Covid 19 και Long covid
Οι παρακάτω συμβουλές έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν άτομα που νόσησαν με κορωνοϊό COVID-19, ώστε να επανέλθουν σε καλή φυσική κατάσταση. Περίπου το 10% των ατόμων που έχουν μολυνθεί με τον COVID-19 ενδέχεται να παρουσιάζουν προβλήματα που παραμένουν για μήνες μετά την εξάλειψη της μόλυνσης. Αυτά τα άτομα ονομάζονται μακρινοί μεταφορείς και η κατάσταση είναι γνωστή ως “long COVID” ή PASC, που σημαίνει Μετα-Οξείες Επιπτώσεις του SARS-CoV-2. Εάν έχετε συμπτώματα long COVID, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Η σημασία της σωματικής δραστηριότητας
Μία ήπια έως και μέτρα νόσηση με τον COVID-19 μπορεί να σας κάνει να νιώσετε αδύναμοι, με απώλεια ισορροπίας και συντονισμού, έλλειψη αντοχής και μερικές φορές προβλήματα με τη μνήμη. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρήγορα. Εξασφαλίστε άφθονα φρούτα και λαχανικά και περιορίστε την πρόσληψη αλατιού, ζάχαρης και τροφών με υψηλά λιπαρά.
Μπορεί η άσκηση να είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας, είναι, όμως, το κλειδί για να ανακτήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα ωφελεί τη σωματική, ψυχική και κοινωνική υγεία σας. Είναι σημαντικό για τους ανθρώπους που νόσησαν με κορωνοϊό COVID-19 (μετά την αρχική τους ανάρρωση) να κινηθούν. Σε κάθε περίπτωση, ακούστε το σώμα σας (αλλά και τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας) για το πότε είναι ασφαλές να επιστρέψετε στην άσκηση.
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση:
#1. Της δύναμης.
#2. Της αντοχής.
#3. Της δυνατότητας για καλή αναπνοή.
1ο Βήμα: Κινηθείτε, έστω και λίγο
Το σώμα σας έχει περάσει πολλά. Πάρτε τα πράγματα αργά. Για μερικούς από εσάς, μια διαδρομή από το κρεβάτι ή τον καναπέ στο μπάνιο μπορεί να είναι όσο μπορείτε να αντέξετε τις πρώτες μέρες. Σηκωθείτε και μετακινηθείτε όσες περισσότερες φορές μπορείτε μέσα στην ημέρα, ακόμα κι αν πρόκειται να σταματάτε και να κάθεστε πολλές φορές κατά τη διάρκεια. Τεντωθείτε προς τα πάνω και με τα δύο χέρια και πάρτε αρκετές βαθιές ανάσες κάθε φορά που σηκώνεστε. Αυτή η απλή κίνηση αρκετές φορές την ημέρα θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να ενισχύετε την αντοχή σας.
2ο Βήμα: Πηγαίνετε για έναν περίπατο
Ξεκινήστε αρχικά περπατώντας στο διάδρομο αρκετές φορές ή γύρω από το σπίτι ή την πολυκατοικία σας. Εάν αισθάνεστε καλά, δοκιμάστε μια βόλτα 5, 10 ή 15 λεπτών στη γειτονιά σας. Εάν είστε συνηθισμένος στην φανατική προπόνηση και κάτι τέτοιο σας ακούγεται πολύ εύκολο, προσέξτε να μην το παρακάνετε. Είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να επιστρέψει στις προηγούμενες δραστηριότητές με τον ρυθμό του. Σταδιακά αυξήστε την ένταση και το μήκος των περιπάτων σας. Κάθε μέρα και κάθε εβδομάδα, θα προετοιμάζετε το σώμα σας για να επιστρέψει στις πλήρεις απαιτήσεις μιας έντονης προπόνησης.
