Οι ώμοι δεν πρέπει να ανεβαίνουν προς τα αυτιά. Αν συμβαίνει αυτό, συνήθως το γραφείο είναι ψηλό ή τα μπράτσα σας δεν στηρίζονται σωστά. Η πρακτική δοκιμή είναι απλή: καθίστε πίσω στην καρέκλα, χαλαρώστε τους ώμους και δείτε αν μπορείτε να ακουμπήσετε πληκτρολόγιο και ποντίκι χωρίς να “αιωρούνται” οι αγκώνες σας. Αν όχι, θέλει ρύθμιση ύψους.
Όταν η μέση δεν στηρίζεται και οι ώμοι σηκώνονται, η καρέκλα ή το γραφείο δεν είναι σωστά ρυθμισμένα για το σώμα σας.
Τι αλλάζει όταν δουλεύω κυρίως σε laptop;
Το laptop είναι πρακτικό, αλλά για πολύωρη χρήση δημιουργεί σχεδόν πάντα συμβιβασμό: είτε σκύβει ο αυχένας προς τη χαμηλή οθόνη είτε ανεβαίνουν οι ώμοι για να φτάσουν τα χέρια σε πιο ψηλή θέση. Γι’ αυτό για παρατεταμένη εργασία προτιμάται βάση laptop με εξωτερικό πληκτρολόγιο και ποντίκι.
Αυτό είναι από τα πιο συχνά σημεία που λείπουν από παλαιότερα άρθρα εργονομίας. Δεν αρκεί να πείτε “κάτσε σωστά” όταν η ίδια η συσκευή σας αναγκάζει να διαλέξετε ανάμεσα σε δύο κακές θέσεις. Αν δουλεύετε από τραπέζι κουζίνας ή από καναπέ, η ανάγκη για εξωτερικό εξοπλισμό γίνεται ακόμη πιο σημαντική.
Για δουλειά πολλών ωρών, το laptop χωρίς εξωτερικό πληκτρολόγιο και ποντίκι είναι συνήθως η πιο δύσκολη λύση για αυχένα και ώμους.
Πώς πρέπει να είναι οι καρποί, το πληκτρολόγιο και το ποντίκι;
Οι καρποί πρέπει να μένουν ίσιοι, χωρίς να λυγίζουν συνεχώς προς τα πάνω, προς τα κάτω ή στο πλάι. Το πληκτρολόγιο πρέπει να είναι μπροστά σας, ενώ το ποντίκι χρειάζεται να βρίσκεται κοντά, στην ίδια επιφάνεια, ώστε να μη φεύγει συνεχώς ο ώμος προς τα έξω.
Ένα συχνό λάθος είναι να στηρίζεται ο καρπός για ώρα στην αιχμηρή άκρη του γραφείου. Η Mayo Clinic αναφέρει ότι η σκληρή ακμή μπορεί να αυξήσει το λεγόμενο contact stress, γι’ αυτό βοηθά μια πιο μαλακή στήριξη ή ένα στρογγυλεμένο τελείωμα. Στην πράξη, αν νιώθετε τάση, κάψιμο ή βάρος στον καρπό στο τέλος της ημέρας, ελέγξτε πρώτα τη θέση του ποντικιού και το ύψος του γραφείου πριν θεωρήσετε ότι “φταίει μόνο το χέρι”.
Όσο πιο μακριά είναι το ποντίκι από το σώμα σας, τόσο περισσότερο δουλεύει ο ώμος και τόσο πιο εύκολα επιβαρύνεται ο καρπός.
Κάθε πότε πρέπει να σηκώνομαι από την καρέκλα;
Οι συχνές, μικρές παύσεις είναι προτιμότερες από ένα μεγάλο διάλειμμα μετά από πολλές ώρες ακινησίας. Η βρετανική HSE αναφέρει ότι τα σύντομα και συχνά breaks είναι καλύτερα από πιο μεγάλα και αραιά, δίνοντας ως παράδειγμα 5–10 λεπτά κάθε ώρα αντί για 20 λεπτά κάθε 2 ώρες.
Στην πράξη, δεν χρειάζεται να κάνετε “γυμναστική γραφείου” κάθε μισή ώρα για να ωφεληθείτε. Αρκεί να αλλάζετε δραστηριότητα: να σηκώνεστε για ένα τηλεφώνημα, να πηγαίνετε να πάρετε νερό, να κάνετε λίγα βήματα ή έστω να αλλάζετε θέση και να ξεμπλοκάρετε ώμους και ισχία. Η κίνηση είναι μέρος της εργονομίας, όχι έξτρα πολυτέλεια.
Η καλύτερη στάση είναι η επόμενη στάση σας, αρκεί το workstation να είναι σωστά ρυθμισμένο.
Τι να προσέχω στα μάτια όταν εργάζομαι πολλές ώρες σε οθόνη;
Η κούραση των ματιών είναι συχνή όταν κοιτάμε για πολλή ώρα οθόνες, ειδικά αν υπάρχουν αντανακλάσεις, λάθος απόσταση ή κακή γωνία θέασης. Η Mayo Clinic αναφέρει ότι το digital eyestrain συνδέεται με πολύωρη χρήση οθονών, μειωμένο βλεφάρισμα, glare και μη ιδανικές αποστάσεις ή γωνίες.
