Το σωματικό βάρος δεν επηρεάζεται από έναν μόνο παράγοντα.
Η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι βασικά στοιχεία, αλλά σημαντικό ρόλο μπορούν να παίξουν επίσης ο ύπνος, η ψυχική υγεία, η φαρμακευτική αγωγή, οι μεταβολικές παθήσεις, ο χρόνιος πόνος και το πόσο εύκολα μπορεί ένας άνθρωπος να κινηθεί στην καθημερινότητά του.
Γι’ αυτό η διαχείριση του βάρους δεν χρειάζεται μία «μαγική δίαιτα» ή μία συγκεκριμένη άσκηση.
Χρειάζεται ένα πλάνο που να μπορεί να εφαρμοστεί, να προσαρμοστεί και να διατηρηθεί στον χρόνο.
Στο Human Kinetics μας ενδιαφέρει ιδιαίτερα ένα ερώτημα:
τι εμποδίζει τον συγκεκριμένο άνθρωπο να κινηθεί και να ασκηθεί όσο χρειάζεται;
Το σωματικό βάρος δεν εξαρτάται από μία τροφή
Για να μειωθεί το σωματικό βάρος χρειάζεται, σε βάθος χρόνου, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη να είναι χαμηλότερη από την ενεργειακή κατανάλωση.
Οι νεότερες οδηγίες του NICE για overweight και obesity management προτείνουν εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση, με διατροφικά ισορροπημένο πρόγραμμα και ενεργειακό έλλειμμα όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους. Το έλλειμμα μπορεί να επιτευχθεί με διαφορετικά διατροφικά μοντέλα, αρκεί η προσέγγιση να είναι κατάλληλη και βιώσιμη για τον συγκεκριμένο άνθρωπο.
Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει μία τροφή που «παχαίνει» και μία άλλη που «καίει λίπος».
Σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο.
Γιατί δεν αρκεί απλώς να τρώμε λιγότερο;
Η διατροφή χρειάζεται να παραμένει επαρκής σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Το NICE συστήνει μακροπρόθεσμα μια διατροφικά ισορροπημένη προσέγγιση και επισημαίνει ότι ακόμη και όταν δεν υπάρξει απώλεια βάρους, η βελτίωση της διατροφής μπορεί να έχει άλλα οφέλη, όπως καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ και μικρότερο καρδιομεταβολικό κίνδυνο.
Άρα η ποιότητα της διατροφής έχει σημασία ανεξάρτητα από τη ζυγαριά.
Η άσκηση δεν έχει αξία μόνο επειδή «καίει θερμίδες»
Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο σημείο.
Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τη μυϊκή δύναμη, τη λειτουργικότητα και τη μεταβολική υγεία ακόμη και όταν η απώλεια βάρους είναι μικρή.
Οι NICE guidelines αναφέρουν ρητά ότι οι ενήλικες πρέπει να ενθαρρύνονται να αυξάνουν τη φυσική δραστηριότητά τους ακόμη και αν αυτό δεν οδηγήσει σε απώλεια βάρους, λόγω των υπόλοιπων οφελών για την υγεία.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους περισσότερους ενήλικες 150–300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75–150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Γιατί η ενδυνάμωση είναι τόσο σημαντική;
Όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος, ο στόχος δεν είναι απλώς να μειωθεί ο αριθμός στη ζυγαριά.
Θέλουμε να διατηρηθεί όσο γίνεται περισσότερο η μυϊκή μάζα και η λειτουργική ικανότητα.
Η ενδυνάμωση βοηθά στη δύναμη που χρειάζεται για καθημερινές δραστηριότητες: να σηκωθούμε από καρέκλα, να ανεβούμε σκάλες, να περπατήσουμε περισσότερο ή να μεταφέρουμε αντικείμενα.
Γι’ αυτό ένα πρόγραμμα που στηρίζεται αποκλειστικά σε αερόβια άσκηση και «κάψιμο θερμίδων» συχνά είναι ελλιπές.
Πού μπαίνει η φυσικοθεραπεία;
Η φυσικοθεραπεία δεν αποτελεί θεραπεία αδυνατίσματος.
Μπορεί όμως να έχει πολύ σημαντικό ρόλο όταν υπάρχει ένας λειτουργικός φραγμός στην άσκηση.
Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος μπορεί να θέλει να κινηθεί περισσότερο αλλά να έχει:
πόνο στα γόνατα, οσφυαλγία, χαμηλή μυϊκή δύναμη, μειωμένη αντοχή, δυσκολία ισορροπίας, φόβο ότι η άσκηση θα αυξήσει τον πόνο ή περιορισμό μετά από τραυματισμό.
Σε αυτές τις περιπτώσεις το πρόβλημα δεν λύνεται απλώς με τη συμβουλή:
«πρέπει να γυμνάζεστε περισσότερο».
Χρειάζεται να βρούμε ποια μορφή κίνησης μπορεί να κάνει σήμερα ο άνθρωπος και πώς θα αυξήσουμε σταδιακά το φορτίο.
Οι NICE guidelines μάλιστα περιλαμβάνουν ρητά τη φυσικοθεραπεία ανάμεσα στις υπηρεσίες στις οποίες μπορεί να χρειάζεται παραπομπή όταν συνυπάρχουν παράγοντες που δυσκολεύουν τη διαχείριση του βάρους.
Τι γίνεται αν πονάνε τα γόνατα ή η μέση;
Ο πόνος μπορεί να οδηγήσει σε φαύλο κύκλο.
Ο άνθρωπος κινείται λιγότερο, μειώνεται η φυσική κατάσταση, η μυϊκή δύναμη πέφτει και έτσι η κίνηση γίνεται ακόμη πιο δύσκολη.
Η φυσικοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη σωστή επιλογή ασκήσεων, στην προοδευτική φόρτιση και στην επανεκπαίδευση της κίνησης.
Δεν σημαίνει ότι πρέπει πρώτα να εξαφανιστεί κάθε πόνος και μετά να ξεκινήσει η άσκηση.
Συχνά η ίδια η σταδιακή επαναφορά στη δραστηριότητα αποτελεί μέρος της αντιμετώπισης.
Χρειάζεται έντονη άσκηση;
Όχι απαραίτητα.
Ο WHO τονίζει ότι οποιαδήποτε ποσότητα φυσικής δραστηριότητας είναι καλύτερη από καθόλου και ότι άνθρωποι που είναι ανενεργοί μπορούν να ξεκινήσουν με μικρές ποσότητες και να αυξάνουν σταδιακά διάρκεια, συχνότητα και ένταση.
Για κάποιον αυτό μπορεί να σημαίνει αρχικά δεκάλεπτο περπάτημα.
Για άλλον ποδήλατο ή ελλειπτικό.
Για κάποιον με πόνο μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτές ασκήσεις ενδυνάμωσης σε καθιστή ή ξαπλωτή θέση πριν προχωρήσει σε μεγαλύτερη weight-bearing δραστηριότητα.
Το σωστό πρόγραμμα είναι αυτό που μπορεί να γίνει με συνέπεια και να προοδεύσει.
Πρέπει να ακολουθήσω μια πολύ αυστηρή δίαιτα;
Όχι ως γενικός κανόνας.
Το NICE συστήνει ευέλικτη και εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση που λαμβάνει υπόψη προσωπικές προτιμήσεις, συνθήκες ζωής και συνυπάρχουσες παθήσεις.
Πολύ χαμηλές θερμιδικές δίαιτες έχουν θέση μόνο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις και μέσα σε οργανωμένο πρόγραμμα με επαγγελματική επίβλεψη. Δεν προτείνονται ως μακροχρόνια στρατηγική.
Η βιωσιμότητα έχει μεγαλύτερη αξία από ένα εντυπωσιακό πρόγραμμα που εγκαταλείπεται μετά από λίγες εβδομάδες.
Γιατί χρειάζεται πολυπαραγοντική προσέγγιση;
Οι σύγχρονες οδηγίες δεν αντιμετωπίζουν το overweight και την obesity ως πρόβλημα μίας μόνο συμπεριφοράς.
Το NICE προτείνει multicomponent interventions που συνδυάζουν διατροφή, φυσική δραστηριότητα και συμπεριφορικές αλλαγές.
Αυτό είναι και το πιο λογικό μοντέλο.
