Παραδείγματα ασκήσεων στο σπίτι

HUMAN KINETICS

ΚΕΝΤΡΟ ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ & ΒΙΟΪΑΤΡΙΚΟΥ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΥ

Human Kinetics Physiotherapy - Souzana Loukogiannaki

Περιεχόμενα θέματα

Για να υποστηρίξει άτομα που μένουν ενεργά σωματικά ενώ βρίσκονται στο σπίτι, το Ευρωπαϊκό τμήμα του Π.Ο.Υ έχει ετοιμάσει μια σειρά από παραδείγματα ασκήσεων στο σπίτι.
Γυναίκα κάνει διαλογισμό σε στρώμα γυμναστικής μέσα σε ένα φωτεινό δωμάτιο με φυτά.

Αγγίξτε το γόνατο σας με τον αντίθετο αγκώνα, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση για 1- 2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές.

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει τους χτύπους της καρδιά σας και την συχνότητα της αναπνοής σας.

Γυναίκα κάνει διαλογισμό σε στρώμα γυμναστικής μέσα σε ένα φωτεινό δωμάτιο με φυτά.

Ακουμπήστε τους βραχίονες σας σταθερά στο έδαφος, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους.

Κρατήστε τους γοφούς στο επίπεδο του κεφαλιού.

Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο, αν είναι δυνατόν), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι και 5 φορές.

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς σας , τα χέρια και τα πόδια.

Γυναίκα κάνει διαλογισμό σε στρώμα γυμναστικής μέσα σε ένα φωτεινό δωμάτιο με φυτά.

Ακουμπήστε τα αυτιά σας με τις άκρες των δακτύλων σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος κρατώντας τα πόδια στο έδαφος.

Επαναφέρετε ξανά το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους ραχιαίους μύες της πλάτης σας.

Γυναίκα κάνει διαλογισμό σε στρώμα γυμναστικής μέσα σε ένα φωτεινό δωμάτιο με φυτά.

Τοποθετήστε τα πέλματά σας σε απόσταση μεταξύ τους όσο περίπου είναι το φάρδος της λεκάνης σας, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρά προς τα έξω.

Λυγίστε τα γόνατα (βαθύ κάθισμα) όσο αισθάνεστε άνετα, κρατώντας τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα ακριβώς από πάνω (όχι μπροστά) από τα πέλματα.

Καθίστε και ξανά τεντώστε τα πόδια. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τα πόδια και τους γλουτούς.

Γυναίκα κάνει διαλογισμό σε στρώμα γυμναστικής μέσα σε ένα φωτεινό δωμάτιο με φυτά.

Κρατήστε τα χέρια σας ψηλά στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες σε 90 μοίρες κλίση.

Αγγίξτε το γόνατό σας με τον αγκώνα σας, σηκώνοντας το γόνατο προς τα πλάγια, εναλλάξ δεξιά-αριστερά.

Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτό για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές.

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει τους χτύπους της καρδιά σας και την συχνότητα της αναπνοής σας.

Γυναίκα κάνει διαλογισμό σε στρώμα γυμναστικής μέσα σε ένα φωτεινό δωμάτιο με φυτά.

Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση τετραποδική.

Ανασηκώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι πίσω, εναλλάσσοντας τις πλευρές.Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 20-30 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές.

Αυτή η άσκηση δυναμώνει ραχιαίους, κοιλιακούς, τους γλουτούς και βελτιώνει την ισορροπία.

Γυναίκα κάνει διαλογισμό σε στρώμα γυμναστικής μέσα σε ένα φωτεινό δωμάτιο με φυτά.

Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος με τα γόνατα πάνω από τα πέλματα.

Ανασηκώστε τη λεκάνη όσο αισθάνεται άνετα και σιγά-σιγά ξανακατεβάστε. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς σας και τους εκτείνοντες των ποδιών σας.

Γυναίκα κάνει διαλογισμό σε στρώμα γυμναστικής μέσα σε ένα φωτεινό δωμάτιο με φυτά.

Κρατήστε την άκρη μιας καρέκλας, με τα πόδια σας περίπου μισό μέτρο μακριά από την καρέκλα.

Λυγίστε τα χέρια σας καθώς χαμηλώνετε τη λεκάνη σας στο έδαφος και στη συνέχεια, επανέρθετε στην αρχική σας θέση.

Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους τρικέφαλους και τους μύες των χεριών γενικά.

Γυναίκα κάνει διαλογισμό σε στρώμα γυμναστικής μέσα σε ένα φωτεινό δωμάτιο με φυτά.

Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας.

Τεντώστε τα χέρια σας και ανοίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο).

Αυτή είναι καλή θέση έκτασης των ώμων της πλάτης και του στήθους.

Γυναίκα κάνει διαλογισμό σε στρώμα γυμναστικής μέσα σε ένα φωτεινό δωμάτιο με φυτά.

Καθίστε στα γόνατα σας, στο έδαφος, φέρτε τα χέρια σας μπροστά και τεντώστε τα χέρια σας όσο μπορείτε.

Αναπνεύστε κανονικά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο).

Αυτή η θέση τεντώνει όλη τη σπονδυλική στήλη του σώματος και τους ώμους.

Γυναίκα κάνει διαλογισμό σε στρώμα γυμναστικής μέσα σε ένα φωτεινό δωμάτιο με φυτά.

Καθίστε άνετα στο πάτωμα με τα πόδια σας σε θέση οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.

Κλείστε τα μάτια σας , χαλαρώστε το σώμα σας και πάρτε βαθιές αργές εισπνοές. Προσπαθήστε να μην εστιάσετε την σκέψη σας στα καθημερινά προβλήματα.

Παραμείνετε στη θέση αυτή για 5-10 λεπτά ή περισσότερο, για να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Γυναίκα κάνει διαλογισμό σε στρώμα γυμναστικής μέσα σε ένα φωτεινό δωμάτιο με φυτά.

Σε ύπτια θέση πλησιάστε τον τοίχο του σπιτιού σας και φέρτε τους γοφούς σας κοντά (5-10 cm) στον τοίχο και αφήστε τα πόδια σας να ξεκουραστούν.

Κλείστε τα μάτια σας , χαλαρώστε το σώμα σας και πάρτε βαθιές αργές εισπνοές. Προσπαθήστε να μην εστιάσετε την σκέψη σας στα καθημερινά προβλήματα.

Ξεκουραστείτε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

Πηγή: https://www.psf.org.gr/psf-news-6373.htm?fbclid=IwAR0IUetYp_E7mNlwKEh3II2Qb89mI-PTMr3mT-6fL12FyKl_G7QZkhzFK98

 

author avatar
The Editor
Μοιράσου το άρθρο

ΣΟΥΖΑΝΑ ΛΟΥΚΟΓΙΑΝΝΑΚΗ

Η Σουζάνα Λουκογιαννάκη είναι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Φυσικοθεραπευτών. Έχει ειδικευτεί στον Βιοϊατρικό Βελονισμό και είναι μέλος της Ελληνικής Φυσικοθεραπευτικής Εταιρείας Αλγολογίας. Η φιλοσοφία της βασίζεται στον συνδυασμό της φυσικοθεραπείας και του Βιοϊατρικού βελονισμού για την αντιμετώπιση μυοσκελετικών και νευρολογικών διαταραχών καθώς και του χρόνιου πόνου.

ΚΛΕΙΣΤΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ

Για να κλείσετε ραντεβού με την κ. Λουκογιαννάκη παρακαλούμε καλέστε μας στα τηλέφωνα 2106149269 & 6937110261.

×