Λίγα θέματα έχουν διχάσει τόσο τους φυσικοθεραπευτές όσο τα βαθιά καθίσματα (deep squats): πόσο ασφαλή είναι για τα γόνατα, το ισχίο και τη μέση; Στο παρόν άρθρο θα θέλαμε να θέσουμε στο τραπέζι μια οπτική σχετική με το παραπάνω ζήτημα, βασισμένη σε αποδείξεις, εξετάζοντας την επίδραση των καθισμάτων στις περιοχές του σώματος για τις οποίες συνήθως εκδηλώνονται παράπονα.
Πώς επιβαρύνουν τα γόνατα τα βαθιά καθίσματα;
Πολλοί πιστεύουν ότι ένα κάθισμα πέρα από τις 90 μοίρες επιβαρύνει τα γόνατα. Για τους περισσότερους ανθρώπους με υγιή γόνατα, όμως, τα βαθιά καθίσματα με σωστή τεχνική είναι καλά ανεκτά. Η πίεση που ασκείται στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο (ACL) στην πραγματικότητα κορυφώνεται μόνο κατά την άσκηση «partial depth squats» και στη συνέχεια μειώνεται καθώς αυξάνεται το βάθος των καθισμάτων. Σε μεγαλύτερο βάθος, το φορτίο μεταφέρεται περισσότερο στις αρθρικές επιφάνειες και λιγότερο στον σύνδεσμο.
Τι συμβαίνει, όμως, με τον μηνίσκο και την επιγονατιδομηριαία άρθρωση (PFJ) (άρθρωση μεταξύ της επιγονατίδας και του μηριαίου οστού σας); Αν ο μηνίσκος και η PFJ σας είναι χωρίς προηγούμενους τραυματισμούς, τα δεδομένα δείχνουν ότι οι δομές αυτές ανέχονται καλά τα βαθιά καθίσματα. Ωστόσο, εάν έχετε ρήξη μηνίσκου ή πόνο στην PFJ, θα ήταν σοφό να περιορίσετε τη συγκεκριμένη άσκηση και να την αντικαταστήσετε με κάποια άλλη που αισθάνεστε άνετη. Εάν είχατε προβλήματα με το μηνίσκο ή και την επιγονατιδομηριαία άρθρωση κατά το παρελθόν και σήμερα είστε χωρίς πόνο, θα μπορούσατε να προβείτε στην επιλογή της άσκησης των καθισμάτων, με προσοχή, ώστε να αφουγκράζεστε το σώμα σας και τις ανάγκες του. Στην περίπτωση που επανέλθει ο πόνος θα συνιστούσαμε και πάλι να προβείτε σε εναλλακτικές λύσεις.
Τι γίνεται, όμως, και με εκείνα τα άτομα που παρουσιάζουν προβλήματα επιγονατιδικού τένοντα; Όσο το βάθος των καθισμάτων αυξάνεται, αυξάνεται επίσης το φορτίο πίεσης στον επιγονατιδικό τένοντα. Κάτι τέτοιο είναι πιθανό να επιδεινώσει το πρόβλημα. Συνεπώς, αξίζει τον κόπο να τροποποιήσετε το βάθος των καθισμάτων για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ενώ παράλληλα πραγματοποιείτε και ασκήσεις αποκατάστασης, εάν έχετε επιγονατιδική τενοντοπάθεια. Όταν ο πόνος δυσκολεύει τη φόρτιση, ο βελονισμός μπορεί σε επιλεγμένες τενοντοπάθειες να μειώσει τον πόνο και να κάνει την άσκηση πιο ανεκτή, με τη σταδιακή φόρτιση να παραμένει το κεντρικό μέρος της αποκατάστασης. Κατά την ολοκλήρωση αυτής της αποκατάστασης, ασκήσεις όπως τα box squats, low back squats και reverse lunges μπορούν να προσφέρουν πολλά παρόμοια οφέλη, αλλά με πολύ λιγότερη πρόσθια πίεση στο γόνατο, καθώς μετατοπίζουν περισσότερο μέρος της επιβάρυνσης στους γοφούς. Δώστε τους μια ευκαιρία και δείτε τα αποτελέσματα που μπορούν να σας προσφέρουν. Θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρείτε τη μυϊκή σας δύναμη, ενώ δίνεται στους τένοντες σας ένα διάλειμμα.
