Συνοπτικά: Με την ηλικία η δύναμη, η ισορροπία και ο συντονισμός μπορεί να μειώνονται, αν δεν υπάρχει τακτική κίνηση. Απλές καθημερινές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν, και η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση ισορροπίας και λειτουργικότητας μειώνει τον ρυθμό των πτώσεων σε ηλικιωμένους. Όταν υπάρχει πόνος, αστάθεια ή φόβος πτώσης, η ατομική αξιολόγηση στη Φυσικοθεραπεία Τρίτης Ηλικίας δείχνει από πού να ξεκινήσετε.
Οι σωματικές ικανότητες αλλάζουν με το πέρασμα του χρόνου. Αυτό δε σημαίνει, όμως, ότι πρέπει να αλλάξει και η καθημερινότητα. Η ηλικία είναι μάλιστα ένα ακόμη κίνητρο για να παραμένει κανείς δραστήριος, γιατί αυτό βοηθά στη διατήρηση της υγείας. Με τον χρόνο, η δύναμη, η ισορροπία και ο συντονισμός κινήσεων μπορεί να μειωθούν, αν δεν πραγματοποιείται τακτική άσκηση. Η απώλεια αυτών των ικανοτήτων μπορεί να δυσκολέψει τις καθημερινές δραστηριότητες.
Οι ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης
Η συχνή σωματική δραστηριότητα μπορεί να ωφελήσει τη σωματική και ψυχική σας υγεία, ενώ παράλληλα εξασκείτε και τις κοινωνικές σας δεξιότητες! Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ή να βελτιώσετε τη διαχείριση πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία, κατάθλιψη και ορισμένους καρκίνους (HHS). Ας δούμε 7 απλές ασκήσεις για την 3η ηλικία. Ξεκινήστε ήπια και σταματήστε αν νιώσετε πόνο, ζάλη ή δυσκολία στην αναπνοή.
7 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν κατά την 3η ηλικία!
#1. Περπάτημα στο πλάι. Το περπάτημα στο πλάι «ξυπνά» τους μύες του ισχίου στα πλάγια της λεκάνης, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη στήριξη των γονάτων, των αστραγάλων και της σπονδυλικής στήλης. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας σας όταν περπατάτε.
Τι να κάνετε: 1-2 φορές μέσα στην ημέρα κάντε 10 πλάγια βήματα προς τα δεξιά και 10 πλάγια βήματα προς τα αριστερά. Κρατήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο κουζίνας ή ένα μακρύ τραπέζι, αν χρειάζεστε υποστήριξη. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, δέστε ένα λάστιχο άσκησης (band) γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατα, για να δημιουργήσετε αντίσταση.
#2. Πιέσεις ώμων. Πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν μια στάση προς τα εμπρός, συνήθως λόγω της κακής στάσης του σώματος (όπως κατά την εργασία σε υπολογιστή). Αυτή η στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός και με στρογγυλεμένους ώμους μπορεί να μειώσει το πόσο βαθιά μπορούμε να εισπνεύσουμε. Μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και την πλάτη.
Τι να κάνετε: Πολλές φορές την ημέρα, σφίξτε τις ωμοπλάτες μαζί και προς τα κάτω. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να σταθείτε πιο όρθιοι και ακόμη και να αναπνεύσετε πιο βαθιά.
#3. Άσκηση κοιλιακών. Οι κοιλιακοί μύες υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Αυτοί οι μύες μπορεί να γίνουν πιο αδύναμοι εκτός κι αν ασκηθούν. Οι αδύναμοι κοιλιακοί μπορεί να συμβάλουν σε πόνο στην πλάτη.
Τι να κάνετε: Μερικές φορές μέσα στην ημέρα μπορείτε να πιέσετε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα, ώστε να σφίξει η κοιλιακή χώρα. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να αναπνέετε φυσιολογικά. Επαναλάβετε 10 φορές. Δοκιμάστε να το κάνετε και όταν περπατάτε, ασκείστε ή και κατά τη διάρκεια όλων των άλλων δραστηριοτήτων. Μπορεί να στηρίξει την πλάτη σας στις καθημερινές κινήσεις.
#4. Άσκηση ισορροπίας. Είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις για την βελτίωση της ισορροπίας σας. Η καλή ισορροπία είναι από τους βασικούς παράγοντες που σχετίζονται με τον κίνδυνο πτώσεων.
