Συνοπτικά: Η διαχείριση του σωματικού βάρους βασίζεται σε εξατομικευμένη διατροφή, τακτική φυσική δραστηριότητα και συμπεριφορική υποστήριξη. Η φυσικοθεραπεία βοηθά όταν πόνος, αδυναμία ή φόβος κίνησης δυσκολεύουν την άσκηση, με προοδευτική φόρτιση και στόχους που ορίζονται στην πράξη.
Το σωματικό βάρος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες μαζί.
Η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι βασικά στοιχεία, αλλά σημαντικό ρόλο μπορούν να παίξουν επίσης ο ύπνος, η ψυχική υγεία, η φαρμακευτική αγωγή, οι μεταβολικές παθήσεις, ο χρόνιος πόνος και το πόσο εύκολα μπορεί ένας άνθρωπος να κινηθεί στην καθημερινότητά του.
Γι’ αυτό η διαχείριση του βάρους στηρίζεται σε ένα πλάνο που μπορεί να εφαρμοστεί, να προσαρμοστεί και να διατηρηθεί στον χρόνο.
Στη Human Kinetics η αξιολόγηση ξεκινά από ένα ερώτημα:
τι εμποδίζει τον συγκεκριμένο άνθρωπο να κινηθεί και να ασκηθεί όσο χρειάζεται;
Το σωματικό βάρος εξαρτάται από το συνολικό διατροφικό πρότυπο
Για να μειωθεί το σωματικό βάρος χρειάζεται, σε βάθος χρόνου, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη να είναι χαμηλότερη από την ενεργειακή κατανάλωση.
Οι νεότερες οδηγίες του NICE για τη διαχείριση του υπερβάλλοντος βάρους και της παχυσαρκίας προτείνουν εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση, με διατροφικά ισορροπημένο πρόγραμμα και ενεργειακό έλλειμμα όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους. Το έλλειμμα μπορεί να επιτευχθεί με διαφορετικά διατροφικά μοντέλα, αρκεί η προσέγγιση να είναι κατάλληλη και βιώσιμη για τον συγκεκριμένο άνθρωπο.
Σημασία έχει λοιπόν το συνολικό διατροφικό πρότυπο, περισσότερο από κάθε μεμονωμένη τροφή.
Τι χρειάζεται εκτός από το να τρώμε λιγότερο;
Η διατροφή χρειάζεται να παραμένει επαρκής σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Οι ίδιες οδηγίες συστήνουν μακροπρόθεσμα μια διατροφικά ισορροπημένη προσέγγιση και επισημαίνουν ότι η βελτίωση της διατροφής μπορεί να έχει οφέλη και πέρα από το βάρος, όπως καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ και μικρότερο καρδιομεταβολικό κίνδυνο.
Άρα η ποιότητα της διατροφής έχει σημασία ανεξάρτητα από τη ζυγαριά.
Η άσκηση έχει αξία πολύ πέρα από τις θερμίδες
Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο σημείο.
Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τη μυϊκή δύναμη, τη λειτουργικότητα και τη μεταβολική υγεία ακόμη και όταν η απώλεια βάρους είναι μικρή.
Οι οδηγίες αναφέρουν ρητά ότι οι ενήλικες καλό είναι να ενθαρρύνονται να αυξάνουν τη φυσική δραστηριότητά τους, για τα πολλά οφέλη της στην υγεία, ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους περισσότερους ενήλικες 150–300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75–150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Γιατί η ενδυνάμωση είναι τόσο σημαντική;
Όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος, στόχος είναι, μαζί με τον αριθμό στη ζυγαριά, να διατηρηθεί όσο γίνεται περισσότερο η μυϊκή μάζα και η λειτουργική ικανότητα.
Η ενδυνάμωση βοηθά στη δύναμη που χρειάζεται για καθημερινές δραστηριότητες: να σηκωθεί κάποιος από καρέκλα, να ανεβαίνει σκάλες, να περπατά περισσότερο ή να μεταφέρει αντικείμενα.
Γι’ αυτό ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα συνδυάζει την αερόβια άσκηση με την ενδυνάμωση.
