Μετά από τραυματισμό στο γόνατο, οι περισσότεροι γιατροί και φυσιοθεραπευτές συνιστούν ήπια άσκηση για την ενίσχυση των γύρω μυών. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την αποφυγή κάποιων ασκήσεων με βάρος ή κινήσεων που συμπιέζουν το γόνατο. Ευτυχώς, οι ισομετρικές ασκήσεις είναι εξαιρετικά χαμηλού αντίκτυπου και ιδανικές για τη γρήγορη ενδυνάμωση των μυών. Μελέτες έχουν δείξει, ότι είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στη στόχευση των μυϊκών ομάδων που περιβάλλουν το γόνατο.
Οι παρακάτω προτεινόμενες ασκήσεις είναι χαμηλής έντασης και απαιτούν ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό – με άλλα λόγια είναι ιδανικές σε περιπτώσεις πόνου στο γόνατο.
#1.Half Squat
- Σταθείτε σε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
- Κάντε κάθισμα σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
- Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Κρατήστε την πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία εάν χρειάζεται.
- Βάρος στις φτέρνες για να σηκωθείτε και πάλι σε όρθια θέση.
#2.Clamshell
Μύες που χρησιμοποιούνται: Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι.
- Αρχική θέση καθίσματος. Κρατήστε και τα δύο πέλματα σε επαφή με το έδαφος.
- Διατηρήστε ίσια την πλάτη σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
- Με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω, σφίξτε τις φτέρνες σας προς τα πίσω για 15 δευτερόλεπτα.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους εσωτερικούς μηρούς σας.
#3.Leg Press
Μύες που χρησιμοποιούνται: Κορμός, γλουτιαίοι, ισχία, απαγωγείς & προσαγωγοί, τετρακέφαλοι, ιγνυακοί τένοντες.
- Από καθιστή θέση, κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
- Ισιώστε και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
- Πιέστε την αριστερή φτέρνα σας στο έδαφος για 15 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
#4.Pistol Squat Crush
Μύες που χρησιμοποιούνται: Γλουτιαίοι, ισχία, απαγωγείς & προσαγωγοί, τετρακέφαλοι, ιγνυακοί τένοντες.
- Από θέση καθίσματος, τεντώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία μπροστά.
- Με το δεξί σας πόδι ακόμα λυγισμένο, πιέστε τη φτέρνα σας προς τα κάτω ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας.
- Πιέστε για 15 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
Οι ισομετρικές ασκήσεις κάνουν πολλά περισσότερα από την ανακούφιση απλώς του πόνου στο γόνατο. Να θυμάστε, ότι πάντοτε θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση, αλλά και να λαμβάνετε οδηγίες από έναν επαγγελματία ιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Σε περίπτωση που ο πόνος επιμένει:
Σε περιπτώσεις που οι ενοχλήσεις επιμένουν και η επάνοδος στη δραστηριότητα καθυστερει, τότε ένας κύκλος συνεδριών φυσικοθεραπείας μπορούν να βελτιώσουν άμεσα τη λειτουργικότητα του γόνατος και να βοηθήσουν στην γρήγορη αποκατάσταση του τραυματισμού.
Μετά την ιατρική διάγνωση, η θεραπεία μπορεί να ξεκινήσει ακόμα και άμεσα στην οξεία φάση, για τη μείωση του πόνου και του οιδήματος. Η κινησιοθεραπεία σε συνδυασμό με την εστιασμένη ακουστική δόνηση προάγει την ταχύτερη αποκατάσταση της κίνησης, την ενδυνάμωνση και την εξάλειψη του πόνου.
Πηγή: https://activ5.com/blogs/articles/best-exercises-for-knee-pain-relief
