Ορθοστασία ή Καρέκλα; Η Αλήθεια για τον Πόνο στη Μέση & Τι Προτείνει ο Φυσικοθεραπευτής
Το δίλημμα “ορθοστασία ή καρέκλα” είναι παγίδα. Η επιστήμη της εργονομίας επιβεβαιώνει πως η καλύτερη στάση είναι η επόμενη. Η παρατεταμένη ακινησία, είτε είστε όρθιοι είτε καθιστοί, «στραγγίζει» τη σπονδυλική στήλη. Η χρυσή τομή για εργαζόμενους γραφείου είναι η δυναμική εναλλαγή: αλλάξτε θέση κάθε 30-45 λεπτά για να αποφορτίσετε τους δίσκους. Κινηθείτε.
Το σενάριο είναι κλασικό. 09:00 το πρωί κάθεστε μπροστά στην οθόνη. 17:00 το απόγευμα προσπαθείτε να σηκωθείτε και νιώθετε εκείνο το γνωστό, ύπουλο «τράβηγμα» χαμηλά στη μέση. Σας θυμίζει κάτι;
Στο φυσικοθεραπευτήριό μας στην Πεύκη, βλέπουμε σχεδόν καθημερινά ανθρώπους που πιστεύουν ότι φταίει η «κακή καρέκλα». Είναι όμως μόνο αυτό; Ας δούμε τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν μένετε ακίνητοι και πώς θα σταματήσετε τον πόνο.
Γιατί πονάει η μέση μου όταν κάθομαι πολλές ώρες;
Φανταστείτε τους μεσοσπονδύλιους δίσκους σας σαν σφουγγάρια γεμάτα νερό. Όταν κάθεστε, η πίεση που δέχονται αυξάνεται δραματικά. Αν κάθεστε και λάθος; Η πίεση εκτοξεύεται.
Το συχνότερο λάθος που παρατηρώ στους ασθενείς μας δεν είναι η έλλειψη ακριβού εξοπλισμού, αλλά η συνεχής κάμψη. Όταν «βουλιάζετε» στην καρέκλα, η λεκάνη στρίβει προς τα πίσω. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Οι μύες που κάμπτουν το ισχίο (όπως ο λαγονοψοΐτης) βραχύνονται και σφίγγουν. Μόλις σηκωθείτε όρθιοι, αυτοί οι σφιχτοί μύες τραβούν τη μέση σας μπροστά, προκαλώντας πόνο. Είναι ένας φαύλος κύκλος.
Είναι το Standing Desk η λύση για την οσφυαλγία;
Εδώ χρειάζεται προσοχή. Το standing desk έγινε μόδα, αλλά δεν είναι πανάκεια.
Πολλοί πελάτες μας ρωτούν αν πρέπει να επενδύσουν σε ένα γραφείο ορθοστασίας. Η απάντηση είναι «ναι, αλλά με μέτρο». Αν αντικαταστήσετε 8 ώρες καθισιού με 8 ώρες ορθοστασίας, απλώς αλλάζετε το πρόβλημα. Η στατική ορθοστασία κουράζει διαφορετικά σημεία:
-
Επιβαρύνει τις φλέβες στα πόδια (κίνδυνος για κιρσούς).
-
Αυξάνει την λόρδωση στη μέση αν δεν έχετε δυνατούς κοιλιακούς.
-
Κουράζει τα πέλματα.
Η αλήθεια που συχνά παραλείπεται είναι πως η ακινησία είναι ο εχθρός, όχι η καρέκλα.
Ο Κανόνας που Αλλάζει τα Δεδομένα: Τι είναι το 20-8-2;
Ξεχάστε τις γενικές συμβουλές τύπου «κάντε διαλείμματα». Χρειάζεστε σύστημα. Στην κλινική πράξη, έχουμε δει εξαιρετικά αποτελέσματα με το πρωτόκολλο 20-8-2 (σύμφωνα με πρότυπα του Cornell University). Είναι απλό, δωρεάν και δουλεύει.
Η δομή του ημίωρου κύκλου σας:
-
20 λεπτά καθιστοί: Εργαστείτε με συγκέντρωση, διατηρώντας σωστή στάση.
