Τενοντίτιδα ώμου: συμπτώματα, πόσο κρατά και τι βοηθά

Συνοπτικά: Η τενοντίτιδα του ώμου, στις περισσότερες περιπτώσεις τενοντοπάθεια του στροφικού πετάλου, είναι η πιο συχνή αιτία πόνου στον ώμο. Πονά όταν σηκώνετε το χέρι, όταν βάζετε το χέρι πίσω από την πλάτη και τη νύχτα, αλλά ο ώμος κινείται· αυτό τη διαφοροποιεί από τον παγωμένο ώμο. Η άσκηση με σταδιακή φόρτιση είναι η βάση της αντιμετώπισης σύμφωνα με τις κλινικές οδηγίες, και οι περισσότεροι άνθρωποι βελτιώνονται μέσα σε 6 έως 12 εβδομάδες. Η ένεση κορτιζόνης ανακουφίζει βραχυπρόθεσμα και δεν αντικαθιστά την άσκηση.

Πονάει ο ώμος σας όταν σηκώνετε το χέρι για να χτενιστείτε, να φορέσετε μπουφάν ή να φτάσετε ένα ράφι, και τη νύχτα δυσκολεύεστε να βρείτε θέση; Αυτή είναι η τυπική εικόνα της τενοντίτιδας του ώμου. Το καλό νέο είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις ο τένοντας ανταποκρίνεται καλά στη σωστή φόρτιση. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε πώς να την αναγνωρίσετε, τι να κάνετε τις πρώτες εβδομάδες, τις τρεις πρώτες ασκήσεις με σκίτσα και τι δείχνει η έρευνα για κάθε επιλογή.

Τι είναι η τενοντίτιδα του ώμου

Τέσσερις μύες, το στροφικό πέταλο, τυλίγουν την κεφαλή του βραχιονίου και την κρατούν κεντραρισμένη στην άρθρωση σε κάθε κίνηση του χεριού. Οι τένοντές τους περνούν μέσα από έναν στενό χώρο κάτω από το ακρώμιο, το οστό που νιώθετε στην κορυφή του ώμου. Όταν ο τένοντας δέχεται περισσότερο φορτίο από όσο αντέχει, για παράδειγμα μετά από μια εβδομάδα βαψίματος, μια νέα προπόνηση ή απλώς με τα χρόνια, ερεθίζεται και πονά.

Ο όρος «τενοντίτιδα» υπονοεί φλεγμονή. Σήμερα γνωρίζουμε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις που κρατούν πάνω από λίγες εβδομάδες πρόκειται για τενοντοπάθεια: ο τένοντας έχει χάσει την αντοχή του στο φορτίο και χρειάζεται να την ξαναχτίσει σταδιακά, όχι απλώς να ξεκουραστεί. Γι’ αυτό η άσκηση, και όχι η ακινησία, είναι η κύρια θεραπεία. Συγγενικές εικόνες είναι η θυλακίτιδα (ερεθισμός του μικρού σάκου που προστατεύει τον τένοντα) και η ασβέστωση, όπου εναποτίθεται ασβέστιο μέσα στον τένοντα και προκαλεί κρίσεις έντονου πόνου.

Πώς την αναγνωρίζετε

• Πόνος στο πλάι ή στο μπροστινό μέρος του ώμου, που συχνά «κατεβαίνει» προς τη μέση του βραχίονα.
• Πόνος όταν σηκώνετε το χέρι στο πλάι ή μπροστά, ιδίως ανάμεσα στο ύψος του ώμου και του κεφαλιού, και όταν το βάζετε πίσω από την πλάτη.
• Πόνος τη νύχτα, κυρίως όταν ξαπλώνετε πάνω στον ώμο.
• Αίσθημα αδυναμίας όταν κρατάτε κάτι με τεντωμένο χέρι.
• Ο ώμος κινείται: όταν κάποιος άλλος σηκώνει το χέρι σας, φτάνει ψηλά, έστω και με πόνο. Αν ο ώμος δεν ανοίγει ούτε παθητικά, η εικόνα ταιριάζει περισσότερο στον παγωμένο ώμο.