3ο Βήμα: Έτοιμοι για άσκηση
Αν φέρνετε σε πέρας με ευκολία έναν περίπατο, τότε μπορεί να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τζόκινγκ, κολύμπι, ποδήλατο ή και άλλες δραστηριότητες. Αρχικά, ξεκινήστε τη δραστηριότητα που επιλέξατε με αργό ρυθμό για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε το ρυθμό σας για ένα λεπτό πριν επιστρέψετε στον πιο αργό ρυθμό και πάλι συνεχίζοντας για άλλα πέντε έως 10 λεπτά. Στη συνέχεια επαναλάβετε. Όταν είστε σε θέση να ολοκληρώνετε το παραπάνω πρόγραμμα για 30 λεπτά ή περισσότερο, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε κάτι πιο έντονο. Επιστρέψτε με ασφάλεια στη φυσική δραστηριότητα αυξάνοντας αργά την ένταση της άσκησης κάθε μέρα ή εβδομάδα.
Αν και σε αυτή τη φάση ανάκαμψης μπορεί να είστε έτοιμοι για ένα επίπεδο προπόνησης υψηλότερης έντασης, παρόλα αυτά και πάλι μην θέτετε ακραίους στόχους ούτε σε αυτό το στάδιο. Ως δείκτη θα πρέπει να θέτετε το πόσο άνετα αναπνέετε και το πόσο γρήγορα επανέρχεστε σε φυσιολογική κατάσταση καρδιακής συχνότητας μετά την άσκηση. Ένα οξύμετρο ή κάποιο εξάρτημα που παρέχει σχετικές μετρήσεις σίγουρα βοηθάει. Η φυσική κατάσταση θα επανέλθει σίγουρα εφόσον αποφασίσετε να ασκηθείτε και δεν υπερβάλετε στην προσπάθεια.
4ο Βήμα: Φυσικοθεραπεία για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του long Covid
Η φυσικοθεραπεία μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργικότητα και να βοηθήσει ώστε κάθε ένας, σε οποιαδήποτε ηλικία, να είναι σε θέση να αρχίσει μία ρουτίνα άσκησης.
Σε περιπτώσεις που τα παραπάνω βήματα δεν είναι αρκετά ή χρειάζεται επιπλέον βοήθεια, οι συνεδρίες φυσικοθεραπείας και βελονισμού υποστηρίζουν και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Στις περιπτώσεις που η άσκηση δεν είναι εφικτή λόγω πόνου, περιορισμών του μυοσκελετικού συστήματος και αυξημένο αίσθημα κόπωσης, η φυσικοθεραπεία μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργικότητα και να βοηθήσει ώστε κάθε ένας, σε οποιαδήποτε ηλικία, να είναι σε θέση να αρχίσει μία ρουτίνα άσκησης. Επιστημονική έρευνα δείχνει ότι ο βελονισμός αυξάνει τα λευκά αιμοσφαίρια στο σώμα και συνδράμει το ανοσοποιητικό σύστημα επιτρέποντάς του να αντιδρά γρήγορα και αποτελεσματικά σε απειλές και αναφέρεται ότι: “Όλο και περισσότερες έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι ο βελονισμός μπορεί να ρυθμίσει το ανοσοποιητικό σύστημα, για παράδειγμα, να ενισχύσει την αντιστρεσογόνα ανοσοποιητική λειτουργία και να ασκήσει αντιφλεγμονώδη δράση.”
Η διαφραγματική αναπνοή χρησιμοποιείται στην αναπνευστική φυσικοθεραπεία για ανάρρωση από αναπνευστικές παθήσεις και συνίσταται για την ανάρρωση από Covid-19. Καναδοί ερευνητές εξέδωσαν πρόσφατα οδηγίες με αναπνευστικές ασκήσεις και προτείνουν ότι οι ασθενείς πρέπει να ασκούνται μία έως τρεις φορές την ημέρα για έως και 10 λεπτά κάθε φορά. Οι συστάσεις ανάρρωσης από Covid-19 που αναπτύχθηκαν από ειδικούς αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο Loma Linda στην Καλιφόρνια περιλαμβάνουν αυτές τις ασκήσεις αναπνοής. Προτείνουν στα άτομα που αναρρώνουν από το Covid-19 να ξεκινούν τις ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής, όταν δε χρειάζονται πλέον οξυγόνο ή όταν η σοβαρή δύσπνοιά τους έχει μειωθεί.
https://www.choosept.com/health-tips/steps-returning-physical-activity-after-covid-19
https://www.researchgate.net/publication/281622556_Acupuncture_and_Immunity