Η διατροφή επηρεάζει την ενεργειακή πρόσληψη.
Η άσκηση επηρεάζει τη φυσική κατάσταση, τη δύναμη και την ενεργειακή κατανάλωση.
Η φυσικοθεραπεία βοηθά όταν υπάρχει σωματικό εμπόδιο στην κίνηση.
Και η συμπεριφορική υποστήριξη βοηθά ώστε οι αλλαγές να διατηρηθούν.
Μόνο η ζυγαριά δείχνει αν υπάρχει πρόοδος;
Όχι.
Το βάρος είναι ένας χρήσιμος δείκτης, αλλά δεν είναι ο μόνος.
Στην πράξη μπορεί να έχει αξία να παρακολουθούμε επίσης:
- περίμετρο μέσης,
- μυϊκή δύναμη,
- αντοχή στο περπάτημα,
- καθημερινή φυσική δραστηριότητα,
- λειτουργικές δοκιμασίες,
- και την ικανότητα να εκτελούνται δραστηριότητες που παλαιότερα ήταν δύσκολες.
Το NICE δίνει έμφαση και σε προσωπικούς λειτουργικούς στόχους, όπως να γίνεται ευκολότερο το περπάτημα ή η άνοδος σκάλας, όχι μόνο στην αλλαγή βάρους.
Πού έχει θέση ο βελονισμός;
Στο συγκεκριμένο άρθρο ο βελονισμός δεν είναι η κύρια παρέμβαση.
Η διαχείριση του σωματικού βάρους βασίζεται κυρίως στη διατροφή, στη φυσική δραστηριότητα και, όπου χρειάζεται, σε ευρύτερη ιατρική ή συμπεριφορική υποστήριξη.
Ο βελονισμός μπορεί να εξεταστεί συμπληρωματικά σε ορισμένα πλαίσια.
Για παράδειγμα, αν ένας άνθρωπος έχει χρόνιο πόνο και αυτός ο πόνος περιορίζει τη συμμετοχή του στην άσκηση, μια συμπτωματική παρέμβαση που μειώνει τον πόνο μπορεί έμμεσα να βοηθήσει τη φυσική δραστηριότητα.
Δεν λέμε όμως ότι ο βελονισμός:
καίει λίπος, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό ή προκαλεί από μόνος του απώλεια βάρους.
Υπάρχει ξεχωριστή βιβλιογραφία για acupuncture και weight-related outcomes. Αυτό είναι διαφορετικό θέμα και χρειάζεται ξεχωριστή αξιολόγηση.
Για το τι δείχνουν ειδικά οι μελέτες για τον βελονισμό και την απώλεια βάρους, δείτε το άρθρο «Βελονισμός και αδυνάτισμα: τι μπορεί πραγματικά να προσφέρει».
HumanTecar ή ViSS βοηθούν στο αδυνάτισμα;
Δεν τα χρησιμοποιούμε ως μεθόδους απώλειας βάρους.
Το HumanTecar και το ViSS μπορεί να έχουν θέση για διαφορετικούς μυοσκελετικούς ή λειτουργικούς στόχους, για παράδειγμα όταν πόνος ή αδυναμία εμποδίζουν την άσκηση.
Δεν υπάρχουν όμως επαρκή στοιχεία για να τα παρουσιάσουμε ως τεχνικές «λιποδιάλυσης» ή ενεργοποίησης του μεταβολισμού.
Ο στόχος παραμένει η ενεργητική συμμετοχή του ανθρώπου.
Πώς δουλεύουμε στο Human Kinetics;
Η προσέγγισή μας δεν ξεκινά από τη ζυγαριά.
Ξεκινά από τη λειτουργία.
ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ → ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ → ΚΙΝΗΣΗ → ΦΟΡΤΙΣΗ → ΑΥΤΟΝΟΜΙΑ
Στην αξιολόγηση εξετάζουμε δύναμη, αντοχή, πόνο, κινητικότητα και τι εμποδίζει τον άνθρωπο να αυξήσει τη φυσική του δραστηριότητα.
Στην προετοιμασία αντιμετωπίζουμε τα συμπτώματα ή τους περιορισμούς που κάνουν την άσκηση δύσκολη.
Στην κίνηση επανεκπαιδεύουμε βασικά πρότυπα και επιλέγουμε δραστηριότητες που είναι ανεκτές.