-
8 λεπτά όρθιοι: Αν έχετε standing desk, σηκώστε το. Αν όχι, κάντε ένα τηλεφώνημα όρθιοι ή τακτοποιήστε έγγραφα σε ψηλό ράφι.
-
2 λεπτά κίνηση: Περπατήστε. Πηγαίνετε για νερό. Κάντε μια γρήγορη διάταση.
Αυτό το μικρό δίλεπτο είναι που κάνει τη διαφορά. Επαναφέρει την κυκλοφορία του αίματος και «ξεπίανει» τους μύες πριν προλάβουν να σφίξουν.
Η Πίεση στους Δίσκους: Τι δείχνουν τα νούμερα
Για να καταλάβετε γιατί πονάτε, αρκεί να δείτε πώς μεταβάλλεται η πίεση στη μέση ανάλογα με τη στάση του σώματος. Τα δεδομένα είναι αποκαλυπτικά:
-
Όταν είστε ξαπλωμένοι, η πίεση είναι ελάχιστη (περίπου 25 κιλά).
-
Όταν στέκεστε όρθιοι σωστά, η πίεση ανεβαίνει στα 100 κιλά.
-
Όταν κάθεστε (ακόμα και σωστά), η πίεση φτάνει τα 140 κιλά.
-
Προσοχή εδώ: Όταν κάθεστε καμπουριαστοί μπροστά στην οθόνη, η πίεση εκτοξεύεται στα 185 έως 200 κιλά, σχεδόν διπλάσια από το φυσιολογικό!
Καταλαβαίνετε τώρα γιατί η πλάτη σας «φωνάζει» στο τέλος της ημέρας;
3 Ergonomic Hacks για το γραφείο σας
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε όλο το γραφείο σας για να δείτε βελτίωση. Δοκιμάστε αυτές τις τρεις κινήσεις αμέσως:
-
Το τρικ με την πετσέτα: Δεν έχετε ακριβή καρέκλα; Κανένα πρόβλημα. Τυλίξτε μια μικρή πετσέτα σε ρολό και τοποθετήστε την χαμηλά στη μέση σας. Αυτή η απλή στήριξη διατηρεί τη φυσιολογική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης και ξεκουράζει τους μύες.
-
Οθόνη στο ύψος των ματιών: Αν κοιτάτε χαμηλά, το κεφάλι σας (που ζυγίζει περίπου 5 κιλά) τραβάει τον αυχένα με πολλαπλάσια δύναμη. Υψώστε την οθόνη με μερικά βιβλία.
-
Πατήστε στέρεα: Αν τα πόδια σας δεν πατούν καλά στο πάτωμα, η μέση δεν έχει στήριξη. Χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο ή ακόμα και ένα κουτί χαρτιού Α4.
Πότε πρέπει να επισκεφθείτε Φυσικοθεραπευτή;
Ο πόνος στη μέση είναι συχνός, αλλά πότε είναι ανησυχητικός; Αν νιώθετε μούδιασμα που κατεβαίνει στο πόδι, αν ο πόνος δεν υποχωρεί με ξεκούραση το Σαββατοκύριακο ή αν ξυπνάτε πιασμένοι το πρωί, το σώμα σας ζητάει βοήθεια.
Στο Human Kinetics, δεν μένουμε απλώς στην ανακούφιση του πόνου. Πραγματοποιούμε λεπτομερή αξιολόγηση της στάσης σας και σχεδιάζουμε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στη δική σας καθημερινότητα.
Πονάτε στην καρέκλα;
Μην αφήνετε την ενόχληση να γίνει χρόνιο πρόβλημα. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα για μια αξιολόγηση.
👉Έχετε απορίες για τον πόνο σας; Κλείστε σήμερα ραντεβού για εξειδικευμένη αξιολόγηση
Το παρόν άρθρο παρέχεται αποκλειστικά για γενικούς ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Το περιεχόμενο δεν αποσκοπεί στην αντικατάσταση επαγγελματικής ιατρικής φροντίδας, συμβουλών ή θεραπείας από εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας.