Αίτια και ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο

Ο πιο συχνός μηχανισμός είναι η απότομη αύξηση του φορτίου: επαναλαμβανόμενες κινήσεις πάνω από το κεφάλι (κολύμβηση, τένις, βάψιμο, οικοδομή), νέα προπόνηση με βάρη, ή πολλές ώρες στο γραφείο με τους ώμους σφιγμένους. Με την ηλικία ο τένοντας χάνει ελαστικότητα και αντέχει λιγότερο, γι’ αυτό η πάθηση είναι συχνότερη μετά τα 40. Μια πτώση ή ένα χτύπημα μπορεί να ερεθίσει τον τένοντα, και σε μεγαλύτερες ηλικίες να προκαλέσει ρήξη. Ο διαβήτης και το κάπνισμα επιβαρύνουν την επούλωση των τενόντων.

Πώς γίνεται η διάγνωση

Η διάγνωση είναι κλινική: πού πονά, ποιες κινήσεις τον προκαλούν και ειδικά τεστ αντίστασης για κάθε τένοντα. Ο υπέρηχος δείχνει τον τένοντα και τυχόν ασβέστωση ή ρήξη, και η μαγνητική ζητείται από τον γιατρό σας όταν υπάρχει υποψία ρήξης που ίσως χρειαστεί χειρουργείο. Η ακτινογραφία βοηθά στον αποκλεισμό της οστεοαρθρίτιδας. Αξίζει να γνωρίζετε ότι μικρά ευρήματα στον υπέρηχο ή στη μαγνητική είναι συχνά και σε ώμους που δεν πονούν, γι’ αυτό η εικόνα ερμηνεύεται πάντα μαζί με την κλινική εξέταση.

Τι μπορείτε να κάνετε τις πρώτες εβδομάδες

• Μειώστε, μην σταματήσετε. Περιορίστε προσωρινά τις κινήσεις πάνω από το κεφάλι και το σήκωμα βάρους με τεντωμένο χέρι, αλλά συνεχίστε να χρησιμοποιείτε το χέρι κάτω από το ύψος του ώμου. Η πλήρης ακινησία αδυνατίζει τον τένοντα.
• Ο κανόνας του πόνου στην άσκηση. Ήπιος πόνος έως 3 στα 10 κατά την άσκηση, που υποχωρεί μέσα σε λίγη ώρα, είναι αποδεκτός και μέρος της προσαρμογής του τένοντα. Πόνος που χειροτερεύει την επόμενη μέρα σημαίνει ότι το φορτίο ήταν μεγάλο.
• Ύπνος. Ξαπλώστε στην άλλη πλευρά, με ένα μαξιλάρι μπροστά στο σώμα για να ακουμπά ο πήχης, ή ανάσκελα με ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τον αγκώνα, ώστε ο ώμος να μην πέφτει προς τα πίσω.
• Κρύο ή ζέστη. Μετά από δραστηριότητα που ερέθισε τον ώμο, ένα τζελ κρυοθεραπείας ή μια κρύα κομπρέσα τυλιγμένη σε πανί για λίγα λεπτά. Πριν από τις ασκήσεις, λίγα λεπτά ζέστης κάνουν την κίνηση πιο άνετη, εκτός αν ο ώμος είναι σε έξαρση.
• Γραφείο. Ο αγκώνας στηριγμένος στο γραφείο ή στο μπράτσο της καρέκλας, το ποντίκι κοντά στο σώμα, η οθόνη στο ύψος των ματιών. Κάθε 30 λεπτά, κατεβάστε τους ώμους και τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες πίσω.
• Σακούλες και τσάντες. Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα και μοιράστε το στα δύο χέρια. Η τσάντα ώμου στην πονεμένη πλευρά ερεθίζει τον τένοντα.