Εδώ πολλοί εστιάζουν μόνο στη φωτεινότητα και ξεχνούν το setup. Αν η οθόνη είναι πολύ κοντά, πολύ μακριά ή πολύ ψηλά, το οπτικό φορτίο αυξάνεται. Αν έχετε πονοκέφαλο, ξηρότητα, θολή όραση ή αίσθημα βάρους στα μάτια στο τέλος της ημέρας, δοκιμάστε πρώτα σωστή απόσταση, λιγότερες αντανακλάσεις και τακτικές παύσεις για ξεκούραση του βλέμματος.
Τα μάτια δεν κουράζονται μόνο από την οθόνη· κουράζονται και από τη λάθος απόσταση, τη λάθος γωνία και την έλλειψη παύσεων.
Πότε ο πόνος σε αυχένα, μέση ή καρπό χρειάζεται αξιολόγηση;
Αν ο πόνος επιμένει, αν ξυπνάτε ήδη “πιασμένοι”, αν έχετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, αδυναμία ή αν τα συμπτώματα δεν βελτιώνονται παρότι αλλάξατε setup και συνήθειες, δεν έχει νόημα να το αγνοείτε. Η στάση σώματος είναι σημαντική, αλλά δεν εξηγεί κάθε ενόχληση από μόνη της.
Ειδικά στον καρπό, τα συμπτώματα όπως μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στη λαβή χρειάζονται προσοχή. Αντίστοιχα, στη μέση ο πόνος που “τρέχει” προς το πόδι ή συνοδεύεται από αδυναμία είναι διαφορετική εικόνα από ένα απλό πιάσιμο γραφείου. Το σωστό workstation βοηθά, αλλά δεν αντικαθιστά την αξιολόγηση όταν τα συμπτώματα γίνονται επίμονα ή πιο έντονα.
Η εργονομία μειώνει την επιβάρυνση, αλλά ο επίμονος πόνος ή το μούδιασμα θέλουν εκτίμηση και όχι μόνο “καλύτερο κάθισμα”.
Check-list 8 σημείων για να ελέγξετε το workstation σας
Οθόνη: είναι μπροστά σας και περίπου σε απόσταση ενός χεριού.
Ύψος οθόνης: το πάνω μέρος της είναι στο ύψος των ματιών ή λίγο χαμηλότερα.
Ώμοι: μένουν χαλαροί και δεν σηκώνονται όσο δουλεύετε.
Αγκώνες: βρίσκονται κοντά στο σώμα και περίπου σε άνετη γωνία.
Καρποί: μένουν ίσιοι, χωρίς υπερέκταση ή συνεχές λύγισμα.
Μέση: υποστηρίζεται καλά από την καρέκλα.
Πόδια: πατούν ολόκληρα στο πάτωμα ή σε υποπόδιο.
Διαλείμματα: σηκώνεστε συχνά και αλλάζετε δραστηριότητα μέσα στη μέρα.
Τελική σκέψη
Η εργασία στον υπολογιστή δεν χρειάζεται να σημαίνει αυτόματα πόνο σε αυχένα, μέση ή καρπούς. Συνήθως η διαφορά δεν βρίσκεται σε μία “τέλεια” στάση, αλλά σε ένα καλύτερο setup, λιγότερη ακινησία και πιο έγκαιρη αντίδραση όταν το σώμα αρχίζει να δείχνει ότι κουράζεται.
Σχετικά Άρθρα
- Πόνος στον αυχένα από υπολογιστή; 5 τρόποι αντιμετώπισης
- Πόνος στον καρπό: Πρέπει να απευθυνθείς σε φυσικοθεραπευτή;
- Πόνος στη μέση; 5 λύσεις που δουλεύουν
- Αυχενικό σύνδρομο: αιτίες και θεραπεία
Εξωτερικές Πηγές
- OSHA — Computer Workstations: Neutral body positioning
- HSE — Good posture when using display screen equipment
- HSE — Work routine and breaks for display screen equipment
- Mayo Clinic — Office ergonomics: Your how-to guide
- Mayo Clinic — Eyestrain: symptoms and causes
Human Kinetics στην Πεύκη
Αν η πολύωρη εργασία στον υπολογιστή συνοδεύεται από επίμονο πόνο σε αυχένα, μέση ή καρπό, η σωστή εργονομία είναι το πρώτο βήμα, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις χρειάζεται και αξιολόγηση από φυσικοθεραπευτή. Η Human Kinetics βρίσκεται στην Πεύκη Αττικής και λειτουργεί κατόπιν ραντεβού, με ισόγειο, προσβάσιμο χώρο για Α.μ.Ε.Α. και ιδιωτικό χώρο στάθμευσης.
Διεύθυνση: Πολεμιστών 37, Πεύκη 14123 Αττική
Τηλέφωνα: 2106149269, 6937110261
Email: info@humankinetics.gr
Ώρες λειτουργίας: Κατόπιν ραντεβού, Δευτέρα έως Πέμπτη 08:00–13:00 & 17:00–21:00, Παρασκευή 08:00–15:00
Πρόσβαση: Μετρό ΚΑΤ και Μαρούσι, καθώς και στάσεις λεωφορείου σε πολύ κοντινή απόσταση
Ευκολίες: Ιδιωτικός χώρος στάθμευσης, ισόγειος χώρος, πρόσβαση για Α.μ.Ε.Α.
Κλείστε ραντεβού
Αν θέλετε αξιολόγηση για εργονομία, πόνο από πολύωρη καθιστική εργασία ή καθοδήγηση για καλύτερη στάση σώματος στον υπολογιστή, μπορείτε να επικοινωνήσετε με τη Human Kinetics για ραντεβού.
