημαντικό όφελος
- Αλλάζετε θέση συχνά και αποφεύγετε να παραμένετε ακίνητοι για πολλές ώρες.
- Κάνετε σύντομα διαλείμματα κάθε 30 έως 60 λεπτά για να σηκωθείτε, να περπατήσετε και να κινητοποιήσετε ήπια τον αυχένα και τους ώμους.
- Αποφεύγετε να εργάζεστε για μεγάλο διάστημα από καναπέ ή κρεβάτι, καθώς συνήθως δεν προσφέρουν επαρκή στήριξη.
- Ρυθμίστε τον φωτισμό ώστε να μην σκύβετε προς την οθόνη ή να καταπονείτε τα μάτια σας.
- Χρησιμοποιείτε ακουστικά όταν μιλάτε στο τηλέφωνο και μην το κρατάτε ανάμεσα στον ώμο και το αυτί.
Πότε χρειάζεται αξιολόγηση
Η σωστή στάση μπορεί να μειώσει την επιβάρυνση, όμως δεν αρκεί πάντα για την αντιμετώπιση επίμονου πόνου. Αν ο πόνος στη μέση ή στον αυχένα διαρκεί, επανέρχεται συχνά ή συνοδεύεται από μούδιασμα, αδυναμία, πόνο που αντανακλά στο άνω ή κάτω άκρο και περιορισμό της κίνησης, ζητήστε εξατομικευμένη αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Η φυσικοθεραπευτική εκτίμηση μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό παραγόντων που επηρεάζουν τη στάση, την κίνηση και τη λειτουργικότητα.
Χρησιμοποιήστε τις παραπάνω πρακτικές ως σύντομο οδηγό για να ελέγχετε τη θέση σας στο γραφείο μέσα στη μέρα. Η συνέπεια, η τακτική κίνηση και η προσαρμογή του χώρου στις δικές σας ανάγκες είναι πιο σημαντικές από την προσπάθεια να διατηρείτε μία απολύτως ακίνητη στάση.