Πώς βοηθά η φυσικοθεραπεία

Στο Human Kinetics η πρώτη επίσκεψη ξεκινά από το ποια κίνηση του ώμου πονά και πόση δύναμη έχουν οι στροφείς και οι μύες της ωμοπλάτης, και αυτές οι μετρήσεις επαναλαμβάνονται σε κάθε συνεδρία.

Άσκηση με σταδιακή φόρτιση. Στον πόνο του στροφικού πετάλου, η άσκηση με σταδιακή φόρτιση αποτελεί τη βάση της αντιμετώπισης σύμφωνα με τις κλινικές οδηγίες· άλλες μέθοδοι, όπως ο βελονισμός ή η ραδιοσυχνότητα (TECAR), μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρωματικά για τον πόνο. Το πρόγραμμα ξεκινά από ισομετρικές ασκήσεις, που συχνά ανακουφίζουν τον πόνο, προχωρά σε ασκήσεις των στροφέων με λάστιχο και σε έλεγχο της ωμοπλάτης, και καταλήγει στις κινήσεις πάνω από το κεφάλι που χρειάζεται η δουλειά ή το άθλημά σας. Οι τεχνικές χειροθεραπείας, σε συνδυασμό με HumanTecar ή ViSS, χρησιμοποιούνται όταν η δυσκαμψία ή ο πόνος εμποδίζουν την άσκηση, με επανέλεγχο της κίνησης αμέσως μετά.

Τι δείχνει η έρευνα. Οι κλινικές οδηγίες της αμερικανικής ακαδημίας αθλητικής φυσικοθεραπείας (JOSPT, 2025) για την τενοντοπάθεια του στροφικού πετάλου έχουν την άσκηση ως κορμό, δεν συστήνουν απεικόνιση στην αρχή και αναφέρουν τη χειροθεραπεία και τον βελονισμό ως επιλογές κατά περίπτωση. Στη βρετανική μελέτη GRASP (Lancet, 2021) με 708 ασθενείς, η προοδευτική άσκηση και η ένεση κορτιζόνης συγκρίθηκαν με μία συνεδρία καλών συμβουλών: η ένεση έδωσε όφελος μόνο βραχυπρόθεσμα, και στους 12 μήνες οι ομάδες δεν διέφεραν ουσιαστικά. Αυτό σημαίνει ότι η συνέπεια στο πρόγραμμα μετρά περισσότερο από το πού γίνεται. Η καλύτερη δόση (πόσες επαναλήψεις, πόσο φορτίο) δεν έχει ξεκαθαριστεί ακόμη, γι’ αυτό προσαρμόζεται στον πόνο και στην πρόοδό σας.

Βελονισμός. Μετα-ανάλυση 13 τυχαιοποιημένων μελετών με 1.371 συμμετέχοντες σε παθήσεις του στροφικού πετάλου έδειξε ότι ο βελονισμός, μόνος ή μαζί με φυσικοθεραπεία, βελτίωσε βραχυπρόθεσμα και μεσοπρόθεσμα τον πόνο και τη λειτουργία. Στο κέντρο ο βελονισμός (βιοϊατρικός, παραδοσιακός ή KMS) χρησιμοποιείται με συγκεκριμένο στόχο, για να γίνει πιο ανεκτή η άσκηση ή ο ύπνος, και η κίνηση που πονούσε ξαναελέγχεται αμέσως μετά.

Ραδιοσυχνότητα HumanTecar. Στον πόνο του στροφικού πετάλου, οι μελέτες με ραδιοσυχνότητα (TECAR) έδειξαν αποτελέσματα ισάξια με τη συνήθη φυσικοθεραπεία: σε τυχαιοποιημένη μελέτη 50 ατόμων με σύνδρομο πρόσκρουσης (2025), η TECAR με ασκήσεις βελτίωσε τον πόνο και τη λειτουργία όσο και η συμβατική φυσικοθεραπεία με ασκήσεις. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη του 2026 με 47 ανθρώπους με τενοντοπάθεια του αγκώνα, η προσθήκη TECAR στις ασκήσεις συνδέθηκε με καλύτερη λειτουργία και λιγότερο πόνο στις καθημερινές δραστηριότητες. Στο κέντρο η εφαρμογή γίνεται από HumanTecar Certified Operator, πριν από την άσκηση, όταν ο πόνος την περιορίζει.