Μεταβολική υγεία και μυϊκή μάζα
Η μεταβολική υγεία είναι κάτι ευρύτερο από το βάρος: φαίνεται από το σωματικό βάρος και τη σύσταση σώματος, την περίμετρο μέσης, την αρτηριακή πίεση, τη γλυκόζη αίματος, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα λιπίδια, όλα μαζί. Ο μυς έχει εδώ ιδιαίτερη σημασία: κάνει πολύ περισσότερα από το να μας κινεί, γιατί συμμετέχει στη διαχείριση της γλυκόζης και στη συνολική μεταβολική λειτουργία. Γι’ αυτό η ενδυνάμωση έχει σημαντική θέση στα προγράμματα άσκησης, ιδιαίτερα με την πάροδο της ηλικίας ή μετά από μια περίοδο με λιγότερη κίνηση. Δεν χρειάζεται σκληρή γυμναστική: αρκεί η φόρτιση να αυξάνεται σταδιακά, με ρυθμό που μπορείτε να κρατήσετε. Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη δύναμη και τους μεταβολικούς σας δείκτες ακόμη και όταν η ζυγαριά αλλάζει αργά.
Πού μπαίνει η φυσικοθεραπεία;
Η φυσικοθεραπεία έχει πολύ σημαντικό ρόλο όταν υπάρχει ένας λειτουργικός φραγμός στην άσκηση.
Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος μπορεί να θέλει να κινηθεί περισσότερο αλλά να έχει:
πόνο στα γόνατα, οσφυαλγία, χαμηλή μυϊκή δύναμη, μειωμένη αντοχή, δυσκολία ισορροπίας, φόβο ότι η άσκηση θα αυξήσει τον πόνο ή περιορισμό μετά από τραυματισμό.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, πέρα από τη γενική συμβουλή «να γυμνάζεστε περισσότερο», βοηθά να εντοπιστεί ποια μορφή κίνησης μπορεί να κάνει σήμερα ο άνθρωπος και πώς θα αυξάνεται σταδιακά το φορτίο.
Οι οδηγίες μάλιστα περιλαμβάνουν ρητά τη φυσικοθεραπεία ανάμεσα στις υπηρεσίες στις οποίες μπορεί να χρειάζεται παραπομπή όταν συνυπάρχουν παράγοντες που δυσκολεύουν τη διαχείριση του βάρους.
Τι γίνεται αν πονάνε τα γόνατα ή η μέση;
Ο πόνος μπορεί να οδηγήσει σε φαύλο κύκλο.
Ο άνθρωπος κινείται λιγότερο, μειώνεται η φυσική κατάσταση, η μυϊκή δύναμη πέφτει και έτσι η κίνηση γίνεται ακόμη πιο δύσκολη.
Η φυσικοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη σωστή επιλογή ασκήσεων, στην προοδευτική φόρτιση και στην επανεκπαίδευση της κίνησης. Η σχετική προσέγγιση περιγράφεται στην ορθοπαιδική φυσικοθεραπεία και στην κινησιοθεραπεία.
Η άσκηση μπορεί να ξεκινήσει από νωρίς, μέσα στα όρια της άνεσης. Συχνά η ίδια η σταδιακή επαναφορά στη δραστηριότητα αποτελεί μέρος της αντιμετώπισης.
Χρειάζεται έντονη άσκηση;
Μια ήπια αρχή έχει ήδη αξία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) τονίζει ότι οποιαδήποτε ποσότητα φυσικής δραστηριότητας είναι καλύτερη από καθόλου και ότι άνθρωποι που είναι ανενεργοί μπορούν να ξεκινήσουν με μικρές ποσότητες και να αυξάνουν σταδιακά διάρκεια, συχνότητα και ένταση.
Για κάποιον αυτό μπορεί να σημαίνει αρχικά δεκάλεπτο περπάτημα.
Για άλλον ποδήλατο ή ελλειπτικό.
Για κάποιον με πόνο μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτές ασκήσεις ενδυνάμωσης σε καθιστή ή ξαπλωτή θέση, πριν προχωρήσει σε δραστηριότητες σε όρθια θέση, που φορτίζουν περισσότερο τις αρθρώσεις με το βάρος του σώματος.
