Συνοπτικά: Οι ασκήσεις αυτές, όπως παρουσιάστηκαν από το Ευρωπαϊκό τμήμα του ΠΟΥ, είναι απλές κινήσεις με το βάρος του σώματος που γίνονται στο σπίτι και καλύπτουν αντοχή, δύναμη, κινητικότητα και χαλάρωση. Ξεκινήστε σταδιακά, με άνετη ένταση, και προσαρμόστε τις επαναλήψεις σε ό,τι αντέχετε. Αν υπάρχει πόνος, τραυματισμός ή κάποια πάθηση, μια αξιολόγηση βοηθά να επιλεγούν οι κινήσεις που ταιριάζουν στη δική σας εικόνα.
Τα παραδείγματα ασκήσεων βασίζονται στις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για άσκηση στο σπίτι. Μπορείτε να δείτε τις εικονογραφημένες ασκήσεις στη σελίδα του ΠΟΥ.
1. Γόνατο στον αντίθετο αγκώνα (όρθια)
Αγγίξτε το γόνατό σας με τον αντίθετο αγκώνα, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση για 1- 2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές.
Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει τους χτύπους της καρδιά σας και την συχνότητα της αναπνοής σας.
2. Σανίδα στους πήχεις
Ακουμπήστε τους βραχίονες σας σταθερά στο έδαφος, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους.
Κρατήστε τους γοφούς στο επίπεδο του κεφαλιού.
Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο, αν είναι δυνατόν), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι και 5 φορές.
Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς σας , τα χέρια και τα πόδια.
3. Έκταση πλάτης (μπρούμυτα)
Ακουμπήστε τα αυτιά σας με τις άκρες των δακτύλων σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος κρατώντας τα πόδια στο έδαφος.
Επαναφέρετε ξανά το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές.
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους ραχιαίους μύες της πλάτης σας.
4. Βαθύ κάθισμα
Τοποθετήστε τα πέλματά σας σε απόσταση μεταξύ τους όσο περίπου είναι το φάρδος της λεκάνης σας, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρά προς τα έξω.
Λυγίστε τα γόνατα (βαθύ κάθισμα) όσο αισθάνεστε άνετα, κρατώντας τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα ακριβώς από πάνω (όχι μπροστά) από τα πέλματα.
Καθίστε και ξανά τεντώστε τα πόδια. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές.
Αυτή η άσκηση ενισχύει τα πόδια και τους γλουτούς.
5. Πλάγιο γόνατο στον αγκώνα (όρθια)
Κρατήστε τα χέρια σας ψηλά στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες σε 90 μοίρες κλίση.
Αγγίξτε το γόνατό σας με τον αγκώνα σας, σηκώνοντας το γόνατο προς τα πλάγια, εναλλάξ δεξιά-αριστερά.
Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτό για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές.
Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει τους χτύπους της καρδιά σας και την συχνότητα της αναπνοής σας.
6. Χέρι και αντίθετο πόδι στα τέσσερα
Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση τετραποδική.
Ανασηκώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι πίσω, εναλλάσσοντας τις πλευρές.Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 20-30 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές.
Αυτή η άσκηση δυναμώνει ραχιαίους, κοιλιακούς, τους γλουτούς και βελτιώνει την ισορροπία.
7. Γέφυρα (ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα)
Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος με τα γόνατα πάνω από τα πέλματα.
Ανασηκώστε τη λεκάνη όσο αισθάνεται άνετα και σιγά-σιγά ξανακατεβάστε. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές.
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς σας και τους εκτείνοντες των ποδιών σας.
8. Βυθίσεις σε καρέκλα
Κρατήστε την άκρη μιας καρέκλας, με τα πόδια σας περίπου μισό μέτρο μακριά από την καρέκλα.
Λυγίστε τα χέρια σας καθώς χαμηλώνετε τη λεκάνη σας στο έδαφος και στη συνέχεια, επανέρθετε στην αρχική σας θέση.
Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές.
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους τρικέφαλους και τους μύες των χεριών γενικά.
9. Άνοιγμα στήθους
Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας.
Τεντώστε τα χέρια σας και ανοίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο).
Αυτή είναι καλή θέση έκτασης των ώμων της πλάτης και του στήθους.
10. Θέση του παιδιού
Καθίστε στα γόνατα σας, στο έδαφος, φέρτε τα χέρια σας μπροστά και τεντώστε τα χέρια σας όσο μπορείτε.
Αναπνεύστε κανονικά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο).
Αυτή η θέση τεντώνει όλη τη σπονδυλική στήλη του σώματος και τους ώμους.
11. Καθιστή χαλάρωση με αναπνοή
Καθίστε άνετα στο πάτωμα με τα πόδια σας σε θέση οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.
Κλείστε τα μάτια σας , χαλαρώστε το σώμα σας και πάρτε βαθιές αργές εισπνοές. Προσπαθήστε να μην εστιάσετε την σκέψη σας στα καθημερινά προβλήματα.
Παραμείνετε στη θέση αυτή για 5-10 λεπτά ή περισσότερο, για να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.
12. Πόδια ψηλά στον τοίχο
Σε ύπτια θέση πλησιάστε τον τοίχο του σπιτιού σας και φέρτε τους γοφούς σας κοντά (5-10 cm) στον τοίχο και αφήστε τα πόδια σας να ξεκουραστούν.
Κλείστε τα μάτια σας , χαλαρώστε το σώμα σας και πάρτε βαθιές αργές εισπνοές. Προσπαθήστε να μην εστιάσετε την σκέψη σας στα καθημερινά προβλήματα.
Ξεκουραστείτε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.
Πώς να τις εντάξετε με ασφάλεια
Η ένταση ρυθμίζεται από εσάς: οι κινήσεις είναι άνετες και μένουν σε ανεκτά όρια. Αν νιώσετε κάτι ασυνήθιστο, κάντε παύση και συζητήστε το με τον γιατρό σας.
Όταν υπάρχει πόνος στη μέση, στον ώμο ή στο γόνατο, ή όταν κάποια κίνηση δυσκολεύει, η Ορθοπαιδική Φυσικοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει ώστε οι ασκήσεις να προσαρμοστούν στα ευρήματα. Η κινησιοθεραπεία οργανώνει τη σταδιακή ενδυνάμωση, ενώ για μεγαλύτερες ηλικίες υπάρχει η φυσικοθεραπεία για την τρίτη ηλικία. Αν θέλετε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει σε εσάς, το επόμενο βήμα είναι η Πρώτη επίσκεψη, με αξιολόγηση και καθαρό πλάνο.
Πηγή: Πανελλήνιος Σύλλογος Φυσικοθεραπευτών, ασκήσεις στο σπίτι (ΠΟΥ Ευρώπης)
Βιβλιογραφία ελέγχθηκε: Οκτώβριος 2026 · Σουζάνα Λουκογιαννάκη