Ένεση ή φυσικοθεραπεία; Η ένεση κορτιζόνης είναι απόφαση του γιατρού σας. Ανακουφίζει τον πόνο για λίγες εβδομάδες, ώστε να γίνει δυνατή η άσκηση, αλλά από μόνη της δεν ξαναχτίζει την αντοχή του τένοντα, και οι επαναλαμβανόμενες ενέσεις δεν συστήνονται. Το χειρουργείο συζητείται κυρίως στις πλήρεις ρήξεις ή όταν η οργανωμένη συντηρητική αντιμετώπιση δεν έχει φέρει αποτέλεσμα μετά από μήνες.

Η φυσικοθεραπεία συμπληρώνει τη φαρμακευτική αγωγή και την ιατρική γνωμάτευση, και η φροντίδα προχωρά συντονισμένα με τον γιατρό σας.

Πρώτες ασκήσεις για την τενοντίτιδα του ώμου

Οι τρεις ασκήσεις που ακολουθούν είναι οι πρώτες, πιο ήπιες, και γίνονται 1 έως 2 φορές την ημέρα, μέσα στο ανεκτό εύρος.

Αυτές είναι οι πρώτες, πιο ήπιες ασκήσεις. Το πλήρες πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης, με τις ισομετρικές, τις ασκήσεις των στροφέων με λάστιχο και την ενδυνάμωση της ωμοπλάτης, προσαρμόζεται σε εσάς στο φυσικοθεραπευτήριο, μετά από αξιολόγηση.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο κρατάει η τενοντίτιδα του ώμου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι βελτιώνονται σημαντικά μέσα σε 6 έως 12 εβδομάδες οργανωμένης φόρτισης, και η πλήρης επιστροφή σε απαιτητικές κινήσεις μπορεί να χρειαστεί 3 έως 6 μήνες. Όσο πιο καιρό πονά ο ώμος πριν ξεκινήσει η σωστή άσκηση, τόσο πιο αργή είναι συνήθως η πορεία.

Γιατί πονάει περισσότερο τη νύχτα;

Ξαπλωμένοι, ο ώμος δέχεται πίεση και ο χώρος κάτω από το ακρώμιο στενεύει, ενώ χωρίς την κίνηση της ημέρας το υγρό του ερεθισμού δεν παροχετεύεται. Στο στάδιο αυτό, στο κέντρο, ήπιες τεχνικές χειροθεραπείας σε συνδυασμό με HumanTecar βοηθούν την παροχέτευση, και η φόρτιση κρατιέται χαμηλή μέχρι να ηρεμήσει ο ώμος. Η θέση ύπνου που περιγράφεται παραπάνω κάνει συχνά τη μεγαλύτερη διαφορά.

Τενοντίτιδα ώμου ή παγωμένος ώμος;

Στην τενοντίτιδα ο ώμος πονά αλλά κινείται, ιδίως όταν τον σηκώνει κάποιος άλλος. Στον παγωμένο ώμο η κίνηση χάνεται προοδευτικά προς κάθε κατεύθυνση, ακόμη και παθητικά. Η διάκριση γίνεται στην κλινική εξέταση και αλλάζει τελείως το πρόγραμμα, γι’ αυτό αξίζει να γίνει νωρίς.