Το σωστό πρόγραμμα είναι αυτό που μπορεί να γίνει με συνέπεια και να προοδεύσει.
Όταν κάθεστε πολλή ώρα, σηκωθείτε συχνά για λίγο, τεντωθείτε με τα χέρια ψηλά ή περπατήστε λίγο στον χώρο.
Καθίστε όρθια με τα πέλματα στο πάτωμα και εναλλάξτε αργά ανύψωση των φτερνών και ανύψωση των δαχτύλων των ποδιών.
Καθίστε στην άκρη σταθερής καρέκλας, γείρετε μπροστά με το βάρος στις φτέρνες, σηκωθείτε σπρώχνοντας από τις φτέρνες, με βοήθεια των χεριών αν χρειάζεται, και καθίστε το ίδιο αργά.
Επιλέξτε μια ευχάριστη δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή ποδήλατο, με ρυθμό που ανεβάζει λίγο την αναπνοή αλλά σας επιτρέπει να μιλάτε άνετα.
Αυτές είναι οι πρώτες, πιο ήπιες ασκήσεις. Το πλήρες πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης προσαρμόζεται σε εσάς στο φυσικοθεραπευτήριο, μετά από αξιολόγηση.
Πρέπει να ακολουθήσω μια πολύ αυστηρή δίαιτα;
Συνήθως λειτουργεί καλύτερα μια ευέλικτη προσέγγιση. Συστήνεται ευέλικτη και εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση που λαμβάνει υπόψη προσωπικές προτιμήσεις, συνθήκες ζωής και συνυπάρχουσες παθήσεις.
Οι πολύ χαμηλές θερμιδικές δίαιτες έχουν θέση σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, για περιορισμένο διάστημα, μέσα σε οργανωμένο πρόγραμμα με επαγγελματική επίβλεψη.
Η βιωσιμότητα έχει μεγαλύτερη αξία από ένα εντυπωσιακό πρόγραμμα που εγκαταλείπεται μετά από λίγες εβδομάδες.
Γιατί χρειάζεται πολυπαραγοντική προσέγγιση;
Οι σύγχρονες οδηγίες βλέπουν το υπερβάλλον βάρος και την παχυσαρκία ως αποτέλεσμα πολλών παραγόντων μαζί. Προτείνονται πολυπαραγοντικές παρεμβάσεις που συνδυάζουν διατροφή, φυσική δραστηριότητα και συμπεριφορικές αλλαγές.
Αυτό είναι και το πιο λογικό μοντέλο.
Η διατροφή επηρεάζει την ενεργειακή πρόσληψη.
Η άσκηση επηρεάζει τη φυσική κατάσταση, τη δύναμη και την ενεργειακή κατανάλωση.
Η φυσικοθεραπεία βοηθά όταν υπάρχει σωματικό εμπόδιο στην κίνηση.
Και η συμπεριφορική υποστήριξη βοηθά ώστε οι αλλαγές να διατηρηθούν.
Μόνο η ζυγαριά δείχνει αν υπάρχει πρόοδος;
Το βάρος είναι ένας χρήσιμος δείκτης, ένας ανάμεσα σε πολλούς.
Στην πράξη μπορεί να έχει αξία να παρακολουθούνται επίσης:
- περίμετρο μέσης,
- μυϊκή δύναμη,
- αντοχή στο περπάτημα,
- καθημερινή φυσική δραστηριότητα,
- λειτουργικές δοκιμασίες,
- και την ικανότητα να εκτελούνται δραστηριότητες που παλαιότερα ήταν δύσκολες.
Έμφαση δίνεται, μαζί με την αλλαγή βάρους, και σε προσωπικούς λειτουργικούς στόχους, όπως να γίνεται ευκολότερο το περπάτημα ή η άνοδος σκάλας.
Πού έχει θέση ο βελονισμός;
Η διαχείριση του σωματικού βάρους βασίζεται κυρίως στη διατροφή, στη φυσική δραστηριότητα και, όπου χρειάζεται, σε ευρύτερη ιατρική ή συμπεριφορική υποστήριξη.
Ο βελονισμός μπορεί να εξεταστεί συμπληρωματικά σε ορισμένα πλαίσια.