Αυτές είναι οι πρώτες, πιο ήπιες ασκήσεις. Το πλήρες πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης προσαρμόζεται σε εσάς στο φυσικοθεραπευτήριο, μετά από αξιολόγηση.
Πώς επιβαρύνουν το ισχίο (μηροκοτυλιαία πρόσκρουση);
Έχετε νιώσει ποτέ τσίμπημα βαθιά στο ισχίο σας, όταν βρίσκεστε σε θέση squat; Αυτό οφείλεται συχνά στην πρόσκρουση μεταξύ των οστών στην περιοχή του ισχίου. Και αυτή η πρόσκρουση γίνεται συχνά χειρότερη, όσο πιο βαθιά γίνεται η βύθιση. Εάν ταυτίζεστε με κάτι τέτοιο, τότε ίσως αξίζει να μειώσετε λίγο το βάθος των squats σας και να εργαστείτε στην περιοχή αποφεύγοντας τον πόνο μέχρι να λυθεί το πρόβλημα. Η μηροκοτυλιαία πρόσκρουση (FAI) μπορεί να οφείλεται σε δομικές ανωμαλίες στο ισχίο (στην περίπτωση αυτή προσαρμόζουμε το βάθος και τη στάση του squat στα όρια της άρθρωσης), στο εύρος της στάσης και στην θέση των ποδιών (πειραματιστείτε με διαφορετικά εύρη κίνησης και άνοιγμα των ποδιών. Η σωστή τοποθέτηση των ποδιών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά σε αυτή την άσκηση), ή σε ζητήματα που έχουν να κάνουν με την ενεργοποίηση των γλουτών (οι γλουτοί βοηθούν στο τράβηγμα της μηριαίας κεφαλής προς τα πίσω, ώστε να αποφευχθεί η πρόσκρουση). Θα συνιστούσαμε, επίσης, σε άτομα με FAI να δοκιμάσουν το μπροστινό κάθισμα (front squat), καθώς υπάρχει λιγότερη πιθανότητα πρόσκρουσης λόγω της μειωμένης κάμψης του ισχίου που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Η επιβάρυνση στη μέση
Σας έχει συμβεί να τραντάξετε ποτέ την μπάρα γυμναστικής έπειτα από κάποια επανάληψη squat και να νιώσετε πόνο κατά μήκος της μέσης σας ή, ακόμη, να έχετε πόνο που διήρκησε ημέρες μετά την άσκηση στο κάτω μέρος της μέσης σας; Τότε, είναι πιθανόν να πραγματοποιήσατε ένα υπερβολικά βαθύ κάθισμα και να επιβαρύνατε τη μέση σας.
Όταν βρίσκεστε σε θέση squat, η λεκάνη παίρνει κλίση προς τα πίσω. Σε αυτό το σημείο εξαντλείται το εύρος κάμψης του ισχίου, όρος γνωστός ως «buttwink». Μπορεί αυτός ο όρος να σας φαίνεται αστείος, σχετίζεται, όμως, με την οσφυϊκή κάμψη (αναστροφή της φυσιολογικής λόρδωσης), η οποία μπορεί να ασκήσει στους μεσοσπονδύλιους δίσκους υπερβολική πίεση, εάν το «buttwink» υλοποιηθεί σε υπερβολικό βαθμό. Για τον λόγο αυτό, συνιστούμε στους ασκούμενους να παίρνουν θέση squat μέχρι το σημείο που εμφανίζεται σε αρχικό στάδιο το «buttwink» και να ολοκληρώνουν εκεί τη βύθιση. Για να καθυστερήσουμε το σημείο εμφάνισης του, προτείνουμε να προπονείτε την ελαστικότητα και την κινητικότητα στις ποδοκνημικές αρθρώσεις και τα ισχία σας, καθώς αυτές οι δομές είναι που καθορίζουν την καθυστέρηση εμφάνισης του «buttwink».