Ένεση ή φυσικοθεραπεία;

Και τα δύο έχουν θέση, με διαφορετικό ρόλο. Η ένεση, όταν την επιλέξει ο γιατρός σας, ανακουφίζει για λίγες εβδομάδες. Η φυσικοθεραπεία ξαναχτίζει την αντοχή του τένοντα, και αυτό είναι που κρατά το αποτέλεσμα. Η πιο συνηθισμένη πορεία είναι η άσκηση, με την ένεση ως βοήθεια όταν ο πόνος δεν επιτρέπει να ξεκινήσει.

Τι είναι η ασβέστωση στον ώμο;

Εναπόθεση ασβεστίου μέσα στον τένοντα, που φαίνεται στον υπέρηχο ή στην ακτινογραφία. Συχνά δεν προκαλεί συμπτώματα, αλλά όταν ο οργανισμός αρχίσει να την απορροφά μπορεί να προκαλέσει λίγες μέρες έντονου πόνου. Η άσκηση και η ανακούφιση του πόνου ακολουθούν την ίδια λογική με την τενοντίτιδα, και ο γιατρός σας έχει επιπλέον επιλογές όταν η κρίση είναι έντονη.

Βοηθά ο βελονισμός στην τενοντίτιδα του ώμου;

Μπορεί να βοηθήσει στον πόνο, μόνος ή μαζί με τη φυσικοθεραπεία, σύμφωνα με μετα-ανάλυση 13 τυχαιοποιημένων μελετών. Σε μελέτη του 2024 με 80 ασθενείς και ψευδοβελονισμό ως σύγκριση, η προσθήκη βελονισμού στις ασκήσεις μείωσε περισσότερο τον πόνο στη δραστηριότητα και τη νύχτα στον πρώτο μήνα. Στο κέντρο χρησιμοποιείται με συγκεκριμένο στόχο, για να γίνει πιο ανεκτή η άσκηση ή ο ύπνος, με επανέλεγχο της κίνησης αμέσως μετά.

Μπορώ να συνεχίσω το γυμναστήριο;

Ναι, με προσαρμογή. Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι και οι έλξεις πίσω από τον αυχένα μένουν εκτός για λίγες εβδομάδες· οι ασκήσεις των ποδιών, του κορμού και οι έλξεις μπροστά συνεχίζονται. Ο φυσικοθεραπευτής σας προσαρμόζει το πρόγραμμα ώστε να μη χαθεί η φυσική σας κατάσταση.

Διαβάστε επίσης

• Θεραπεία παγωμένου ώμου: πώς βελτιώνεται η κινητικότητα
• Αθλητικές κακώσεις στον ώμο: τα στάδια της αποκατάστασης
• Τενοντίτιδα αγκώνα

Πηγές

1. Desmeules F, et al. Rotator cuff tendinopathy: diagnosis, nonsurgical medical care, and rehabilitation. Clinical practice guideline. J Orthop Sports Phys Ther 2025;55(4):235–274.
2. Hopewell S, et al. Progressive exercise compared with best-practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of rotator cuff disorders (GRASP): a multicentre, pragmatic, 2×2 factorial, randomised controlled trial. Lancet 2021;398:416–428. PMID 34265255.
3. Exercise versus passive conservative treatment for rotator-cuff-related shoulder pain: systematic review and meta-analysis. Musculoskelet Sci Pract 2026. PMID 41990400.
4. Μετα-ανάλυση 13 τυχαιοποιημένων μελετών (1.371 συμμετέχοντες) για βελονισμό σε παθήσεις του στροφικού πετάλου. PMID 38463603.
5. Acupuncture plus exercise versus sham acupuncture plus exercise in subacromial impingement: randomised controlled trial. Integr Med Res 2024. PMC11214356.
6. Haghighat F, Khosrawi S, Behroozinia M. TECAR therapy versus conventional physiotherapy in shoulder impingement syndrome: randomised clinical trial. Med J Islam Repub Iran 2025;39:162. PMID 42021795.
7. Τυχαιοποιημένη μελέτη 2026, TECAR προστιθέμενη στην άσκηση σε τενοντοπάθεια έξω επικονδύλου (n=47). PMID 42184399.