Για παράδειγμα, αν ένας άνθρωπος έχει χρόνιο πόνο και αυτός ο πόνος περιορίζει τη συμμετοχή του στην άσκηση, μια συμπτωματική παρέμβαση που μειώνει τον πόνο μπορεί έμμεσα να βοηθήσει τη φυσική δραστηριότητα.
Για τον βελονισμό και το σωματικό βάρος υπάρχει ξεχωριστή βιβλιογραφία, που παρουσιάζεται σε δικό της άρθρο.
Για το τι δείχνουν ειδικά οι μελέτες για τον βελονισμό και την απώλεια βάρους, δείτε το άρθρο «Βελονισμός και αδυνάτισμα: τι μπορεί πραγματικά να προσφέρει».
HumanTecar ή ViSS βοηθούν στο αδυνάτισμα;
Χρησιμοποιούνται για μυοσκελετικούς και λειτουργικούς στόχους, ώστε η άσκηση να γίνεται πιο άνετα.
Όταν ο πόνος ή η αδυναμία εμποδίζουν την άσκηση, μπορεί να βοηθήσει η εστιασμένη νευρομυϊκή δόνηση (ViSS) και η ραδιοσυχνότητα (TECAR), όπως το HumanTecar, με θετικά δεδομένα από τυχαιοποιημένες μελέτες για τον πόνο. Το αποτέλεσμα επανελέγχεται πριν από την ενεργητική άσκηση.
Ο στόχος παραμένει η ενεργητική συμμετοχή του ανθρώπου.
Πώς οργανώνεται η φροντίδα στη Human Kinetics;
Η προσέγγιση ξεκινά από τη λειτουργία.
ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ → ΣΤΟΧΕΥΜΕΝΗ ΠΑΡΕΜΒΑΣΗ → ΕΠΑΝΕΛΕΓΧΟΣ → ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΕΠΑΝΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ → ΦΟΡΤΙΣΗ → ΑΥΤΟΝΟΜΙΑ
Στην αξιολόγηση καταγράφονται δύναμη, αντοχή, πόνος, κινητικότητα και ό,τι εμποδίζει τον άνθρωπο να αυξήσει τη φυσική του δραστηριότητα.
Η στοχευμένη παρέμβαση αφορά το συγκεκριμένο εμπόδιο, για παράδειγμα τον πόνο ή τη δυσκαμψία που κάνουν την άσκηση δύσκολη, και ακολουθεί επανέλεγχος της δοκιμασίας ή της κίνησης που δυσκολευόταν.
Στην ενεργητική επανεκπαίδευση επαναδιδάσκονται βασικά πρότυπα κίνησης με δραστηριότητες που είναι ανεκτές.
Στη φόρτιση αυξάνονται σταδιακά η δύναμη και η αερόβια ικανότητα και στην αυτονομία ο στόχος είναι να μπορεί ο άνθρωπος να συνεχίσει το πρόγραμμα χωρίς να εξαρτάται από συνεδρίες.
Τι γίνεται αν υπάρχει διαβήτης ή άλλη μεταβολική πάθηση;
Τότε η αντιμετώπιση χρειάζεται συντονισμό με την κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση.
Το ίδιο ισχύει όταν υπάρχουν καρδιαγγειακή νόσος, σημαντικές ορμονικές διαταραχές, διατροφική διαταραχή ή φαρμακευτική αγωγή που επηρεάζει το βάρος.
Η φυσικοθεραπεία και η άσκηση αποτελούν μέρος της συνολικής φροντίδας (δείτε την ενότητα για τα χρόνια νοσήματα και την αποκατάσταση ). Η φυσικοθεραπεία συμπληρώνει τη φαρμακευτική αγωγή και την ιατρική γνωμάτευση, και η φροντίδα προχωρά συντονισμένα με τον γιατρό σας.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποια δίαιτα είναι καλύτερη για απώλεια βάρους;
Η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που ταιριάζει στον συγκεκριμένο άνθρωπο.
Οι σύγχρονες οδηγίες δίνουν έμφαση σε διατροφικά ισορροπημένο και εξατομικευμένο πλάνο που δημιουργεί ενεργειακό έλλειμμα και μπορεί να διατηρηθεί.