Πώς, όμως, οι αστράγαλοι επηρεάζουν την κλίση της λεκάνης; Επιτρέψτε μας να σας εξηγήσουμε: Εάν εξαντλήσετε το περιθώριο εύρους κίνησης στην ποδοκνημική σας άρθρωση, όταν πραγματοποιείτε ένα squat, το σώμα σας θα αναζητήσει εναλλακτικές πηγές ελαστικότητας από τους κοντινότερους συνδέσμους, προκειμένου να πραγματοποιήσει ένα βαθύ squat. Τη στιγμή αυτή αναλαμβάνουν δράση τα ισχία. Όταν εξαντληθεί το εύρος κίνησης και αυτών, τότε η λεκάνη θα λάβει τη μεγαλύτερη δυνατή κλίση και σε αυτό το σημείο η μέση δέχεται περισσότερη πίεση. Επιπλέον, στο τεστ γονάτου–τοίχου ένας καλός στόχος είναι το γόνατο να φτάνει περίπου 10 εκ. μπροστά από τα δάχτυλα του ποδιού· αυτή η κινητικότητα των ποδοκνημικών επιτρέπει ένα βαθύ squat με ουδέτερη λεκάνη. Αν ο πόνος στη μέση επιμένει μετά το squat, η αξιολόγηση με τη μέθοδο McKenzie βοηθά να βρούμε ποια κίνηση ή θέση τον επηρεάζει και να τη μετατρέψουμε σε πρόγραμμα αυτοδιαχείρισης.
Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τα squats;
- Η βέλτιστη τεχνική για βαθιά squats, για ασφαλή προπόνηση, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ελαστικότητα στην κίνηση του καθενός από εσάς, αλλά και από το ιστορικό σας σε τραυματισμούς. Κάθε ασκούμενος έχει το δικό του ιδανικό βάθος.
- Με καθαρό ιστορικό τραυματισμών, μπορείτε να πραγματοποιείτε squats μέχρι το σημείο που διατηρείτε μια φυσική κλίση της μέσης ( δηλ. μια μικρή, ελεγχόμενη κλίση, πριν από το «buttwink»). Εάν, όμως, προκύπτει προτού να ευθυγραμμιστούν οι μηροί σας παράλληλα με το πάτωμα, δουλέψτε την κινητικότητα στους αστραγάλους και στα ισχία σας.
Τι δείχνει η έρευνα: οι διεθνείς ανασκοπήσεις για την άσκηση στον χρόνιο πόνο δείχνουν ότι διαφορετικές μορφές ενδυνάμωσης και κίνησης μπορούν να έχουν μικρά έως μέτρια οφέλη σε πόνο και λειτουργία, και η καλύτερη επιλογή διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Γι’ αυτό το βάθος, το φορτίο και η τεχνική επιλέγονται με βάση τον στόχο σας, την ανοχή του σώματός σας και το αν μπορείτε να τα συνεχίσετε.
Αν ο πόνος περιορίζει το squat σας, ξεκινήστε από την πρώτη επίσκεψη: κοιτάμε πώς κινούνται ο αστράγαλος, το ισχίο και η μέση σας στο κάθισμα, βρίσκουμε το βάθος που σας ταιριάζει και ορίζουμε ένα πρόγραμμα φόρτισης. Δείτε την αθλητική φυσικοθεραπεία και την αξιολόγηση στην πρώτη επίσκεψη.