Τι να κάνετε: Αρκετές φορές την ημέρα, σταθείτε και στα δύο πόδια με τα χέρια σας σε έναν πάγκο κουζίνας ή σε ένα στιβαρό τραπέζι. Σηκώστε αργά το ένα πόδι και προσπαθήστε να ισορροπήσετε στο άλλο πόδι για 10-15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο και για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πόδι. Η άσκηση με κλειστά μάτια ταιριάζει μόνο σε όποιον νιώθει πολύ σταθερός· αρκεί η πρόοδος με λιγότερη στήριξη των χεριών. Φροντίστε να έχετε κάποιον κοντά σας για να σας βοηθήσει να αποφύγετε την πτώση.
#5. Καθίσματα. Η δύναμη και η αντοχή των μυών του ισχίου και του μηρού καθορίζουν το πόσο καλά μπορούν οι ηλικιωμένοι να μετακινηθούν στα σπίτια τους και στην κοινότητα. Εάν αυτοί οι μύες εξασθενήσουν, η ορθοστασία και το περπάτημα μπορεί να αποτελούν σημαντική πρόκληση.
Τι να κάνετε: Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα. Σηκωθείτε και καθίστε πίσω, ανεβοκατεβαίνοντας με ελεγχόμενη κίνηση. Συνεχίστε αργά για πέντε ακόμη φορές. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους μύες των ποδιών σας να γίνουν πιο δυνατοί.
#6. Άσκηση πυελικού εδάφους. Οι μύες του πυελικού εδάφους (οι μύες που στηρίζουν τη λεκάνη) παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των ούρων και της κινητικότητας του εντέρου, καθώς και στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης εν γένει.
Τι να κάνετε: Πιέστε τους μύες σας στην περιοχή του πυελικού εδάφους σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ή να συγκρατήσετε αέρια. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και 10 φορές. Αν υπάρχει διαρροή ούρων ή αίσθημα βάρους, η φυσικοθεραπεία πυελικού εδάφους ξεκινά με αξιολόγηση, ώστε η άσκηση να είναι σωστή.
#7. Βάδισμα εμπρός και πίσω. Ο συντονισμός και η ευκινησία δεν είναι μόνο για τους αθλητές. είναι επίσης απαραίτητα για όλους. Η απώλεια συντονισμού και ευκινησίας μπορεί να συμβεί με την είσοδο στην 3η ηλικία ή με την αδράνεια. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και σχετικών τραυματισμών.
Τι να κάνετε: Με τα χέρια σας στον πάγκο της κουζίνας ή σε ένα μακρύ γερό τραπέζι, σταυρώστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι και σταθείτε στο δεξί σας πόδι. Σηκώστε προσεκτικά το αριστερό πόδι και βγείτε προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, σταυρώστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό πόδι και σταθείτε στο δεξί σας πόδι. Και πάλι, σηκώστε προσεκτικά το αριστερό πόδι και βγείτε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Τι δείχνει η έρευνα
Ανασκόπηση για τον ΠΟΥ (Sherrington και συν., 2020), που συγκέντρωσε 116 μελέτες με 25.160 συμμετέχοντες, έδειξε ότι η άσκηση μειώνει τον ρυθμό των πτώσεων κατά 23% σε άτομα άνω των 65 ετών. Η βελτίωση της ισορροπίας ή της δύναμης δεν εγγυάται από μόνη της μηδενικό κίνδυνο πτώσης, γι’ αυτό το πρόγραμμα προσαρμόζεται ατομικά.
Επόμενο βήμα
Η φυσικοθεραπευτική φροντίδα ακολουθεί τη σειρά: αξιολόγηση ισορροπίας και δύναμης, στοχευμένη παρέμβαση, επανέλεγχος, ενεργητική επανεκπαίδευση με κινησιοθεραπεία, σταδιακή φόρτιση και αυτονομία στο σπίτι. Αν υπάρχει ήδη πόνος, κινητικός περιορισμός ή φόβος πτώσης, δείτε την ορθοπεδική φυσικοθεραπεία και κλείστε την πρώτη επίσκεψη.
Βιβλιογραφία: Sherrington C, et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines. 2020. PMID 33239019. · HHS, Physical Activity Guidelines.
Βιβλιογραφία ελέγχθηκε: Οκτώβριος 2026 · Σουζάνα Λουκογιαννάκη