Αξίζει να συνεχίζετε την άσκηση όταν το βάρος μένει σταθερό;
Ναι.
Η φυσική δραστηριότητα έχει οφέλη για την υγεία ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους.
Αρκεί το περπάτημα;
Το περπάτημα είναι πολύ καλή αρχή.
Για πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα όμως είναι χρήσιμο να περιλαμβάνεται και μυϊκή ενδυνάμωση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει άσκηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για τους ενήλικες.
Μπορεί η φυσικοθεραπεία να με βοηθήσει να χάσω βάρος;
Η φυσικοθεραπεία βοηθά όταν πόνος, αδυναμία, μειωμένη αντοχή ή φόβος κίνησης εμποδίζουν τη φυσική δραστηριότητα, ώστε να κινείστε περισσότερο και πιο άνετα.
Χρειάζεται να πονάω στην άσκηση για να έχει αποτέλεσμα;
Το αποτέλεσμα έρχεται με ένα πρόγραμμα αρκετά απαιτητικό ώστε να προκαλεί προσαρμογή, που παραμένει μέσα στα όρια της άνεσης.
Η ένταση προσαρμόζεται στο επίπεδο και στις δυνατότητες του κάθε ανθρώπου.
Ο βελονισμός βοηθά στο αδυνάτισμα;
Αυτό χρειάζεται ξεχωριστή απάντηση και ξεχωριστή αξιολόγηση της βιβλιογραφίας.
Στη διαχείριση του βάρους έχει συμπληρωματικό ρόλο σε επιλεγμένους στόχους, για παράδειγμα όταν υπάρχει πόνος που περιορίζει την άσκηση.
Μπορώ πραγματικά να «ανεβάσω» τον μεταβολισμό μου;
Μπορείτε να τον στηρίξετε. Η φυσική δραστηριότητα, η μυϊκή μάζα, η διατροφή, ο ύπνος και η γενική υγεία επηρεάζουν την ενεργειακή ισορροπία, και η ενδυνάμωση είναι από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία.
Αν έχω πόνο στη μέση ή στα γόνατα, πρέπει να περιμένω πριν ξεκινήσω;
Συνήθως μπορείτε να ξεκινήσετε από τώρα, με φόρτιση προσαρμοσμένη στο σώμα σας. Η φυσικοθεραπευτική αξιολόγηση δείχνει από πού, για παράδειγμα πρώτα ανακούφιση του γόνατος ή περισσότερη αντοχή στο περπάτημα, και μετά σταδιακή αύξηση της άσκησης.
Το βασικό μήνυμα
Η διαχείριση του σωματικού βάρους στηρίζεται σε πολλά στοιχεία μαζί.
Η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα αποτελούν τον βασικό πυρήνα.
Η φυσικοθεραπεία έχει ιδιαίτερη αξία όταν πόνος, αδυναμία ή περιορισμένη λειτουργικότητα δυσκολεύουν τον άνθρωπο να συμμετέχει στην άσκηση.
Ο βελονισμός, όταν χρησιμοποιείται, λειτουργεί συμπληρωματικά μαζί με αυτά τα βασικά στοιχεία.
Στη Human Kinetics ζητούμενο, μαζί με τον αριθμό στη ζυγαριά, είναι ο άνθρωπος να γίνεται δυνατότερος, ανθεκτικότερος και περισσότερο ικανός να κινείται στην καθημερινότητά του.
Ένα πρώτο βήμα
Αν ο πόνος, η αδυναμία ή ο φόβος κίνησης δυσκολεύουν την άσκηση, η πρώτη επίσκεψη είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης (σχετικά: Χρόνια νοσήματα και αποκατάσταση): αξιολογείται τι εμποδίζει την κίνηση και ορίζεται ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα με επανέλεγχο. Για ραντεβού: 210 6149269.
Πηγές
- Οδηγίες NICE για τη διαχείριση του υπερβάλλοντος βάρους και της παχυσαρκίας.
- Οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τη φυσική δραστηριότητα.
Βιβλιογραφία ελέγχθηκε: Οκτώβριος 2026 · Σουζάνα Λουκογιαννάκη