Στη φόρτιση αυξάνουμε σταδιακά δύναμη και αερόβια ικανότητα.
Και στην αυτονομία ο στόχος είναι να μπορεί ο άνθρωπος να συνεχίσει το πρόγραμμα χωρίς να εξαρτάται από συνεδρίες.
Τι γίνεται αν υπάρχει διαβήτης ή άλλη μεταβολική πάθηση;
Τότε η αντιμετώπιση χρειάζεται συντονισμό με την κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση.
Το ίδιο ισχύει όταν υπάρχουν καρδιαγγειακή νόσος, σημαντικές ορμονικές διαταραχές, διατροφική διαταραχή ή φαρμακευτική αγωγή που επηρεάζει το βάρος.
Η φυσικοθεραπεία και η άσκηση μπορούν να αποτελούν μέρος της συνολικής φροντίδας, αλλά δεν αντικαθιστούν την ιατρική αντιμετώπιση.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποια δίαιτα είναι καλύτερη για απώλεια βάρους;
Δεν υπάρχει μία διατροφή που να είναι καλύτερη για όλους.
Οι σύγχρονες οδηγίες δίνουν έμφαση σε διατροφικά ισορροπημένο και εξατομικευμένο πλάνο που δημιουργεί ενεργειακό έλλειμμα και μπορεί να διατηρηθεί.
Αν δεν χάνω βάρος, αξίζει να συνεχίζω την άσκηση;
Ναι.
Η φυσική δραστηριότητα έχει οφέλη για την υγεία ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους.
Αρκεί το περπάτημα;
Το περπάτημα είναι πολύ καλή αρχή.
Για πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα όμως είναι χρήσιμο να περιλαμβάνεται και μυϊκή ενδυνάμωση. Ο WHO συστήνει strength training τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για τους ενήλικες.
Μπορεί η φυσικοθεραπεία να με βοηθήσει να χάσω βάρος;
Η φυσικοθεραπεία δεν είναι θεραπεία αδυνατίσματος.
Μπορεί όμως να βοηθήσει όταν πόνος, αδυναμία, μειωμένη αντοχή ή φόβος κίνησης εμποδίζουν τη φυσική δραστηριότητα.
Χρειάζεται να πονάω στην άσκηση για να έχει αποτέλεσμα;
Όχι.
Το πρόγραμμα πρέπει να είναι αρκετά απαιτητικό ώστε να προκαλεί προσαρμογή, αλλά όχι να δημιουργεί ανεξέλεγκτη επιδείνωση συμπτωμάτων.
Η ένταση προσαρμόζεται στο επίπεδο και στις δυνατότητες του κάθε ανθρώπου.
Ο βελονισμός βοηθά στο αδυνάτισμα;
Αυτό χρειάζεται ξεχωριστή απάντηση και ξεχωριστή αξιολόγηση της βιβλιογραφίας.
Στο συγκεκριμένο πλαίσιο, δεν τον θεωρούμε βασική παρέμβαση για τη διαχείριση του βάρους. Μπορεί να έχει συμπληρωματικό ρόλο σε επιλεγμένους στόχους, για παράδειγμα όταν υπάρχει πόνος που περιορίζει την άσκηση.
Το βασικό μήνυμα
Η διαχείριση του σωματικού βάρους δεν είναι υπόθεση μιας δίαιτας ή μιας τεχνικής.
Η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα αποτελούν τον βασικό πυρήνα.
Η φυσικοθεραπεία έχει ιδιαίτερη αξία όταν πόνος, αδυναμία ή περιορισμένη λειτουργικότητα δυσκολεύουν τον άνθρωπο να συμμετέχει στην άσκηση.
Ο βελονισμός, όταν χρησιμοποιείται, παραμένει συμπληρωματικός και δεν αντικαθιστά αυτά τα βασικά στοιχεία.
Στο Human Kinetics δεν μας ενδιαφέρει μόνο αν πέφτει ο αριθμός στη ζυγαριά.
Μας ενδιαφέρει αν ο άνθρωπος γίνεται δυνατότερος, ανθεκτικότερος και περισσότερο ικανός να κινείται στην καθημερινότητά του.
